Как да превърнем мазнините в мускули Пълното ръководство
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 7 май 2018 г.
Все повече хора искат не само да отслабнат, но и да натрупат мускулна маса, тъй като това е изключително полезно не само за външния вид, но и за здравето.
Но можем ли да превърнем мазнините в мускули? И ако да, какво точно трябва да имате предвид? В следващата публикация в блога ще обясня дали това е възможно и какво трябва да имате предвид.
Мазнините просто се превръщат в мускулна маса
Да точно, би било хубаво. Типичният рекламен слоган във фитнес списание може да изглежда като това заглавие.
За съжаление, трябва да имаме едно наум още в началото: Не е възможно да превърнем мазнините в мускули. Защото това са две напълно различни тъкани и човешкото тяло е гениално, но за съжаление не може да направи това.
Мастната тъкан се състои главно от триглицериди и мускулна тъкан от така наречените миофибрили. Миофибрилите от своя страна се състоят от множество саркомери, които се състоят главно от протеини. Следователно мастната и мускулната тъкан са две различни неща и не могат да се преобразуват едно в друго.
Това, което можете да направите обаче, е да намалите мазнините, докато изграждате мускули. Въпреки че това не е преобразуване, крайният резултат е същият. След това имаме повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини и съответно изглеждаме по-добре.
В допълнение, малко повече мускулатура, разбира се, също е здравословна, тъй като може да предотврати болки в гърба например и силно да противодейства на процеса на стареене. Повече мускули също са полезни при отслабване, тъй като тази тъкан консумира значително повече енергия от мастната тъкан.
Но тъй като този проект не е толкова лесен и изисква малко планиране, сега ще ви обясня на какво трябва да обърнете внимание и кой най-вероятно ще направи тази промяна.
Кой е най-лесният за загуба на мазнини и изграждане на мускули?
Едновременната загуба на мазнини и изграждането на мускули могат най-лесно да бъдат постигнати от хора, които имат малко или никакъв опит с тренировки с тежести. Защото колкото по-напреднали сте, толкова по-труден ще бъде този проект. Освен това изглежда, че хората с наднормено тегло се справят малко по-лесно, тъй като имат по-големи запаси от енергия поради по-голямата мастна маса.
Въпреки всичко, дори елитни спортисти все още могат да постигнат този вид неща и с малко ноу-хау и постоянство определено е възможно и за вас. Освен ако нямате дългогодишен опит със силови тренировки и едва ли постигате някакъв напредък, защото вече сте достигнали максималния си генетичен потенциал.
Трябва да се каже обаче едно нещо. Определено е така, че можете да се отървете от мазнините си по-бързо, ако имате по-голям калориен дефицит. Изграждането на мускули обаче е почти невъзможно. Следователно логично е самото изграждане на мускули да работи по-бързо, когато имате излишък от калории, отколкото когато се опитвате да правите и двете едновременно.
Сега нека разгледаме точките на обучение и хранене заедно, защото трябва да ги управлявате доста добре, за да постигнете прекомпозиция.
Правилната диета за загуба на мазнини и изграждане на мускули
В допълнение към обучението, храненето също играе изключително важна роля в този проект. Защото, ако не е правилно, дори и най-добрият тренировъчен план в света няма да ви помогне и няма да загубите телесни мазнини. Така че определено можете да кажете, че храненето отново е най-важното тук.
Както може би вече знаете, дефицитът на калории е от съществено значение за загубата на телесни мазнини. Това означава, че трябва да приемате по-малко калории, отколкото използвате.
За да загубите мазнини и да натрупате мускулна маса, калорийният дефицит не трябва да е твърде висок. Защото в противен случай едва ли ще постигнете някакъв напредък в тренировките и по този начин в крайна сметка само ще загубите телесни мазнини, без да изграждате мускули.
Добра насока за размера на дефицита е около 10 до 15 процента под общите продажби. Ако дневната ви консумация на енергия е 2000 kcal, тогава бихте консумирали около 1700 до 1800 kcal на ден като част от тази така наречена рекомпозиция.
Постигането на такъв дефицит трябва да бъде лесно за всеки. Защото не е нужно да се ограничавате много за това. За да сте сигурни, че наистина имате само малък калориен дефицит, трябва да проверите консумацията на калории с точна фитнес гривна *.
В допълнение към този малък калориен дефицит, няколко други фактора също са определящи по отношение на храненето. Преди всичко това включва достатъчен прием на протеин.
Значението на протеините
Като цяло, ако искате да изградите мускули, докато губите мазнини, трябва да консумирате поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Поне това е вярно, докато сте здрави и нямате никакви заболявания.
