Как да правим периодично гладуване за загуба на мазнини; Помислете Eat Lift Румъния
За мен отказът от закуска и яденето на големи ястия вечерта беше ключът към лесното отслабване. Същото беше и за стотици други хора, с които съм работил онлайн.
За първи път научих за периодичното гладуване през лятото на 2013 г., когато открих Kinobody. Грег правеше това от няколко години и реших да опитам. След като опитах IF седмица, никога повече не ядох сутрин.
В тази статия ще научите почти всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване:
- защо улеснява диетата
- как да го използвам за загуба на мазнини
- как да структурирате храненията си според вашата тренировка
- как IF влияе върху мускулния растеж и задържане и метаболизма
Ползите от периодичното гладуване за загуба на мазнини
Но първо, нека изясним нещо.
Дефицитът на калории е това, което причинява загуба на мазнини, не Прекъсващо гладуване.
Често получавам въпроси като: „Не губя мазнини, ако правя АКО! Не ям до 15 часа, защо не губя мазнини!? ”
Загубата на мазнини е свързана с броя на приетите калории. Гладуването за няколко часа на ден не изгаря телесните мазнини, ако няма калориен дефицит.
Вижте йерархията на значението на загубата на мазнини за визуален отговор:
Както можете да видите, резултатите се получават чрез спазване на макронутриенти и тренировки с тежести. Синхронизацията на хранителни вещества (там, където пада периодичното гладуване) е близо до върха на пирамидата - тя не влияе на резултатите сама.
Голямата полза от IF е, че ви помага да контролирате по-добре глада и апетита си. Отказвайки се от закуската, ние се възползваме от факта, че повечето хора не са гладни сутрин и могат да спестят повече калории за втората половина на деня. По ирония на съдбата, краткосрочното гладуване намалява апетита и лесно можете да приключите няколко часа без храна сутрин...
Яденето на повечето храни през втората половина на деня помага много за ситост и комфорт.
Повечето хора са склонни генетично и социално да ядат повече вечер. Никога не чувате някой да казва, че е ял много сутрин или следобед. Не. Ядем неконтролируемо през нощта.
Някои изследователи предполагат, че така еволюира нашият вид - навремето ловувахме или събирахме храна и едва през втората част на деня имахме възможност да ядем. Ако се замислите, този начин на хранене отговаря на днешния ни начин на живот. Сутрин и по обяд отиваме на работа или в училище и по принцип сме заети. Едва през втората част на деня имаме време да сготвим и изядем хубава храна.
Освен това почти всички социални събития, в които участваме (сватби, партита, семейни вечери, ходене на кино и т.н.) се провеждат вечер. Ето защо има смисъл да спестим много от нашия калориен бюджет за вечеря.
Така Интермитентното гладуване улеснява спазването на дефицита. Но не това е причината за загуба на мазнини. Можете да прочетете повече за това в статията Честота на хранене и диетично разпределение на храната.
Накратко, ползите, които получавате от IF ако са:
- По-добър контрол върху глада поради периода на гладуване
- Ще ви бъде по-трудно да преядете, защото прозорецът за ядене е само няколко часа
- Трябва да отделите повече за всяко хранене, което означава по-удовлетворяващи ястия
- Прекарвате по-малко време в готвене и хранене - повече производителност
- Можете да запазите достатъчно калории за вечеря, като си позволите да се храните в града
- Елиминира необходимостта от измама. Можете да направите ястията си толкова големи, че да имате чувството, че изневерявате.
Как да правим периодично гладуване за загуба на мазнини
Научихте предимствата на IF, сега нека видим как наистина да го направим.
Стилът на прекъсващо гладуване, който ви препоръчвам да следвате, е Ръководството за прекъсващо гладуване на Kinobody Това го правя аз лично.
Накратко, по този начин правите периодично гладуване:
- Не яжте 4-6 часа след събуждане.
Не е нужно да изключвате гладуването си по едно и също време всеки ден, просто трябва да отложите първото си хранене за няколко часа. - Пийте няколко големи чаши вода и чаша кафе, докато не ядете
Изследванията показват, че жаждата често се бърка с глада. Повечето хора, живеещи в развитите страни, са хронично дехидратирани, но те не осъзнават това. И ние можем да ядем, когато всъщност се нуждаем от вода. Ако свикнете да пиете вода веднага след като се събудите, ще премахнете онова фалшиво чувство на глад, което изпитваме сутрин. - Яжте 2-3 хранения през втората половина на деня - това, което бихте нарекли прозорец за хранене. Препоръчвам да използвате някой от трите шаблона по-долу, за да започнете. Лично аз използвам най-много първия шаблон.
Шаблон 1:
12-2:00 ч. - Първо хранене за деня (30% от дневните калории) 16-18 ч. - Второ хранене (30% от калориите) 8-9 PM - Последно хранене (40% от калориите) Шаблон 2:
12-2: 00 - Първо хранене за деня (15% от дневните калории) 16-18 часа - Второ хранене (60% от калориите) 20:00 - 21:00 - Последно хранене (25% от калориите)
Шаблон 3:
12-2 PM - Първо хранене за деня (40% от дневните калории)
18:00 - 21:00 - Последно хранене (60% от калориите)
Постоянното гладуване и обучение е дълга тема, така че нека го разгледаме отделно в следващия раздел.
