Как да получа шест пакет като жена (шест пакет жени, продължителност)

Sixpack за жени: хранене, упражнения, съвети, обучение и ...

Постигането на шест пакета бързо като жена е обещание за статии в списания и допълнителна реклама. Получаването на този желан вид не е толкова лесно, колкото добавянето на няколко допълнителни хрускания или протеинов шейк. Перфектната комбинация от специална фитнес рутина, прецизна диета и генетични дарби е това, от което жената се нуждае, за да постигне шест коремни корема.

Шест пакет жена; - храна

Намалете процента на телесните мазнини

За да може жената да получи шест коремни корема, тя трябва да намали телесните си мазнини до 16 до 19 процента телесни мазнини. Това все още е здравословен процент телесни мазнини (най-вече за спортисти), но е доста под средния здравословен диапазон от 22 до 33 процента.

Средният американец е 40 процента нездравословен. Ако все още не сте слаби, постигането на шест опаковки отнема малко работа. Коремни спазми, изкривявания и дъски не карат женските тела да намаляват нивата на телесните мазнини. Само добре балансирана и порционна диета с кардио, силови тренировки и адекватно възстановяване ще ви отведе там?

Знайте значението на диетата

Ограничаването на десертите и яденето на по-малки порции води до загуба на тегло, когато сте с наднормено тегло. Но за да получите шест пакета постно, трябва да сте много по-конкретни в стратегията си.

Храната се състои предимно от постни протеини и зеленчуци. По време на хранене или две, добавете плодове или пълнозърнести храни, както и малко здравословни мазнини от източници като зехтин или авокадо, за да завършите вашата диета.

Тъй като получаването на шест опаковки изисква много специфично съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати и може да бъде подкопано от добавки и нездравословни мазнини, храни, приготвени извън дома - в ресторанти или с приятели - обикновено не са разрешени.

Мисия шест пакет жена

Тренировка Sixpack в Gymondo

Жена на Mission Sixpackix с Gymondo, съвети за корема за мивка

Направете видими шест пакета; Намалете процента на телесните мазнини

Вземете сериозно отношение към кардиото!

Когато отслабнете, без да се движите, губите мускулна маса и мазнини - което затруднява външния вид на вашите шест пакета. Стандартните насоки за упражняване на контрол и профилактика на заболявания при възрастни изискват 30-минутни упражнения с умерена интензивност и две седмични тренировки за сила през повечето дни за насърчаване на доброто здраве.

Трябва да се упражнявате по-сериозно от тези препоръки, за да постигнете нивата на телесните мазнини за шест пакетни корема. Сърдечно-съдовите упражнения като бягане или гребане на велоергометър са важни за изгарянето на калории.

Статия, публикувана в брой от 2011 г. в Journal of Obesity, заключава, че интервалните упражнения с висока интензивност са по-ефективни от стационарната работа, когато става въпрос за изгаряне на мазнини, особено висцерални мазнини, които се намират дълбоко в коремната стена и секретира възпалителни съединения.

За да направите свои собствени интензивни интервали, редувайте всички усилия с по-лесни стъпки. Например, загрявайте в продължение на пет минути и след това редувайте една минута спринт с една минута ходене в продължение на 20 минути. Завършете с бързо охлаждане. Не правете тази тренировка всеки ден или рискувате да изгорите.

Най-успешните коучинг програми

WW (Weight Watchers) онлайн програма за отслабване
Трениране за отслабване: На езерце атака Ще разберете всичко как вие като жена можете да достигнете фигурата си в бикини и да отслабнете здравословно в дългосрочен план.
12 седмици до мечтаното тяло от София Тийл
Направете се луди от Даниел Аминати
Хранителни съвети: Здравословен ви прави тънка програма - 100% гаранция за връщане на парите - Над 10 000 потребители

По този начин получавате видими кореми

Жена с шест пакета: вдигане на тежки тежести

Тренировките с тежести са от съществено значение за постигане на шест пакета коремни мускули, дори и за жена. Когато отслабнете, без да вдигате тежести, една четвърт от всеки свален килограм идва от ценна мускулна маса. Мускулите се нуждаят от повече калории, за да изгори тялото по време на активност и време за почивка, което увеличава метаболизма.

