Как да подобрите съня си
Франк-Холгер Акер, 21.09.2018
Подобряването на съня може да бъде важен градивен елемент за бъдещи тренировки и успех на диетата. Тези, които спят лошо, не само се регенерират по-зле, но и водят тялото си до хормонален дисбаланс, както обсъдихме подробно в първата част. Така че сънят е само една от най-важните части от пъзела, когато става въпрос за постигане на спортни цели. Така че решаващият въпрос би бил: Как да подобря съня си?
Следващата статия предлага редица предложения за подобряване на съня ви. Дали и колко добре те работят в детайли, зависи от вашето ежедневие и от вас като човек.
Настройте място за спане
Това, което звучи елементарно, обаче може да бъде решаващ фактор: конфигурацията на зоната за спане.
Неудобното легло, полупрозрачните щори или клетката за хамстери с нощния си обитател са само някои от факторите, които правят спането в собственото ви легло не толкова релаксиращо, колкото би трябвало и което може по невнимание да съкрати продължителността на съня.
Но дори по-малки трикове, като използване на ароматни масла или намаляване на стайната температура преди лягане, могат да подобрят качеството и продължителността на съня в отделни случаи.
Една последна бележка са електрическите устройства: някои хора са чувствителни към излъчване на мобилен телефон. Дори ако вече не използваме големите кости, както в началото на 21-ви век, когато имаше редовни предупреждения срещу придържане на мобилни телефони до ухото, режимът на полет може да бъде разумна мярка с днешните смартфони.
В крайна сметка това са малки парченца от пъзела, които имат повече или по-малко силно влияние върху собствения ви сън.
Направете съня редовен ритуал
Друг аспект, свързан със съзнателното лягане, е спазването на фиксиран ритуал на съня. В допълнение към изключването на смартфона, както вече споменахме, това включва поддържане на фиксирано време и съзнателен, ритуализиран сън. Ако е необходимо, вземете последните няколко добавки, измийте зъбите си и може би слушайте радиото в банята, преди да си легнете.
Начинът, по който продължава оттук, може да бъде проектиран много индивидуално, но трябва да се формира от едно основно отношение: То трябва да бъде положително.
Това означава: Без размисъл за (предстоящи) проблеми, съзнателно преразглеждане на нещата, които са минали добре. Това скъсява фазата на съня и оптимизира времето в леглото, ако желаете.
Ако искате, можете да комбинирате цялото нещо с музика, няколко страници в книга или епизод от поточно поточната поредица на вашия смартфон. Основното е, че слизате съзнателно, както се нарича.
Нека има светлина ... не
Това води до следващата точка, която тук трябва да бъде кратка: светлината, която се възприема през очите, може да влоши производството на мелатонин.
Този хормон, който се произвежда от серотонин, има решаващо влияние върху фазата на дълбок сън. Нарушаването на нивото на мелатонин насърчава съответно нарушенията на съня и следователно липсата на сън.
Като правило, светлината трябва да се приглушава, когато си лягате. Без значение дали осветлението в помещението или яркостта на екрана на смартфона. Освен това червената светлина има благоприятен ефект върху съня, докато синята светлина ви прави по-бдителни.
Това не означава, че трябва да превърнете собствената си спалня в зона с червени светлини, а по-скоро дава индикация за избора на подходящи лампи в спалнята: Ако погледнете опаковката при закупуване на LED лампи, ще откриете, че много производители на студ и топла бяла светлина говорете. Това има нещо общо със светлинния спектър и може да се разбере като синя и червена светлина за нас.
Накратко: в спалнята се препоръчва топла бяла светлина.
Добавки за по-добър сън?
Хранителните добавки не трябва да се разбират погрешно като чудодейни лекове. Проповядвам това отново и отново, преди мъдър човек да си помисли, че открива смели маркетингови стратегии, защото статията е създадена само с тази цел.
На обикновен език: само когато голяма част от гореспоменатите аспекти са оптимизирани и искате да продължите да променяте качеството на съня, можете да помислите за използването на отделни добавки за подобряване на съня в диетата или структурата.