Това правим и аз с Грег Интермитент Фастинг. Това е просто и ефективно.
Кога да тренираме с периодично гладуване
Тренирайте по всяко време след или непосредствено преди първото хранене. Това е единственото правило за обучение.
Последните доказателства показват, че синхронизирането на хранителни вещества и протеини около вашите тренировки не е толкова важно, колкото първоначално си мислех. Постигането на макронутриентни цели е много, много по-важно, отколкото когато ядете.
Въпреки това, за да постигнете максимални резултати, препоръчително е да не отлагате храненето си след тренировка за повече от два часа, ако този ден не сте имали хранене преди тренировка.
С IF можете да тренирате, когато пожелаете след първото хранене. Можете да тренирате дори след последното хранене. Балансираната маса от 600-700 ккал изисква около 5 часа, за да бъде усвоена (храната с високо съдържание на протеини може да отнеме 8-10 часа, за да бъде усвоена и усвоена). Докато приключите тренировката си, все още ще имате много аминокиселини в кръвта и синтезът на протеини ще може да започне.
Но ако тренирате рано сутрин, не е идеално да отлагате храненето до обяд. Все още ще облечете мускулите много добре, защото протеиновият синтез започва да се повишава едва след 3-4 часа от тренировката, достига кулминация на 24 часа и след това намалява постоянно, докато отново достигне основното ниво, на 36-48 часа след тренировка. Но какво, ако отлагането на храненето след тренировка би намалило скоростта на мускулен растеж с около 3%? Ще се оправиш с това?
Ако е така, изобщо не се притеснявайте за времето на хранителните вещества. Просто уважавайте ежедневните си макронутриенти.
Но ако сте опитен спортист, който е близо до генетичната граница, знайте, че отлагането на храненето след тренировка може леко да компрометира скоростта на мускулен растеж.
Ако трябва да тренирате рано сутрин, препоръчвам да изпиете протеинов шейк преди или след тренировка. Вече нямаше да правите пост, но все пак бихте спестили по-голямата част от калориите си за вечеря - получавайки останалите ползи.
Трябва да тренирате на празен стомах, когато правите периодично гладуване?
Не е задължително или полезно. Въз основа на това, което знам и преживявам, тренировките на празен стомах не се различават много от храненето, когато обемът на тренировката е относително нисък.
- Тренировката на празен стомах е малко по-добра за мобилизиране на мазнини .
- Подхранената тренировка определено превъзхожда тренировките с голям обем
Лично аз също тренирам на гладно и хранена, в зависимост от графика си. Във всичките си видеоклипове с тренировки съм на празен стомах, защото снимаме сутрин, когато стаята е празна.Когато не снимаме, тренирам след първото хранене, около 16 часа.
Бих казал, че решението е ваше. Ако обичате да тренирате на гладно, направете го. Ако обичате да тренирате вечер, направете го вместо това.
Прекъсващо гладуване и състав на тялото
Гладуването в продължение на 4-6 часа сутрин няма отрицателен ефект върху телесния състав, мускулния растеж или скоростта на метаболизма. Можете да разберете защо от статията на Мартин Беркхан, 10 мита за гладуването, разрушено.
Честотата на хранене и разпределението на храната не влияят върху загубата на мазнини и телесния състав. 2-8 хранения на ден ще доведат до същите резултати за загуба на мазнини и задържане на мускулите.
Проблемите започват да се появяват, когато стигнете до крайност. Яденето на едно хранене на ден ще развие нездравословни взаимоотношения с храната, в която свиквате да ядете огромни количества калории при всяко хранене. От друга страна, яденето на повече от 6 хранения на ден създава обратния проблем. Постоянно мислите за храна, защото ядете много малки ястия на всеки час-два, което не ви насища. Всеки край на спектъра затруднява придържането към калориен дефицит.
Наскоро невероятните изследователи Алън Арагон, Брад Шьонфелд и Джеймс Кригер направиха мета-анализ за ефектите от честотата на хранене върху телесния състав. Те не откриха разлика между висока или ниска честота на хранене. Заключението им беше следното: Тъй като спазването е основен приоритет по отношение на храненето, броят на консумираните ястия дневно трябва да бъде ограничен до личните предпочитания, ако целта на човека е да има по-добър състав на тялото.
Какво е вашето мнение за периодично гладуване за загуба на мазнини? Имате ли някакви въпроси? Нещо за добавяне? Кажете ми в коментар по-долу!
Програма ShredSmart
Стратегиите, споделени в тази публикация, се основават на моята програма за загуба на мазнини, ShredSmart.
Знам точно колко е разочароващо да си начинаещ и нямам идея как да уважавам своите макронутриенти или как да определям план за хранене. Спомням си, с месеци се мъчих да се науча как да се храня в дефицит, без да съм обсебен от него.
Както в тази публикация, ShredSmart ви показва как точно да настроите вашите макронутриенти и ястия да достигнат нисък процент на телесни мазнини и да им се насладите. Щракнете тук, за да научите повече за него.