Правете силови тренировки поне три пъти седмично. Вероятно ще направите един до три комплекта от множество упражнения за всяка основна мускулна група, включително гърдите, гърба, краката, бедрата, ръцете, раменете и корема. Той използва тежести, които ще ви уморят при финалните повторения на серия от осем до дванадесет.

Можете дори да правите силови тренировки четири или пет дни в седмицата, като редувате тренировки за долната и горната част на тялото. Позволете поне 48 часа почивка между мускулните групи.

Абс трябва да е част от силовите ви тренировки. Движения като дъска, странична дъска, птиче куче и хрускане са начало, но докато ставате по-силни, въвеждайте движения, които включват съпротива като люлки с гиря, въртене на изправен торс и стоящи кабелни скоби. Опитайте се да работите корема три до пет пъти седмично.

Публикация, споделена от BRITTANY PERILLE YOBE ♡ (@brittanyperilleee) на 10 юли 2019 г. в 10:53 ч. PDT

Генетични ограничения при жени, които имат шест корема?

Може да не изглежда честно, но дори да свършите цялата работа и да намалите телесните мазнини, не е гарантирано да получите шест опаковки. Генетиката на някои жени им дава запънати кореми, които не изглеждат като ясни сегменти.

Вашият тип тяло също определя как да изграждате мускули и дали се появяват коремните ви мускули. Това не означава, че трябва да пропуснете упражненията и здравословната диета, а по-скоро запазете реалистичните си очаквания.

От 20 до 60, 14 жени имат шестте пакета на мечтите си

Ако възприемете здравословни фитнес и хранителни навици с мечтаната шест опаковка, можеш ли да кажеш: ” Много малко хора могат да постигнат този външен вид, независимо какво правят „Казва Стивън Бол, професор по хранене и физиология на упражненията в Университета на Мисури. "Повечето жени, които си поставят това за цел, ще се провалят и в крайна сметка всички ще спрат да спортуват заедно." Много трудно, Тай.

Но зад това мръсничество има наука. Правият коремен мускул - мускулът, който прави стомаха да изглежда като ад - обикновено е покрит с мазнини (защото така се правят хората) и не се влияе от неща като смачкване и дъски. „Можете да работите с корема си както искате, но когато имате слой мазнина над тях, шестте пакета няма да се виждат“, казва Бол. И FWIW, това не е лошо нещо или нещо, което ви кара да се чувствате зле. "За повечето хора е много нереалистично, когато процентът на телесните мазнини е достатъчно нисък, за да видят корема."

Не, шансовете не са във ваша полза, но можете да работите за по-точна средна част, като развиете основната сила и намалите общите телесни мазнини. Въпреки че всеки реагира по различен начин на диета и упражнения - и трябва да посетите лекар, преди да преминете - ето съвети за начина на живот от: s, които бяха полезни за трима треньори с особено големи кореми:

Sixpack от BETINA GOZO

Сертифициран от ACE и NASM-c личен треньор и майсторски треньор на Nike

Вдигнете големи тежести. Гозо казва, че тя укрепва поне четири дни в седмицата, за да увеличи общата мускулна маса и се фокусира върху движенията на цялото тяло. „Изграждането на мускули ви помага да изгаряте калории по-ефективно, което води до по-добра дефиниция на шестте пакета“, казва Гозо. И тъй като тренировките също увеличават сърдечната честота, те могат да се удвоят като кардио, казва тя.

Яжте въглехидрати. Въпреки че протеините съставляват голяма част от диетата им, Гозо не се страхува да яде храни с високо съдържание на въглехидрати като плодове, ориз и други пълнозърнести храни. Това е така, защото тези храни също са с високо съдържание на фибри, което помага да се подпомогне храносмилането и да се намали подпухналостта.

