Как да получите по-здрав, по-бърз, по-тънък от бягане
В по-ранна публикация се опитах да въведа основните понятия, писах за това какво означава за нашата организация, когато тръгнем да бягаме. Как тренировката за бягане обхваща позицията на тялото в покой. Говореше се за суперкомпенсация, под- и претрениране, да кликнем, ще продължим оттам. Също така исках да напиша публикацията, защото това е много, много често срещан въпрос от моите бегачи защо бягаме толкова много, с толкова малка интензивност (в зона 2).
Специфичният ефект от обучението
Така че ние сме там, че все още решаваме да взимаме редовно маратонките си и да изтичаме да бягаме, но какво се случва в телата ни тогава? Как се адаптирате към тренировките за бягане? В последна статия говорих за факта, че в резултат на тренировките тялото ни ще реагира чрез изграждане на замъци малко по-високо, укрепване на системите, използвани по време на тренировка, и ефективността на мускулите, участващи в него. Специфичността обаче е много важна характеристика на тази адаптация. Той ще укрепи системите и процесите, от които се е възползвало обучението. Ако карате много велосипеди, само незначително ще бъдете по-добър бегач и ако бягате много, само незначително ще бъдете по-добър ездач, но това, което е важно за нас тук (и за тренировки в зона 2) е, че дългите тренировки в бавните, аеробни зони също са различни адаптации и предизвикват реакция като по-бързи, по-интензивни тренировки.
Така че няма приказка, най-важната ни дума ще бъде търпението! Ще има много организационни промени, които ще ви направят по-бързи, по-сглобени и по-слаби, но само ако сте търпеливи и наистина работите в зоните на интензивност, които засилват този процес. Ако работите с различна интензивност, вие работите срещу процесите, които очакваме. Така че, ако искате да се подобрите в дългосрочен план, не го правете!
По време на бягането адаптационните процеси развиват връзките, костите и мускулите, участващи в работата, нервната система, белите дробове и мозъчните процеси. Вашите удебелени и новозаети мускулни влакна се нуждаят от повече кислород по време на бягане и са по-ангажирани в метаболитните процеси. Повишените изисквания могат да бъдат обслужвани само от по-мощна помпа и следователно сърцето ви ще се адаптира, нито най-малко! Основната характеристика на сърцето е обемът на минутата, тоест колко кръв носи сърцето ви за една минута. Като се запази аналогията на помпата, теоретично ще има два начина да се повиши това, увеличавайки честотата на изпомпване и увеличавайки размера на помпата. Нашето тяло избира втория път, тоест максималният ни пулс няма да се промени в резултат на редовни тренировки за издръжливост, но обемът и силата на сърцето като помпа ще се променят значително.
Адаптационни процеси
Сърцето на нетрениран човек движи 4,5-5,5 литра кръв при сърдечен ритъм 65-70, докато гледа телевизия, докато по време на тренировка пулсът му скача до 180 и с тази повишена сърдечна честота той движи 20-22 литра кръв в минута. Същият нетрениран мъж се хваща и дава главата си за няколко месеца тренировки за издръжливост, пулсът му в покой пада значително, той вече отчита своя пулс 40-60, докато гледа телевизия, когато няма нищо вълнуващо. От друга страна, под товар, благодарение на увеличения ходов обем, той също се върти един и половина пъти предишния обем, 32-34 литра, с импулс от 180. Грубо. (Лична история: те бяха изпратени за допълнителен преглед по време на рутинен белодробен скрининг, защото видяха сянка. Двамата с мен се уплашихме, но няколко дни по-късно кардиологията разкри, че поради упоритата работа на издръжливост, обемът на лявата ми камера се е увеличил до такава степен, която сянката сее върху белите дробове, но сърцето ми е чудесно здраво, благодарение на бягането)