Как да подобрите физическото си състояние - Футболна капсула
- Няма продукти в количката.
Междинна сума: 0,00 евро
Когато бях на около 16, разбрах, че разликата между играчите, които се открояват и тези, които не се виждат в мач, се прави от издръжливостта, колко дълго могат да бягат от 90-те минути, без да „плуват“ на терена. Преди това не отдавах никакво значение на този аспект и винаги бях изоставен. Трябваше да наваксам съотборниците си. Ето какво направих:
Тренирах според футбола. Джогингът/лекото бягане са излишни (освен ако не загрявате, т.е. за няколко минути). Ако тръгнете да бягате в парк, трябва да тичате симулирайки футбол.
Промених начина си на живот. "Уморен" сън и добро хранене са абсолютно ВИТАЛНИ за всеки спортист.
Изследвах. След като разберете как издръжливостта/издръжливостта към усилията "работи" научно, нещата се променят коренно.
Промених отношението си към тренировките. Ако не сте сериозни, когато тренирате, тогава не можете да бъдете добри на терена.
В тази статия ще видим как можем да подобрим издръжливостта си по възможно най-бързия начин. Вярно е, че ако приложите съветите тук, ще видите добри резултати след един месец (или по-малко), но има и други незначителни неща, които правите погрешно сега, които ще ви помогнат да стартирате по-моментално.
Защо е важна издръжливостта?
През живота си съм спортувал много спортове и според мен футболът е този, който изисква най-много усилия. Непрекъснато тичате покрай и през полето, защитавате се, премествате се в свободното пространство, за да получите топката. Много рядко се ходи по терена (освен ако не искате да бъдете прокълнати от треньора). Ако не изградите своята издръжливост, след максимум 10 минути игра ще достигнете, както е на снимката по-горе.
Всички играхме срещу играчи, които ни оставят без думи, когато ги видяхме да бягат. "Да, това по цялото поле ли е?" Примери за известни играчи, които са известни с това, са: N’golo Kante, Toni Kroos или Luka Modric. И тримата бягат, сякаш нямат бели дробове.
Всъщност футболът има голямо значение, а не само бягане през цялото време. Трябва да сте умни и да знаете как да се позиционирате. Но, предполагам, че всички сме съгласни, че издръжливостта е важна част, която трябва да бъде „изваяна“ във всеки играч.
Ако бягате повече от други, вие и вашият екип ще имате следните предимства:
ще покриете повече място на терена и това ще намали шансовете на противниковия отбор да отбележи
ще имате повече владение.
ще имате "чист" ум. Когато сме уморени, има по-голяма вероятност да вземем грешно решение. Освен това няма да можем да го приложим на практика.
към 80-ата минута и двата отбора най-вероятно са уморени. Ако имате добра издръжливост, ще използвате това във ваша полза.
Коя позиция изисква най-голяма съпротива?
На първо място, трябва да сте наясно, че всяка позиция изисква голям капацитет за усилия. Тези, които обаче се нуждаят от плюс към този аспект, са странични защитници. Те постоянно спринтират в атака, след това отново в защита. Ако те не допринесат за двете фази, тогава те ще бъдат на терена напразно.
Тренирайте според футбола
Впечатляващ е броят на треньорите, които съм имал и които смятат, че най-добрият начин да подобрите издръжливостта си е джогингът. Разбира се, добре е да правите това, когато загрявате, но не е нужно да правите това, ако искате да стартирате повече, защото:
Това няма нищо общо с движенията, които правим, когато играем футбол. В мач печелите най-важните дуели, като бягате на пълни обороти. Движенията са непредсказуеми. Можете да се движите наляво, надясно, дори можете да направите няколко крачки назад и след това да експлодирате. Това не се случва, когато джогирате.
Аеробика срещу анаеробика
За да разберете по-добре, трябва да научите разликата между аеробни и анаеробни упражнения.
Аеробни упражнения, както подсказва името, това са упражнения, които изискват въздух/кислород. Когато не спортуваме, тялото ни произвежда енергия чрез процес, наречен „клетъчно дишане“, който използва кислород за производство на енергия за мускулите. Тези упражнения се правят за по-дълъг период от време, без да се уморявате прекалено. Известно е още като "кардио".
Анаеробни упражнения те са обратното, тоест „без въздух“. Има физически дейности, които изискват да останете без въздух, като спринтове. Те не трябва да се правят дълго време. Всяко аеробно упражнение, което е твърде интензивно, може да стане анаеробно.
Какво е млечна киселина?
Защо се казва, че са „безвъздушни“ упражнения? Тъй като тялото достига точка, в която, колкото и да дишате, няма да може да помогне на мускулите с кислород да произвеждат енергия. Така мускулите ви ще изгорят захарта в тялото ви, а продуктът ще бъде млечна киселина.
Ето защо след интензивно упражнение ще почувствате как мускулите ви изгарят. Когато правим анаеробни упражнения, практически напълваме мускулите си с тази киселина, което прави невъзможно продължаването на тренировката след известно време.
Защо е важно?
Позволете ми да ви попитам нещо: какви упражнения включва футболът? Анаеробни, нали? Ако искаме да подобрим издръжливостта си, няма смисъл да правим аеробни упражнения.
Науката зад издръжливостта
Преди да правите упражнения, които ще ви помогнат да увеличите способността си за усилия, е важно да знаете как нещата „работят“ в тялото ви. Не се притеснявайте, няма да използвам екстравагантни думи, които ще ви отегчат (надявам се).
Не забравяйте, че проблем, който не разбирате, е проблем, който не можете да разрешите.
Капацитет на дишането
Това е максималният капацитет, който може да носи и използва кислород, докато играе футбол. Колкото по-високо е, толкова повече кислород ще използваме. Както четете по-горе, тялото ни използва кислород за енергия. Колкото повече кислород тялото може да използва, толкова повече енергия ще има.
Дихателната способност е по-свързана с аеробните упражнения, така че когато тялото ни достигне своя максимум, то ще произвежда млечна киселина. Когато мускулите ни натрупат твърде много млечна киселина, вече не можем да бягаме поради усещането за „парене“.
Праг на млечна киселина
Този праг е достигнат, когато в мускулите се появи млечна киселина и вече не можем да се отървем от нея. Когато започваме мач, млечната киселина вече започва да се „изгражда“, но не усещаме изгарянето, защото получаваме достатъчно кислород и енергия.
Когато достигнем прага, мускулът ще бъде изключително уморен и няма да може да работи с нормален капацитет. Колкото по-висок е този праг, толкова по-голяма съпротива ще имаме.
И така, как мога да подобря издръжливостта си? Дихателният капацитет е свързан с аеробни упражнения, а прагът на млечната киселина с анаеробните упражнения. Ще ви покажа няколко упражнения, които можете да правите.
Тренировка за издръжливост (но бъдете внимателни)
Трябва да помните, че тренировката за фитнес продължава между 15 и 45 минути, не повече. Във футбола няма значение колко дълго трае тренировката за издръжливост, а колко интензивна е тя. Винаги ще бъде по-важно да бягате много бързо в продължение на 20 минути, без въздух, отколкото да джогирате в продължение на един час.
Трябва обаче да променяте ежедневието си от време на време. Тялото ви ще свикне, ако тренирате дълго време по същия начин и няма да бъде толкова интензивно. По-долу са обещаните упражнения.