Как да подобрим разтягането част 2
Слабините и адукторите на бедрото
Легнете по гръб с ръце встрани. Свийте коленете си, поставете краката си на пода. Сега натиснете стъпалата на краката си на пода. Това ще накара краката ви да образуват диамантена форма. Докато държите краката си в това положение, отпуснете се. Гравитацията ще изтегли краката ви към пода. Застанете една минута, след това изправете краката си и повторете разтягането отново, позволявайки на гравитацията да разтегне и без това по-податливото ви тяло.
За да увеличите гъвкавостта, постепенно, от седмица на седмица, приближавайте петите си все по-близо до таза. Можете също така леко да натиснете бедрата си с ръце.
Това разтягане е успокояващо и може да искате да го направите в края на вашата тренировка, а не в началото; или може би трябва да го направите в началото и в края на вашата тренировка.
Гръбначен стълб
Легнете по корем със събрани ръце и ги изпънете напред. Отпуснете тялото си. След това доближете ръцете си до главата. Повдигнете главата и раменете си, така че да можете да отпуснете предмишниците си на пода, а лакътните стави са свити под желания ъгъл. Задръжте тази позиция за около 20 секунди, след това отново легнете на пода, отпуснете се за няколко секунди и след това повторете упражнението, но този път останете в горната позиция още малко. След това се отпуснете.
След това, без да ставате от пода, приближете ръцете си до гърдите или, ако ви е по-удобно и разтягането позволява, до раменете. След това бавно изправете ръцете си, така че гърбът ви да се извие. Не насилвайте движението. Просто вдигнете торса си от пода и вдигнете главата и раменете по-нагоре. Отпуснете таза и краката, отпуснете долната част на гърба. Задръжте тази позиция само за няколко секунди и след това се върнете в хоризонтално положение на пода. Направи няколко повторения. От тренировка на тренировка увеличавайте времето, през което отпускате долната част на гърба и долната част на тялото. Също така увеличете ъгъла на торса и повторенията. Това упражнение трябва да се прави много внимателно и постепенно.
Това упражнение може да бъде от голяма помощ, ако гърбът ви е неудобен. Правете го също, за да предотвратите болки в гърба. това упражнение помага да се поддържа естествената лордоза (вътрешната извивка на долната част на гърба). Правейки това ежедневно разтягане, вие поддържате естествените извивки на гръбначния си стълб, който има тенденция да се „изравнява“ с възрастта.
Легнали по корем, можете да направите и разтягането, показано на фиг. Е. Правейки това разтягане, докато лежите, с всеки крак на свой ред, можете да се съсредоточите върху самото разтягане, а не върху равновесие или да се навеждате напред.
Тазобедрени флексори
Спуснете дясното коляно на пода. След това поставете стъпалото на левия си крак отпред, докато трябва да огънете левия си крак под желания ъгъл. Дясното коляно, ханш и рамо трябва да са в една линия. След това избутайте таза напред, така че да почувствате разтягане в предната част на дясното бедро. Повторете упражнението за другия крак.
Задната част на бедрото
Поставете десния си крак върху пейка, маса или облегалка на стола. И двата крака трябва да са изправени в коленете. Не закръгляйте гърба си, наведете се напред. Хванете десния крак с ръце, доколкото е възможно. Докато се разтягате, дръжте главата си по-високо и изтласкайте гърдите напред. Повторете за левия крак. Започнете, като правите упражнението с ниска пейка. Увеличете височината, тъй като гъвкавостта се подобрява.
В това упражнение за гъвкавост (както и във версията, в която седите на пода с изправени крака и достигате до глезените или стъпалата) може да имате илюзията, че подобрявате гъвкавостта на подколенните сухожилия, докато всъщност увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб.
За да разтегнете задната част на бедрото си, а не каквото и да било друго, легнете по гръб на вратата. Намерете позиция на пода, която ви позволява да повдигнете единия крак и, като го държите изправен, подпрете петата си до стената до рамката на вратата.
Вместо врата може да се използва силова рамка. Като се движите малко, можете леко да промените позицията на торса си и по този начин да увеличите или намалите степента на напрежение в задната част на бедрото.
Четириъгълници и колене
Застанете близо до неподвижен предмет и го хванете с ръка. Свийте левия си крак отзад и хванете левия глезен с дясната ръка и го дръпнете леко нагоре. Дръжте торса и бедрата си изправени; не се накланяйте напред. Повторете упражнението за другия крак. С течение на времето трябва да се научите да издърпвате петата си до задните части, но не е нужно да я притискате към задните си части. Не се опитвайте да развиете изключителна гъвкавост в това упражнение - в противен случай може да разтегнете сухожилията на коляното.
Много е важно да НЕ дърпате десния глезен с дясната ръка или левия глезен с лявата ръка. Това (неправилно) разтягане води до огъване на колянната става под неестествен ъгъл. Това упражнение може да се прави, както е отбелязано по-горе, и в легнало положение.
Гръбнак, гръб, врата, раменете
Седнете на стол отстрани към гърба. Столът трябва да е без гръб. Или, както е показано на снимката, можете да използвате регулируема пейка, чиято облегалка трябва да бъде поставена под голям ъгъл, за да се създаде един вид стол.