Как да получите стройно и прилепнало тяло с тази домашна програма за отслабване
Какво може да се направи с кухненски стол и две бутилки вода ?
Това е въпросът, който си зададох, когато няколко клиента ме помолиха да им направя програма за обучение, която отговаря на две условия:
- Може да се направи у дома, на двора или в парка
- Да донесе видими резултати във възможно най-кратки срокове, без да е необходимо сложно фитнес оборудване
Затова седнах на стола, отворих една от двете бутилки с вода, за да се охлади, и се захванах за работа.
След няколко десетки опита и неуспехи измислихме решение, толкова просто, колкото и ефективно. .
И ако прочетете тази статия до края, ще споделя с вас резултатите, до които съм достигнал, както и най-ефективните упражнения, които можете да правите у дома, само с кухненски стол и две бутилки от 500 мл вода.
Но преди да преминете към упражнения, ето какво трябва да знаете:
- Ефективна програма, която ви помага да получите видими резултати, трябва да комбинирате както кардио упражнения, така и силови упражнения
- Ефективната програма не изисква 3 часа във фитнеса веднъж седмично, а 10 минути тренировки у дома всеки ден (всъщност не всеки ден, но схванахте идеята .)
- Ефективната програма не обещава невероятни резултати за една нощ, но ви помага да напредвате от един месец на следващия, като същевременно променяте заседналия си начин на живот.
- Програма за отслабване у дома, трансформира мъките, свързани с упражненията в най-доброто време на деня, което очаквате с нетърпение. практически ви учи да обичате движението и да бъдете част от живота си
Ако вашата програма за упражнения не провери поне 2 от четирите полета по-горе, тогава няма да я следвате повече от няколко седмици и ще започнете да мислите с ужас, че трябва да започнете да се движите, вместо да обичате 10-те минути, които посвещавате изцяло на себе си.
След като вече знаете какво да очаквате от ефективна домашна фитнес програма, нека преминем към интересната част.
След това ще ви покажа 5-те упражнения, които можете да правите у дома, за да изваете прилепнало и тънко тяло и които изискват да имате под ръка само кухненски стол и две бутилки вода.
Ето как да подмените цялото оборудване във фитнеса:
Добавих мини видео към всяко от 5-те упражнения, за да видя как да ги изпълнявам правилно.
Не предлагам обаче да започнете програма за упражнения у дома, без първо да се консултирате с лекар, особено ако знаете, че имате определени здравословни проблеми.
За да ви помогна, ще ви покажа в края на тази статия как да комбинирате 5-те упражнения в супер ефективна схема, точно както направих в програмата Fit and Slim за 90 дни, за които можете да научите повече. много информация тук.
1. Натиснете Натиснете за бедрата и раменете
Ще започнем с едно от съставните движения, които много обичам и ги препоръчвам с цялото си сърце.
Става въпрос за Push Press, упражнение „чудо“, което работи както на ръцете, раменете, така и на седалището и бедрата.
По принцип комбинирайте двете части на тялото (горната и долната) в мега упражнение.
Освен това, колкото повече мускулни групи работите едновременно, толкова по-висок ще бъде пулсът ви и толкова повече калории консумирате.
Е просто. тренирате повече мускули, получавате по-бързи резултати.
КАРТА ЗА ОБУЧЕНИЕ - Натиснете натиснете
Споделете тази тренировъчна карта с приятели във Facebook
След като вече видяхте как изглежда, нека видим как да изпълнявате това упражнение правилно.
Как да стартирате правилно Push Press?
Първо, не забравяйте да държите краката си малко по-широки от таза.
Слезте на колене с дъмбелите на гърдите и като станете, ги бутайте над главата си.
Когато сте с протегнати крака, ръцете ви също трябва да са протегнати.
Съветът на Сербан - Като ориентир, когато гледате в лицето, не трябва да виждате ръцете си. Ако видите ръцете, това означава, че те не са напълно разтеглени.
2. Планински алпинист за корем и ръце
Ако досега не сте правили това упражнение, ТРЯБВА да го включите в програмата си, защото то е едно от най-ефективните за корема.
Включихме в програмата Fit & Supla за 90 дни няколко версии на Mountain Climber.
Също така, това е упражнението, за което визирам във всеки от трите модула, когато се нуждаем от упражнение за корема, което едновременно повишава пулса и изисква кардио частта.
Ако не знаете връзката между кардио тренировките и отслабването, тогава трябва да прочетете тази статия, където обяснявам подробно разликата между кардио тренировките и силовите тренировки - 3 вериги, които всяка жена трябва да направи за един Плосък корем
Но да се върнем към това упражнение. и нека видим каква е правилната форма на изпълнение за Mountain Climber.
