Как да приготвим различните зърна Zest

Готвенето на зърнени храни и псевдозърнени храни не е сложно, но изисква прецизност, за да има нежно, подпухнало, въздушно и вкусно зърно. Ечемик, просо, киноа, елда, спелта. Как да ги готвя? Колко вода да сложите? Ето ръководство за готвене на зърно, което да отпечатате и закрепите във вратата на шкафа, така че никога повече да не пропускате вашата салата от киноа!

зърна

Перлен ечемик/олющен ечемик

Ечемикът е селска зърнена култура, отглеждана и консумирана от древни времена. Приносът му във фибрите, витамините от група В, селен, фосфор, желязо, цинк, мед и магнезий го прави зърнените култури с отлично качество за насърчаване на доброто храносмилане. Освен това, той съдържа над осем аминокиселини, които са идеални за подпомагане на хранителните нужди на вегетарианските и веган диети. На пазара за хранителни стоки има два вида ечемик: перлен ечемик и олющен ечемик.

ПЕРЛЕН ЕЧМЕН се състои от зърно с отстранена влакнеста обвивка, за да стане годно за консумация. Той също така премахва външния си слой от трици, за да го полира и да му придаде блясък на перла. Този процес лишава ечемика от хранителната стойност на триците, но го прави естетически по-интересен и най-вече го кара да се готви много по-бързо.

Как да го готвя?

  • 1 чаша ечемик
  • 2 чаши вода
  • 1 C. супени лъжици растително масло
  • 1 щипка сол

  • Поставете ечемика в сито и го изплакнете под студена вода, за да премахнете примесите. Изцедете.
  • Загрейте растителното масло в тенджера на средно силен огън.
  • Добавете отцедения ечемик и разбъркайте 1-2 минути, за да перли ечемика и да отстраните водата му.
  • Налейте водата, добавете щипка сол и оставете да заври.
  • След това намалете на слаб огън, покрийте и гответе внимателно 30 минути.

→ Прави 3 чаши варен ечемик. Съхранява от 4 до 5 дни в хладилник.

Хранителна стойност (за 3 чаши)

  • Калории 579
  • Мазнини 2.1 g
  • Натрий 14 mg (стойност без добавена щипка сол)
  • Въглехидрати 132,9 g
  • Протеин 10,6 g
  • Калций 5%
  • Желязо 45%

MONDÉ BARLEY има зърно, което е било отстранено само от външната му обвивка, не е преминало през процес на полиране, така че е по-подхранващо. Това отнема повече време за готвене и изглежда малко по-селски.

Как да го готвя?

  • 1 чаша олющен ечемик
  • 3 чаши вода
  • 1 супена лъжица растително масло
  • 1 щипка сол

  • Поставете ечемика в сито и го изплакнете под студена вода, за да отстраните примесите. Изцедете.
  • Загрейте растителното масло в тенджера на средно силен огън.
  • Добавете отцедения ечемик и разбъркайте 1-2 минути, за да перли ечемика и да отстраните водата му.
  • Налейте водата, добавете щипка сол и оставете да заври.
  • След това намалете на слаб огън, покрийте и гответе внимателно между 1 час и 1 час 30 минути

→ Прави 3 чаши варен ечемик. Съхранява от 4 до 5 дни в хладилник.

Хранителна стойност (за 3 чаши)

  • Калории 579
  • Мазнини 2.1 g
  • Натрий 14 mg (стойност без добавена щипка сол)
  • Въглехидрати 132,9 g
  • Протеин 10,6 g

Вижте рецептата за ризото с ечемик

Киноа

Киноата е псевдозърно; семената му идват от двусемеделни растения, които се ядат като зърнени култури. За разлика от истинските зърна, те не са треви. Наскоро популярна в нашите менюта, киноата се култивира повече от 5000 години в Южна Америка, така че далеч не е нова храна! От хранителна страна киноата е повече от интересна; без глутен, много богата на разтворими фибри (помага при лечението на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2), неразтворими фибри (спомага за поддържане на максимална чревна функция) и растителни протеини, киноата е пълноценна храна.

Как да го готвя?

  • 1 чаша киноа (бяла или червена)
  • 1 2/3 чаша вода
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 щипка сол

  • Изплакнете киноата в сито под студена вода (много е важно да изплакнете киноата старателно, тъй като тя е покрита със сапонини, онези растителни вещества, които оставят горчив вкус и намаляват способността ни да ги усвояваме. Хранителни вещества). Изцедете.
  • В тенджера загрейте зехтина на умерен огън, след което покрийте киноата в нея, за да отстраните водата.
  • Когато семената отново изсъхнат и леко аромат на орехов аромат, добавете водата и солта.
  • Оставете да заври, след това намалете котлона и оставете да къкри, покрито, около 15 до 20 минути за бялата киноа и около 20 до 25 минути за червената.
  • Свалете тенджерата от огъня и оставете киноата да престои, покрита, 5 до 10 минути.
  • Отделете семената с вилица и оставете да се охладят напълно.