Триптофан за по-добър сън
Аминокиселината триптофан може да помогне за стимулиране на съществуващ дефицит на серотонин. Поради тази причина се използва и като съставка в леки хапчета за сън.
Магнезий за релаксация
В случай на дефицит добавките с магнезий могат да помогнат за насърчаване на мускулната релаксация и по този начин да подобрят качеството на съня. Избягва се безпокойството и сънят е по-спокоен.
Субективни препоръки от много културисти потвърждават тази мисъл, така че магнезият е сигурен и евтин опит, ако човек иска да подобри съня в бъдеще.
Ако искате да направите едновременно нещо за вашето естествено ниво на тестостерон и искате да предотвратите недостиг на цинк, още по-лесно е да използвате ZMA продукт.
GABA: релаксация в хапчето?
Неесенциалната аминокиселина GABA може да се разбира като естествено успокоително за мозъка. Дефицитът влошава посочените по-горе мерки, които човек предприема, за да се отпусне съзнателно, преди да заспи.
Всеки, който възприема подобни проблеми сам по себе си, би могъл да се възползва от добавките с GABA.
Витамин D: Неспокойни крака и качество на съня
През последните години добавката с витамин D3 бележи метеоричен ръст, когато става въпрос за привличане на вниманието на широката общественост. Съзнанието, че дефицитът на холекалциферол може да има широко и широко разпространени ефекти, вече е добре известно на повечето хора.
Във връзка с качеството на съня има не само индикации, че витамин D3 може да помогне при лечението на така наречения синдром на неспокойните крака, но също така, че дефицитът може да доведе до нарушения на съня при иначе здрави хора.
Добавки за сън
Вече споменахме мелатонина като важен фактор за добрия сън. През последните години добавките, предназначени специално да подпомагат производството на мелатонин, придобиха внимание и популярност. В допълнение към отделни препарати като добавки с триптофан, сега има различни комбинирани продукти, които, подобно на бустер преди тренировка, комбинират съставки специално за подобряване на съня.
Някои, като Sandman на ESN, дори съдържат мелатонин, който доказано намалява времето, необходимо за заспиване. Трябва да се отбележи обаче, че някои хора могат да реагират с неспокоен сън.
Гореща вана с магнезий
Магнезият вече е посочен като потенциално полезна добавка. Като алтернатива можете да приемате магнезий под формата на магнезиева вана, в която водата трябва да бъде най-малко 38 градуса, така че да може да се подава през кожата. Ваната също би имала мускулно-релаксиращ ефект, особено след като трябва да останете във ваната поне 20 минути.
В този случай, вместо да бъде добавка в капсули, магнезият се добавя към водата под формата на люспи за баня, с пълна вана с добър един килограм (да, 1000 грама!) Магнезиеви люспи, така че концентрацията във водата да е достатъчна.
Горещата вана би имала двоен положителен ефект върху качеството на съня.
Не позволявайте на съня да бъде най-слабото звено повече!
Независимо дали става въпрос за диета или изграждане на мускули: Добрият и достатъчен сън може да се превърне във важен аспект на възможния успех, на който много трениращи все още обръщат твърде малко внимание.
Влиянията върху хормоналната система, описани накратко в първата част, могат да бъдат решаващи за хода на промяната на собственото ви тяло в средносрочен план. Още по-важно е да се замислите върху собственото си поведение при сън и по възможност да го оптимизирате.
Добавките могат да бъдат недостатъкът на везните. Всеки, който размишлява върху проблемите на ежедневието върху неудобен матрак, докато ярките лампи на спалнята блестят в лицето им, няма да намери релаксация с целия магнезий на света.
Имайки предвид това: спи добре!
Забележка: Авторът на тази статия предлага индивидуално обучение и хранителни съвети. Можете да научите повече на become-fit.de или просто да се отбиете в неговото списание за подкасти TheCoachCoachCorner.
Последно мнение от Soja-Power на 13 октомври 2018 21:08