Как да преценя правилно калориите

[Реклама, тъй като други марки са посочени или свързани]

В Част 1 (Как можете да отслабнете?) и Част 2 (изчисляване на консумацията на калории) В поредицата си за отслабване (или, ако е необходимо, напълняване) вече съм отговорил на въпросите какво е важно при отслабването и как работи и как определяте индивидуалните си дневни нужди от калории. Тъй като вече установихме, че калорийният дефицит е от решаващо значение, за това става въпрос днес

„Как да преброя правилно калориите?“

За мен е особено важно да кажа, че не е нужно да броите калории през целия си живот, за да не напълнеете отново след диета. Самият аз често го намирам за много досаден и понякога изтощителен и разбирам, че не ти се иска. От опит обаче мога да ви кажа, че е полезно, от една страна, да Установяване на статуквото, т.е. „Какви калории обикновено ям на ден в момента?“. Това често става ясно защо едно или друго кило е било измамно в миналото.

От друга страна, това помага по време на диета или промяна в диетата усетете правилните размери и количества храна .

Това, което може да бъде измерено, също може да бъде подобрено

Често на порциите се дават „порции“, но тези порции често са малки. Със сигурност знаете опаковките спагети от Miracoli с 2-3 порции? Хм, всъщност можете да ги ядете сами. Или защо се дава половин бутилка като порция за бутилки от 0,5 литра безалкохолни напитки? Обикновено купувате такава бутилка и след това я изпивате самостоятелно и директно и не се разделя за два дни.

В крайна сметка всяко намаление по време на диета се основава на едно Дефицит на калории (независимо дали съзнателно или несъзнателно) и Weight Watchers отчита само точки, които представляват различна единица за отчитане на калории. При ниско съдържание на въглехидрати обикновено достигате дефицит несъзнателно, тъй като макронутриентът се намалява много и също така е възможно да се спестят калории чрез ниско съдържание на мазнини. Но сигурно знаете и случаите, в които нисковъглехидратните „не работят“.

Затова ви препоръчвам: ако наистина, наистина искате да отслабнете, положете усилия. Бройте калориите си за определен период от време. Имате ясен преглед, колко наистина сте в дефицит и също така ще забележите, че напълно ескалиращите измамни дни веднъж седмично по-скоро ви връщат, отколкото ви авансират. С това вие прецаквате дефицита си, така да се каже, че сте натрупали понеделник-петък.

Примерът по-долу показва седмица с общ прием на калории от 15 000 kcal. Разбито до един ден, това съответства на 2143 ккал. Ако искате да отслабнете, имате редовна дневна калорична нужда от 2000 kcal и сега се опитвате да постигнете дефицит от 300-400 kcal, тогава винаги сте били доста под вашите изисквания от понеделник до петък, но уикендът дори води до вас и вас като цяло към калориите плюс рано или късно ще напълнеете от него. С дневен излишък от 150 kcal, ще имате излишен килограм на бедрата си след почти 46 дни (т.е. 1,5 месеца), въпреки че вероятно дори ще се измъчвате със силен дефицит от понеделник до петък.

Не е необичайно, когато излезете да хапнете през уикенда, имате чаша или две вино и имате шепа M&M, 1/3 торба чипс и десерт, бързо имате почти 4000 ккал дневно в баланса си. Можете да видите това тук на примерния ден!

Помислете какво ядете през деня, когато наближава партито с барбекю с приятели и хората вземат лека закуска тук-там!

Доста стръмно, нали? А обядът и закуската уж изобщо не са толкова нездравословни. И когато наистина трябва да скарате правилно с още една или две чаши вино, както и дипове и мазни салати за барбекю, дневните баланси от 5000-6000 ккал не са необичайни!

Това са предимствата на броенето на калории:

Как да броим правилно?

Отново забелязвам, че много хора не са съвсем наясно как да преброят калориите правилно. Затова бих искал да обясня това днес.

В ерата на смартфоните има само една ясна препоръка за мен: преброяване на калории с приложение! Това наистина го прави невероятно лесно. Добре известните приложения вече съдържат всички мислими храни и продукти и обикновено можете дори лесно да търсите пакетирани храни (например овесени ядки или готова пица) с помощта на скенер за баркод. Мога да преброя от една страна времената, в които не съм успял да хвана дадена храна. Често срещаните порции (напр. Половин пица) също се съхраняват директно.

Препоръчвам ви тези приложения:

Lifesum (използвам го сам)
Yazio
Моят Fitnesspal

Има някои ограничения в безплатните основни версии, но всички те са достатъчни за чисто проследяване/регистриране. Но също така мисля, че малките суми, които частично плащате за версията Pro или месечната абонаментна цена, наистина могат да се изплатят. Така че може би просто инвестирайте в себе си и здравето си!

