Как да предотвратим йо-йо ефекта след отслабване - Business Insider
Успях да сваля 9 килограма, само за да го кача отново - по този начин предотвратявате йо-йо ефекта
Скъпа Рейчъл,
Аз съм студент и съм свалил девет килограма от януари до април чрез здравословна диета и редовни тренировки. Бях много щастлив от това. Моето самочувствие и психическо здраве - и двете неща, с които се борих дълго време - се подобриха значително. В началото ходех на фитнес с приятел. В края на деветте седмици аз също отидох сам и се чувствах добре да се справя сам с тежестите. Чувствах се като страхотно издание, тъй като най-накрая бях щастлив и преминавах през живота много по-позитивно.
Тогава нещо се промени. Започнах да си угаждам още малко и преди да се усетя спрях да ходя на фитнес и да ям нездравословни неща. Ядох много, особено по време на изпитната фаза, за да намаля стреса. Също така напълно отказах да правя каквато и да е физическа активност. Вместо това прекарвах времето си в библиотеката, винаги с бонбон и чипс под ръка. Отначало дори не забелязах, че отново напълнявам. Склонен съм да проявявам такова саморазрушително поведение, когато всичко става твърде много за мен.
Вече минаха няколко месеца и теглото ми се върна там, откъдето започнах. Наистина съм разочарована и ядосана на себе си, че съм си направила това, въпреки че съм работила толкова много, за да отслабна. Опитвам се отново да се храня здравословно, но след два дни се връщам към непрекъснатото хранене вечер. Просто нямам мотивация да ходя на фитнес. Чувствам се като закъсал. Не знам как да започна отново.
Какво мога да направя, за да подобря положението си? Върнах се в стария си порочен кръг и просто ми е толкова трудно да установя редовна фитнес рутина за себе си.
Мога много добре да разбера вашето разочарование. И повярвайте ми, знам точно как се чувствате. И наистина мисля, че поддържането на желаното тегло е по-трудно от отслабването.
За много хора, когато отслабнат, те влизат в нещо като автоматизъм. Това е като начин на мислене, който ви позволява да се фокусирате изцяло върху дадена цел. Разберете какво работи и постепенно се придвижвате към целта. Това се чувства добре.
Но след като сте доволни от теглото си, трябва да се погрижите за поддържането му. И това често е най-трудната част. На първо място, трудно е да разберете колко можете да си позволите да поддържате текущото си тегло, без да качвате отново. След като се измъкнете от мисленето за отслабване, е много лесно да се върнете към старите модели и да се върнете към предишните си хранителни навици. И това в крайна сметка накара повечето от нас изобщо да искат да отслабнат. И така, как можете да разрешите тази дилема?
Не бъдете прекалено строги към себе си
Първото нещо, което трябва да направите, е: не се бийте. „Не искам да пренебрегвам яденето на огромни количества шоколад и липсата на физическа активност, но замисляли ли сте се, че това може да бъде и това постоянно порицание, което в крайна сметка ви помага да действате така?“ Експертът по упражнения и хранителни разстройства Рени Макгрегър каза пред Insider. Тя вярва, че ако постоянно чувствате, че се проваляте, това може да се дължи и на твърде високи очаквания от вас самите.
„Вашето съобщение показва, че имате много конкретни възгледи за това, което ви прави щастливи и добър човек. Вярно е, че редовните упражнения и правилното хранене са здравословно поведение, но те не бива да бъдат преследвани натрапчиво “, каза Макгрегър.
„Проблемът е, че вярвате, че за да сте здрави, трябва да ходите всеки ден на фитнес и да спазвате определен хранителен режим. Ако не направите това, тогава имате чувството, че сте се провалили и сте се довършили. ”И ако не излезете от този мисловен модел, никога няма да постигнете трайна промяна.
Става въпрос за правилното отношение
Най-важното е, че тренирате ума си, както и тялото си. Например Макгрегър каза, че разделянето на дните на добри и лоши не е добър подход. Мисленето в черно и бяло просто не помага. „Често се случва да се ограничавате твърде много в така наречените„ добри “дни“, казва Макгрегър. „Това е трудно за тялото, защото винаги се опитва да постигне определен енергиен баланс. Например, ако не доставяте достатъчно количество на тялото си, в крайна сметка ще жадувате за захар, защото глюкозата е предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. "
„По принцип е ясно, че ще се провалиш с него. Прекалено сте стриктни към себе си, нивата на кръвната Ви захар спадат, ядете нещо, което сте определили като „лошо“ и след това се обвинявате за провал. След това отново ядете в излишък, което от своя страна потвърждава самосаботажа ви, в който приемате, че сте лош. "
Но има и начини да се освободите от тази спирала надолу. Това ще ви помогне да гарантирате, че всички промени, които правите като част от вашия нов, здравословен начин на живот, са устойчиви. Това от своя страна означава, че е по-лесно да поддържате и теглото си.