Sixpack от ANNA VICTORIA

Сертифициран личен треньор и разработчик на @fitbodyapp

Проследявайте вашите макроси. „Вашата диета играе толкова голяма роля за определянето на жената с шест пакета, колкото и вашата тренировка, ако не и повече“, казва Виктория. Ключът към разкъсването на хела, казва тя, е консумирането на определено количество макронутриенти, като въглехидрати, протеини и мазнини, специфично за тяхното ниво на активност и цели. Някои изследвания показват, че тази хранителна стратегия може да доведе до загуба на тегло, но това е вероятно, защото респондентите от проучването наблюдават какво ядат, а не просто следват определена диета. Виктория казва, че получава около 30 процента от общите си калории от протеини, 30 процента от мазнини и 40 процента от въглехидрати. Въпреки това хранителните нужди на всеки са различни. Така че не забравяйте да говорите с регистриран диетолог, преди да направите някакви големи промени в диетата си.

Не спазвайте ограничителна диета. Въпреки че менюто й е малко сложно, Виктория казва, че спазва правилото 80/20, което означава, че 80 процента от храната, която яде, идва от непреработени растителни и животински източници, а 20 процента е по-снизходителна. Това е трик, който много диетолози използват, за да научат умереността на своите пациенти.

Не се притеснявайте за големи или малки хранения. Въпреки че много треньори твърдят, че коремът й идва от прекалено често хранене, Ана казва, че не се придържа към определен брой от тях на ден. „В крайна сметка всичко се свежда до това колко калории консумирате и колко макронутриенти имате“, казва тя.

Sixpack от JESSICA SIMS

Сертифициран силов треньор, сертифициран по ACE специалист по фитнес хранене и треньор във Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Яжте въглехидрати, преди да тренирате. " Ям въглехидрати, когато имам нужда от най-много енергия “, казва Симс за основния източник на енергия в тялото. В дните, в които преподава до седем часа, тя зарежда със сладък картоф, поднесен с топено масло (известно още като избистрено масло), богата на въглехидрати закуска, която й помага да упражнява сила.

Яжте протеин след тренировка. Вашето тяло използва протеин, за да възстанови мускулите, които разгражда по време на тренировка. По тази причина Sims ще ядат храни като яйца, пиле и риба тон в рамките на 45 минути след тренировка, въпреки че науката предполага, че времето в тренировъчните дни е по-малко важно от получаването на достатъчно протеин.

Пазете се от естествени захари и мазнини заедно. За закуска Sims яде яйца и авокадо с плодовете им. За лека закуска тя ще изпие ябълка с бадемово масло. И двете комбинации съдържат прости въглехидрати - т.е. бърза енергия - от цели, непреработени храни и здравословни мазнини, които ще ви задоволят .

„Моите дамски шест пакета се сменят непрекъснато! Понякога се събуждам и шестте ми пакета са там с ясна дефиниция. Тогава има и други моменти, когато едва виждам определението. "

Познайте вашите тригери. " Важно е да знаете какво ви кара да се подувате “, казва тя. "Карфиолът и брюкселското зеле не винаги ми вървят добре, така че ще ги избягвам преди фотосесии."

Отидете отвъд хрускането. Sims предпочита упражнения, които ви молят да стабилизирате ядрото си срещу дисбаланс или гравитация, като упражнения. Б. ръчна дъска със солидна дъмбел и разточване с ядро за тренировка. „Те предизвикват цялото ядро, като се противопоставят на движението, вместо да го създават“, казва тя за тези движения, които препоръчва три пъти по десет. Можете да повтаряте поредицата няколко пъти седмично.

Тя също така практикува лицеви опори до коляното с крака в TRX презрамки, стабилизационни топки, системи за окачване на гиря и руски обрати - така че няма хрускане и основни коремни преси.

Активирайте корема си с всяко упражнение. " Можете да превърнете всяко упражнение в основно фокусирано упражнение, като издърпате пъпа към гръбнака си, за да стабилизирате останалата част от тялото си “, казва Симс. Това може да се направи по всяко време, просто да седите наоколо.

Sixpack от BRITTANY-DANGER YOBE

Сертифициран фитнес инструктор със седалище във Вентура, Калифорния