Както можете да видите във видеото по-долу, не се нуждаете от фитнес уреди за това движение:
КАРТА ЗА ОБУЧЕНИЕ - планински алпинист
Помогнете на приятелите си да получат твърд и тонизиран гръб
Публикувайте "Планински алпинист" във Facebook
Как да стартирате Mountain Climber правилно?
За да сте сигурни, че правите това упражнение правилно, опитайте се да докоснете коляното с коляното на крака, който повдигате всеки път.
Ако е невъзможно да докоснете ръката, това означава, че ръцете ви не са поставени правилно на земята.
Тоест, те не са напълно перпендикулярни на земята.
Следвайте презентацията по-долу, в която ви показвам стъпка по стъпка как правилно да правите Mountain Climber:
След като видяхте първите две упражнения, които можете да правите с кухненски стол и две бутилки вода, нека преминем към следващите движения, които ще работят с бедрата, ръцете и задните части.
Моят съвет е да добавите (или запазите) тази статия към отметката и след това да се позовавате на нея, когато трябва да преминете през тези упражнения.
3. Стъпка нагоре за краката и гърба
Ако за първите две упражнения са ви били необходими само 2 бутилки вода и сте имали свободата да импровизирате, за следващото движение ще ви трябва кухненски стол.
. но ако имате по-здрав (по-солиден) диван в къщата, тогава не се колебайте да импровизирате.
Стъпката нагоре ще изисква същите групи мускули, които използвате ежедневно, когато се изкачвате по стълбите.
Ако винаги използвате асансьора, сега ще трябва да платите цената 🙂
Не забравяйте винаги да затягате гърба, когато стигнете до дивана (или стола) с двата крака, за да се възползвате максимално от облегалката.
Една от най-често срещаните грешки в това упражнение е, че повечето жени, които го правят, се навеждат много в лицето при повдигане и това напълно отменя стреса върху бедрените мускули.
Не правете тази грешка и винаги се опитвайте да останете изправени, дори ако след няколко повторения стане по-трудно.
КАРТА ЗА ОБУЧЕНИЕ - Увеличете
Помогнете на приятелите си да получат твърд и тонизиран гръб
Публикувайте "Step Up" във Facebook
Как да стартирате правилно Step Up?
Дръжте краката си близо един до друг пред кухненски стол или масивен диван.
Поставете единия крак на дивана, така че да образува ъгъл от 90 градуса между бедрото и крака.
Ако ъгълът е по-малък или по-голям от 90 градуса, това означава, че се нуждаете от по-висока (или по-ниска) опора.
Винаги се уверявайте, че между крака и бедрото ви има прав ъгъл, когато сте свити крака си на дивана, за да защитите колянната си става.
За повече полезна информация и съвети вижте тази презентация:
Следвайте презентацията по-долу за пълното обяснение на Step Up:
4. Странични повдигане на дъмбели на раменете
Това е много по-лесно упражнение от първите три.
Странични асансьори с гири. или бутилки с вода от 500 ml, ще изискват мускулите на раменете и ръцете ви.
Ако не усещате висок пулс и бели дробове, които искат да излязат от гърлото ви, това не означава, че не работи ефективно.
Това упражнение ще стимулира повече силовата част, а не кардио частта.
Ако искате да знаете разликата между кардио и сила. и как системата за интервал с висока интензивност работи в ефективна програма за трансформация, тогава определено ще ви заинтересува епизод 1 от обучението на Live - Fit Academy.
Да се върнем към страничните повдигания за мускулите на раменете и ръцете.
КАРТА ЗА ОБУЧЕНИЕ - странични асансьори
Помогнете на приятелите си да получат твърд и тонизиран гръб
Публикувайте това упражнение във Facebook
Как да изпълняваме правилно страничните повдигания?
Не мисля, че ще срещнете много голям проблем при извършване на странични повдигания.
. защото това са движения, които са доста лесни за изпълнение.
Но ще се възползвам от този раздел, за да ви разкрия малка тайна.
Съветът на Сербан: Започнете да се движите с протегнати ръце. Ако тежестта стане твърде тежка, сгънете ръце и ще забележите как теглото изведнъж става много, много по-леко. Ако не ми вярвате, опитайте знака 🙂
5. Български сплит клек за крака и гръб
Това е сложно упражнение, което изисква. освен диван 🙂 и малко сръчност.
Но аз съм убеден, че ако сте успели да засилите, без да се контузите, тогава няма да имате проблем с българските фандари (или български сплит клек).
Независимо дали харесвате бучки или не, гарантирам, че това упражнение ефективно ще извайва дупето и бедрата ви, но с едно условие:
Направете го възможно най-точно.
За това добавих по-долу тренировъчна карта, в която Кристина изпълнява това упражнение в най-правилната форма.