Ако можете да направите това и вашият калориен дефицит също е добре настроен, значи почти сте спечелили хранително. Но нека все пак да поговорим накратко за въглехидратите и мазнините, така че и това да бъде изяснено.
Колко важни са въглехидратите по време на рекомпозиция?
Тъй като трябва да тренирате доста интензивно, за да изградите мускули, препоръчвам да разпределите останалите калории относително по равно между въглехидратите и мазнините. Това е така, защото когато правите интензивни силови тренировки, основно използвате въглехидрати като енергиен източник.
Ако сега едва приемате това хранително вещество, това вероятно ще окаже влияние върху ефективността ви в тренировките и по този начин крайният ви резултат вероятно ще бъде малко по-лош.
Тъй като имате калориен дефицит, трябва да се уверите, че по-голямата част от въглехидратите идват от висококачествени и непреработени източници. Това гарантира, че сте покрили всички микроелементи. Препоръчителни източници на въглехидрати в това отношение са например овесена каша, плодове, пълнозърнести продукти и бобови растения като червена леща.
Приемът на мазнини
Що се отнася до приема на мазнини, винаги трябва да се набляга на две неща при отслабване:
1.) Прекалено малкото приемане на мазнини почти винаги води до хормонални нарушения. И тъй като това, разбира се, е нездравословно и може да има далечни последици, вие искате да го избегнете колкото е възможно повече.
2.) Има незаменими мастни киселини. Те включват така наречените омега 3 мастни киселини и така наречените омега 6 мастни киселини. Те трябва да се доставят в достатъчни количества, в противен случай ще получите дефицит и това, разбира се, също е нездравословно.
Следователно достатъчният прием на мазнини е предимно от здравословен характер. Следователно трябва да се гарантира, че току-що споменатите мастни киселини винаги се включват в диетата в подходящите количества. В днешно време обаче обикновено приемаме омега 6 мастни киселини в повече от достатъчни количества.
Повишете мускулния растеж чрез подходящи тренировки
Защото, както вече знаем от Ръководството за изграждане на мускули за жени, тялото ни се нуждае от все по-големи стимули, за да реагира на тренировката чрез изграждане на мускулна маса. Най-добрият начин за постигане на прогресия е да се използва повече тегло или да се правят повече повторения със същото тегло.
Всъщност, ако наистина искате да сте сигурни, че изграждате мускули, трябва редовно да проверявате този параметър. Най-добрият начин да направите това е да запишете използваните тежести, наборите и повторенията, завършени по време на или след всяка тренировка. Или правите всичко по старомоден начин с химикал и хартия, или го въвеждате като бележка или в приложение на смартфона си.
Това наистина е едно от най-полезните неща, които можете да направите, за да измервате напредъка си в обучението. Освен това едва ли са необходими повече от 2 минути на тренировка.
Най-важният фактор за изграждане на мускули при загуба на мазнини
По време на такава фаза никога не трябва да изпадате в нетърпение, но винаги мислите за крайния резултат. Това може да е чудесно, ако вашият подход е правилен.
За да проверите дали наистина постигате нов напредък, също е много полезно да правите честни сравнителни снимки и да документирате историята на теглото. Ако искате доста точни резултати, можете също да помислите за извършване на така нареченото сканиране на DEXA.
С DEXA Scan процентът на мазнините и мускулите се определя много точно в сравнение с други методи, като изключително неточните везни на телесните мазнини. Единственият недостатък е, че почти винаги всичко струва нещо и не се покрива от здравна застраховка. Това, разбира се, не е наистина необходимо, но определено е интересно.
Не трябва да давате твърде много на класическите везни по време на прекомпозиция, но все пак трябва да ги използвате интелигентно. Защото ако в края на тази фаза сте изградили два килограма мускули и сте загубили два килограма мазнини, тогава ще изглеждате значително по-добре, но тежите точно толкова. Така че, докато теглото ви леко спада или остава приблизително същото, това е добре.
Заключение
Преобразуването на мазнини в мускули за съжаление не е възможно. Намаляването на телесните мазнини при едновременно изграждане на мускули обаче е определено възможно.
За да постигнете тази цел, трябва да планирате съответно диетата си и също така да правите силови тренировки. Като цяло всичко отнема малко повече време, отколкото чиста загуба на мазнини или изграждане на мускули, но за някои хора процедурата все пак има смисъл.
Опитвали ли сте някога да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно? Ако е така, направихте ли го или в крайна сметка взехте решение за по-бърза фаза на отслабване?
Ако имате някакви въпроси по темата, моля не се колебайте да оставите коментар както винаги.
Дотогава засега ще се сбогувам. До скоро и най-добри пожелания, Лукас.