Как да подсилите имунната си система чрез вашата диета
Често ли се разболявате? Вашата имунна система може да участва.
Няколко фактора влияят върху имунната ви система, като нивото на стрес, възрастта, диетата и т.н. Сред тези фактори вашата диета играе ключова роля, тъй като имунитетът е сложна система, която изисква всички хранителни вещества за оптимално функциониране.
За да функционира правилно, имунната система се нуждае от основни хранителни вещества, както и от несъществени фитохимикали. Недостигът на някои хранителни вещества, дори слабите, оказват влияние върху имунния отговор. Основните хранителни вещества, за които трябва да внимавате, са цинк, селен, желязо, мед и витамини А, С, Е и фолиева киселина.
Какво представляват фитохимикалите (или агентите)?
Фитохимикалите са естествени съединения, открити в растенията. Всички плодове и зеленчуци и много зърнени храни съдържат фитохимикали. Те придават на плодовете и зеленчуците своя цвят. Някои фитохимикали действат като антиоксиданти. Някои видове фитохимикали са: каротеноиди (бета-каротин, ликопен и лутеин), флавоноиди, изофлавони и др. Фитохимикалите могат да помогнат за намаляване на риска от рак, но все още не се знае много за тяхната активност и защитни ефекти.
Източник: Канадско онкологично общество
Освен това балансираната диета има положителен ефект върху кръвоносната система, от която зависи имунната система. Кожата и мембраните, които съставляват входовете на тялото (нос, очи, дихателна система и храносмилателна система), са първите защитни линии.
Принципите за укрепване на имунната ви система:
- Напълнете чинията си със зеленчуци и плодове
Витамините (особено А и С) и фитохимикалите действат като антиоксиданти, които насърчават имунната функция.
Цели: Консумирайте 5-10 порции на ден и изберете поне 2 различни цвята с всяко хранене, за да увеличите разнообразието от витамини, минерали и антиоксиданти.
- Изберете постно протеин
Протеините се състоят от аминокиселини. Те са част от структурата на всички клетки в тялото, включително тези, които захранват имунната система. Недостатъчният прием на протеини води до намалено производство на бели кръвни клетки (клетки на имунната система).
Цели: Консумирайте 0,8 g до 1 g протеин на кг тегло. Например, една 132-килограмова (60 кг) жена трябва да консумира между 48 и 60 g протеин на ден. Изберете източници на протеини с ниско съдържание на наситени мазнини като риба, птици, постно месо, яйца, бобови растения, ядки и зърнени храни.
- Контролирайте количеството и качеството на мазнините