Разберете кои диети са полезни за вас
Трябва да спрете да разглеждате диетата като процес, който има много конкретна крайна точка. Няма финална линия за прегазване. Не искам това да звучи потискащо. Или означава, че ще сте заети с отслабване до края на живота си. По-скоро трябва да разберете кои здравословни диети са полезни за вас, за да можете да ги интегрирате в ежедневието си в дългосрочен план.
С това отношение успях да спра да се подготвям през цялото време. Например, ако ям малко повече от обикновено, защото съм на почивка и след това кача няколко килограма, мисля, че това е напълно добре. Най-вече защото знам, че в дългосрочен план няма да има голямо влияние върху живота ми. Връщам се от ваканция и се връщам към моята здравословна рутина.
Спрете да мислите за диети
Експертът по хранене Лили Саутър също каза, че отношението е много важно, когато става въпрос за загуба на тегло. Тя съветва да спрете да мислите за това като за диета. „Когато сте на диета, обичайно е преяждането. Всъщност, ако сте стриктни със себе си, е по-вероятно да се преядете “, каза тя пред Insider. Преяждането е атака на преяждане, при която човек изпитва загуба на контрол.
„Ако сте прекалено привързани към отслабването, е трудно да се възстановите от такова преяждане. Въпреки това възстановяването от такива атаки е най-добрият начин да се постигне здравословно телесно тегло. "
Не бива да премахвате напълно храната от плана си за хранене. Защото ако си забраните да правите нещо, вие само го искате още повече. Например, ако обичате сладолед с вкус на бисквитено тесто, няма да можете да го правите без него до края на живота си. Затова се поглезете с малко сладолед и се научете как да се наслаждавате от време на време на нещо, без то да се превръща в хранене. Това означава, че вместо да консумирате огромни количества, трябва да работите, за да бъдете доволни от порция в пълен размер.
Храненето бавно и внимателно помага за осъзнаването на тялото
„Ако сте склонни към преяждане с шоколад, не бива да изпадате в студено отнемане. Яжте малко всеки ден, за да намалите желанието си за това “, посъветва Саутър. „Но обърнете внимание на размера на порциите си и в коя среда се храните. Купувайте само малки опаковки и яжте бавно и внимателно, за предпочитане в присъствието на други. Често пъти се чувстваме по-щастливи, когато се храним внимателно. Така че можете по-добре да регулирате чувството на глад и да слушате собственото си чувство за пълнота. "
Никога не е късно да започнете да водите по-здравословен живот. И спрете да мислите за теглото, което сте загубили и след това отново сте натрупали. Повечето от нас са ни необходими за стартиране, диети и експерименти с рутинните упражнения, преди да намерим правилния път за нас. Така че няма нищо общо с провала. Това е крива на обучение.
Започнете с малки промени
Всеки трябва да започне от малко. Това важи и за загуба на тегло. „За да промените наистина нещо, трябва да си поставите реалистични цели. Малки стъпки, които не са твърде трудни за предприемане “, съветва Макгрегър.
„Ако фитнес залата е твърде голяма промяна в момента, разхождайте се всеки ден. В следващата стъпка можете да се регистрирате за курс. Например за йога. Мнозина намират това за по-приятно от фитнеса. Същото важи и за вашите хранителни навици. Не вземайте правила за това какво можете и какво не можете да ядете. Първото нещо, което трябва да направите, е да избягвате колебания в кръвната захар. За да направите това, трябва да ядете на всеки три до четири часа. “Саутър посочи, че редовното хранене също може да помогне за предотвратяване на преяждане.
Макгрегър препоръчва да се ядат пълни закуски. Например гръцко кисело мляко с плодове, овесени бисквитки с хумус или фъстъчено масло или ябълка с бразилски ядки. „Такъв нежен подход може да помогне за развитието на устойчиви и балансирани хранителни навици. По този начин се развива здравословно отношение към храната и упражненията “, добави тя.
Здравето не е задължително да е свързано с теглото ви
Скаут се съгласи, че твърде драстичният подход, при който правите твърде много промени твърде бързо, е много по-вероятно да завърши с катастрофа, отколкото има шанс за успех. „Много е лесно да се вземат твърде строги правила в началото на отслабването. Но следването на рутина, която е твърде взискателна и нереална, може да предизвика манталитет на всичко или нищо. Малките и устойчиви стъпки, от друга страна, могат да имат дългосрочно въздействие “, казва Скаутър.
Така че, ако отслабнете и след това напълнеете отново, това е напълно добре. Не бива да бързате. И помнете, здравето наистина няма нищо общо с това, което се показва на кантара.
Ако вземате решения, които са полезни за вашето здраве, като например да грабнете ябълка вместо шоколадово блокче, да спите достатъчно или да се придвижвате, бъдете горди със себе си. Ако се стремите към положителна промяна, вече правите нещо наистина страхотно.