Разбира се, има няколко вариации, но за това можете да проверите и тази статия - Търсите ли упражнения за тонизирани задни части и крака? Опитайте тези 3 вида огъване на коляното
Ето как да изпълнявате българските фандари по възможно най-точния начин. и едновременно ефективни:
КАРТА ЗА ТРЕНИНГ - Български сплит клек
Помогнете на приятелите си да получат твърд и тонизиран гръб
Публикувайте "Български фандари" във Facebook
Как правилно да се изпълняват българските фандари?
Обичам да започвам с двата крака, почти залепени за опората на гърба (кухненски стол, диван или пейка във фитнеса).
По принцип залепвам двата крака на пейката, след това слагам върха на единия крак на задната опора и правя голям скок отпред.
Ако сте направили всички горепосочени стъпки, сега трябва да се окажете в същата позиция като Кристина в началото на упражнението в презентацията по-горе.
Как да комбинирам всички тези упражнения в тренировъчна система с набори, повторения и схеми?
Сега, след като знаете как да направите своя собствена фитнес зала у дома, като използвате само телесното си тегло, кухненски стол и две бутилки вода, е време да съберете всичко.
Разбира се, можете да имате най-ефективните упражнения, но имате нужда от система от вериги, серии и повторения, които включват всички тези упражнения и ви носят видими резултати.
Ако не групирате тези движения в серии и повторения, тогава не правите нищо, освен да губите времето си, защото не успявате да стимулирате достатъчно различни мускулни групи по такъв начин, че да предизвика промяна.
. независимо дали става дума за укрепване и тонизиране на мускулите или отслабване.
Ефективната тренировъчна система трябва да отчита вашето ниво на физическа подготовка и различни характеристики, като възраст, спортна история и т.н.
Например, в рамките на програмата Fit & Supla за 90 дни, ние разделихме обучението и храненето на 3 отделни етапа, в зависимост от целта, която преследваме.
По този начин през първия месец се фокусираме върху отслабването и увеличаването на издръжливостта, през втория - върху укрепването на мускулите и ускоряването на метаболизма.
През последните 30 дни от програмата се фокусирахме върху премахването на последните излишни сантиметри, което ви пречи да показвате гордо тялото, върху което сте работили през последните 60 дни.
Ако искате да разберете как работи една ефективна програма за трансформация, проверете тази връзка - Програма за приспособяване и добавяне след 90 дни.
Затова ще ви покажа само една проста схема, чрез която можете да комбинирате 5-те упражнения по-горе, но ако наистина искате да получите видими резултати, тогава ви препоръчвам да изпробвате Fit & Supla след 90 дни.
Специална схема за повишаване на устойчивостта на усилия:
Подгответе кухненския си стол и вземете двете си бутилки вода, защото ще ви покажа една от най-ефективните схеми за повишаване на издръжливостта и подготовка за следващите тренировъчни програми.
На първо място, трябва да знаете, че ще направите 3 серии по 3 минути всеки.
Това означава, че ако добавите още 1 минута почивка между сетовете, ще достигнете до супер интензивна верига от само 11 минути.
Като например да можете да тренирате 11 минути на ден и да постигнете резултати, сравними с 2 или дори 3 часа, прекарани във фитнеса?
вземете хронометър или използвайте хронометъра на мобилния си телефон. Задайте интервали от 3 минути.
Ще изпълните 5 упражнения в този ред:
- Планински алпинист - 20 повторения (10 повторения на всеки крак)
- Step Up - 20 повторения (10 повторения на всеки крак)
- Push Press - 10 повторения
- Странично повдигане на гири (или бутилки с вода) - 10 повторения
- Български фандари - 20 повторения (по 10 на всеки крак)
Изтеглете учебния лист - включва всички упражнения и обяснения за тази схема
Благодарим ви, че ни помогнахте да разпространяваме здравословен начин на живот - кликнете върху тази връзка и изтеглете учебния лист
Повторете горната схема колкото е възможно повече пъти през 3-те минути и запишете на кое упражнение сте останали, когато часовникът (или телефонният таймер иззвъня).
Направете почивка от 1 минута или дори 2, ако сте начинаещ, и след това повторете с втората и третата серия (също от 3 минути), в която се опитвате да достигнете същото упражнение, което сте достигнали в първата серия.
Или защо дори не счупи рекорда в серия 1.
Тази тренировъчна система винаги ще ви мотивира да се състезавате със себе си и след кратко време ще забележите как успявате да направите повече вериги от 5 упражнения за 3 минути.
Тези видими резултати ще ви мотивират да продължите да тренирате и да сте в съответствие със спорта всеки ден.
Това означава, че програмата Fit & Supla за 90 дни отбелязва всички 4 основни характеристики, които идентифицирах в началото на тази статия.