Следните проблеми и въпроси възникват отново и отново, когато става въпрос за преброяване на калории:

1. варени или сурови

Въпросът, който ми задават най-често и грешка, която вероятно се прави също толкова често. Винаги претеглям ВСИЧКО сурово, тъй като по-голямата част от хранителната информация се основава на суровото тегло. Но често разделям парчета или количества например на 4 равни части и след това изобщо не тежа.

Знаете ли например, че опаковка камамбер е 200 грама? Тогава просто вземете една четвърт или половина и лесно можете да прецените, че една четвърт съответства на 50 грама и след това можете да използвате хранителната информация съответно. Моля, не го правите по-сложно, отколкото е в този момент.

Хранителните стойности понякога наистина се различават изключително много в зависимост от това дали нещо е приготвено (и по този начин например увеличава обема чрез абсорбиране на вода)

Пример дългозърнест ориз:

100 грама варен ориз: 111 kcal - 24,5 g въглехидрати - 2,4 g протеин - 0,2 g мазнини
100 грама суров ориз: 370 kcal - 77 g въглехидрати - 8 g протеин - 3 g мазнини

С макаронени изделия, ориз и подобни видове зърнени храни обикновено се случва суровите храни да доставят повече калории, с месо, риба и храни, които губят вода по време на приготвянето, обратно. Основната причина е съдържанието на вода между суровия продукт и приготвения продукт.

Примерна сьомга:

100 грама варено филе от сьомга: 206 kcal - 0 g въглехидрати - 22 g протеин - 12,3 g мазнини
100 g филе от сурова сьомга: 180 kcal - 0 g въглехидрати - 20 g протеин - 11,2 g мазнини

2. Общо тегло или изцедено тегло

Консервата с риба тон или боб или маринован артишок от стъклото ... ЗАДЪЛЖИТЕЛНО е да се уверите, че хранителната информация на опаковката се отнася до продукта преди или след неговото източване!

Пример консервиран тон:

1 кутия тон, накиснат във вода преди отцеждане = 220g: 281 kcal и 52 g протеин
1 консерва тон, накиснат във вода след отцеждане = 140g: 179 kcal и 33 g протеин

Огромна разлика, която може да направи голяма разлика, ако тук се случат грешки.

3. Проследяване или не проследяване

Често уж нискокалоричните храни стават жертва на „О, не трябва да проследявам това“. По-специално зеленчуците често не се проследяват, тъй като те почти нямат калории и се състоят предимно от несмилаеми фибри! Ако разгледате моркова като пример, можете да видите, че той не само съдържа 25 калории на 100 грама, но също така се състои почти изключително от въглехидрати. Следователно предполагаемите диети с ниско съдържание на въглехидрати не винаги са толкова „нисковъглехидратни“, както някой обича да приема.

Суров морков 100g: 25 kcal - 4,8 грама въглехидрати - 3,4 грама фибри

Също така е важно да проследите чаената лъжичка масло за пържене, тирето мляко в кафето и др. В противен случай твърде много се пренебрегва, което може да направи огромна разлика в продължение на няколко дни. Стеф от „Пролетен лук“ написа страхотна статия за това защо може да не отслабнете и даде пример за това колко бързо 5 грама масло могат да се превърнат в 10 грама (и други подобни) и затова е важно да се проследи правилно: Щракнете тук за публикацията в блога

Няма храни, които не бива да проследявате! Когато проследявате, проследявате - всичко!

Между другото намерих това страхотно видео, което сравнява колко различно изглеждат 200 калории!

Мисля, че броенето на калории от време на време има смисъл, ако не загубите апетита си за ядене, но все пак можете да го оставите на 5 (напр. На събития, при които можете да преброите само 80%) и не правите всичко това религиозно!

Наистина е страхотно, когато със сигурност знаете, че в края на деня все още можете да поберете няколко чипса или шоколадови фъстъци, нали? Това е огромно предимство и дори диетата често е невъобразимо приятна! Тъй като пълните забрани обикновено вече не са необходими!

Можете също да намерите предишната ми статия за преброяване на калории тук: Проследяване на калории

Надявам се, че сега знаете точно как да изчислявате калориите си и защо има смисъл да правите това! Ако имате някакви въпроси, уведомете ме в коментарите или нататък [email protected]

За допълнително четене:

Искате ли да знаете колко време е необходимо, за да достигнете желаното тегло? След това погледнете тук: Изчислете правилно продължителността на диетата и дефицита на калории!

Ако имате проблеми с изчисляването на собствените си стойности, тогава можете да ми позволите да изчисля това за надбавка за разходи. Просто се свържете с мен тук [email protected]!

И тук обикновено можете да направите нещо за Прочетете следата от калории.

Картина на корицата - събитие за блогъри Galeria Kaufhof

Изображения в графика 1 и графика 4: Canva.