Как да предотвратим йо-йо ефекта върху диета
След успешна диета много хора се борят с йо-йо ефекта. При определени обстоятелства това може бързо да унищожи резултатите. Рискът от напълняване отново е особено висок след радикални диети с бързо отслабване. По ирония на съдбата в крайна сметка теглото може дори да е по-високо от първоначалното тегло, което е подтикнало диетата.
Причините
По време на диетата тялото ни се приспособява към време на глад и недостиг и се научава да се справя с по-малко храна. Повечето диети са така наречените редукционни диети, което означава, че тялото е снабдено със значително по-малко енергия, отколкото му е необходима. Това, което му липсва в енергията, тялото компенсира, като разгражда мастните и мускулните клетки. Базалният метаболизъм на енергията вече е по-нисък и храната се използва по-ефективно.
Ако след това превключите диетата си от контролирано недохранване на диетата към нормална диета преди, тялото ви се е приспособило толкова много към ниския прием на храна, че за кратко време отново наддавате.
Йо-йо ефектът е феномен от индустриалната епоха. Способността да оцеляваме с много малко храна по време на глад и след това да можем бързо да натрупваме резерви след това беше много полезна за нашите предци и представляваше еволюционно предимство. Много храни съдържат бяло брашно и много захар. Следователно тази способност на нашето тяло представлява трудност за тези хора, които биха искали да отслабнат в наши дни.
Как можете да предотвратите ефекта?
За да се противодейства на йо-йо ефекта, има редица лесно разбираеми, основни критерии, които трябва да се спазват при диета.
1. Бавно отслабвайте
Основната причина за йо-йо ефекта е прекалено бързото отслабване. Това сигнализира на тялото, че има твърде малко храна на разположение и че трябва да се адаптира към нея.
Освен това диетите с бързо отслабване са основната загуба на вода. Разбира се, обичайните обещания за загуба на много килограми на седмица звучат примамливо. Но този начин на отслабване е нездравословен и не е увенчан с траен успех. Вместо това трябва да се уверите, че отслабвате бавно и непрекъснато. Не става въпрос просто да се подложите на диета, да се отървете от проблема с килограмите и след това да продължите както преди. Трябва да промените трайно диетата си, защото проблемът с теглото е причинен от грешна диета, към която не бива да се връщате.
Друго предимство на бавното отслабване е, че кожата може да се адаптира по-добре към новата форма на тялото. Прекалено бързото отслабване може да остави бръчки там, където преди е имало голям корем, например, защото кожата не може да се справи с промяната.
2. Не преяждайте
Най-добрият и успешен начин да направите това е да се подложите на диета, която не ви кара да се чувствате постоянно гладни. Не трябва да се внимава да се яде по-малко, а по-скоро правилните храни. Разбира се, става въпрос за добавяне на малко по-малко енергия към тялото, отколкото му е необходима. Но все пак искате да сте сити и да го опитате също. Най-лесният начин да постигнете това е чрез диета, която се характеризира с много зеленчуци, плодове, фибри и като цяло всичко, което е засищащо, но нискокалорично. Точната диета е обсъдена в раздела "Постоянна промяна в диетата".
Разбира се, трябва да избягвате за известно време сладкиши и обичайните хранителни грехове.
В зависимост от възрастта, теглото, физическата активност и пола трябва да поддържате дневния си прием на калории между 1500 и 2000 калории.
Има изследвания, които показват, че диетите, придружени от дълготрайно чувство на глад, водят до повишаване на нивата на хормона на стреса.
3. Спортувайте
Друг много важен фактор, който трябва да бъде част от всяка добра диета, са упражненията и упражненията. Това консумира енергия и разгражда мазнините. Тези, които спортуват много, могат уверено да ядат повече, защото тялото изгаря повече енергия, отколкото се доставя с достатъчно усилие.
Втората причина, поради която упражнението е толкова важно, е, че помага за изграждането на мускули. Те постоянно консумират енергия, дори когато си почиваме. Следователно има положителна обратна връзка чрез упражнения. Мускулите консумират енергия, след това растат и по този начин консумират още повече енергия.
Спортът също е много полезен за вашето здраве като цяло, стига да не прекалявате. В идеалния случай би трябвало да е забавно да спортуваш, вместо да го улесняваш. Затова е важно да разберете кой спорт е най-подходящ за вас. За някои хора това може да се състои в плуване вечер след работа, други може да предпочетат да правят колективни спортове в клуб, да ходят на велосипедни обиколки или да ходят на танцов клас. И в ежедневието винаги има възможности да бъдете физически активни. Например можете всеки ден да се качвате по стълбите вместо асансьора или ескалатора, да изминавате възможно най-много разстояния с колело или да се разхождате.
Има проучвания, които предполагат, че упражненията са дори по-важни от промяната в диетата, когато става въпрос за отслабване. Защото докато ядете по-малко, вие не само губите мазнини, но и мускулите преминават в един вид икономичен режим. Това се нарича „Цикъл на лятната материя“. Този икономичен режим се запазва и след диетата. Този процес може да бъде предотвратен целенасочено чрез упражняване на мускулите.
4. Постоянна промяна в диетата
Ако след кратък период от диета и упражнения човек се върне към старите хранителни навици, старите проблеми ще се върнат. Това се случва дори без йо-йо ефекта, защото предишният начин на живот предизвика първоначалните проблеми и ще го направи отново.
Също така не е правилният начин да се ограничите до няколко здравословни продукта и просто да продължите да правите без тях. Трябва да намерите балансирана диета, която да има добър вкус и да отговаря на вашите собствени предпочитания. Тези, които не се наслаждават на храната си, или скоро ще се откажат от промяната, или ще бъдат постоянно в лошо настроение.
Има няколко общи съвета, които могат да ви помогнат.
Зеленчуците, плодовете, салатата и фибрите като цяло трябва да бъдат част от ежедневната диета. Проучванията показват, че богатите на протеини храни, приготвени от риба, месо, млечни продукти, бобови растения и соя, имат особено голям шанс за успех.
Освен това е важно да се маскират калоричните капани и да се избягват или да се ограничи консумацията им. Например напитки като безалкохолни напитки или бира имат изненадващо високи калории. Също така е лесно да забравите мазнините, които се използват за съветване срещу здравословни храни.
Можете да готвите за себе си по-често, за предпочитане заедно с няколко души, вместо да ядете бързо хранене или готови ястия. Така че се храните по-съзнателно и автоматично по-здравословно. Можете също така да изпробвате нови ястия и да развиете радост в готвенето.
Ако имате предвид всички тези точки, от време на време можете да си позволите малки хранителни грехове като шоколадово блокче между тях, десерт или сладолед през лятото.
Заключение
Успешното отслабване се случва постепенно и непрекъснато. Нито трябва да страда от това, нито да има чувството на голямо отречение. Трябва да се извърши обща, здравословна промяна в диетата, но по такъв начин, че да ядете достатъчно и да има добър вкус. Включва много спортни дейности, които трябва да бъдат забавни и да им се радвате в свободното време.
Не става дума толкова за това какво точно ядете, колкото предполагат много диети като диетата с мътеница, въглехидратната диета или протеиновата диета. Също така няма значение с кой спорт се занимавате точно. Няма специална формула, няма тайна рецепта, на която трябва стриктно да се придържате. Ако се придържате към много общите насоки, които са представени тук и обърнете внимание на вашето благосъстояние, ще отслабнете успешно стъпка по стъпка, ще живеете по-здравословно и ще получите добра, добре обучена и стройна фигура.