Как да приемате креатин на прах правилно
Креатин монохидрат или метил гуанидо-оцетна киселина е една от най-известните, ефективни и широко използвани добавки в спортното хранене, което води до повишена сила, издръжливост и мускулна маса при спортистите. Креатинът е една от първите аминокиселини, които спортистите опознават и започват да приемат, но въпросът за оптималното количество от приема му остава отворен, тъй като постоянното появяване на все повече и повече нови форми на неговото освобождаване, всякакви трикове на производителите и голямото желание на някои спортисти да превъзхождат чрез увеличаване на дозата над нормата, водят до погрешни заключения и объркване.
Какво е креатин
Това вещество е открито за първи път през 1835 г. от френския химик-органик Мишел Шеврел, който го е открил, докато е изучавал химичния състав на скелетните мускули. Въпреки това за първи път креатинът е използван в търговската мрежа от немския професор Юстус Либих за производството на кубчета от бульон. Що се отнася до името, то идва от латинското „kreas“, което означава месо. През следващите 150 години учените проведоха различни проучвания за въздействието на креатина върху организма и едва през 1993 г. тази спортна добавка се появи за първи път.
Креатинът принадлежи към класа на имините и е протеин, направен от аминокиселини като глицин, метионин и аргинин. Креатинът се произвежда от разграждането на цианамид и саркозин, но нашите бъбреци, черен дроб и жлези също произвеждат креатин в малки количества. В тялото се намира в мускулната тъкан под формата на креатин фосфат. Креатинът играе огромна роля в енергийния метаболизъм на организма. Колкото по-високи са неговите резерви в тялото, толкова по-високи са показателите му за издръжливост и сила.
На външен вид креатинът е бял, безвкусен прах, който се използва както в спорта, така и в медицината. Тази протеинова хранителна добавка се предлага под формата на капсули и прах, но ако се намокри, прахът губи свойствата си, така че трябва да се придържате към правилата за съхранение на това вещество.
Схема и начин на използване
Първата схема се нарича „натоварване“ на тялото с креатин и неговата „опора“, в този случай настъпва насищане и натрупване на креатинови резерви в мускулите. За целта през първата седмица приемайте по 5 g креатин четири пъти на ден между храненията - това е фазата на зареждане. Една от тези порции трябва да се измие със сладък сок или да се консумира с гейнер, протеинов шейк или аминокиселини след тренировка в тренировъчни дни. През следващите 6 седмици дозата на креатина се намалява до 2-3 g веднъж дневно след тренировка или сутрин със същия гейнър, протеинов шейк или аминокиселини (в дни на почивка) и след това почивка от приема на 2-4 седмици, след което схемата започва да се прилага първо.
Напоследък са проведени много експерименти, които са доказали, че „натоварването“ с креатин има лош ефект върху чувствителността на рецептора, когато дозата е намалена, така че някои спортисти прескачат тази фаза.