Как да поддържате или увеличавате мускулната си маса
Храненето е наука и друга много точна, базирана на добре установени биохимични реакции, не случайно. За обикновените хора бих дал следната дефиниция на Храненето - комбинация от здравословно поведение и навици на хранене, които, след като бъдат инсталирани, вече не изискват усилия за дисциплина или мотивация, хранителният акт се превръща в нещо естествено, лесно приложимо всеки ден.
Неотдавнашна среща с човек, дошъл в офиса за консултации по спортно хранене, ми показа, че все още има хора, които имат късмет, тоест не са попаднали в нито един от горните капани. Причината беше в този случай, че мъжът не намери за естествено, достатъчно физиологично да прибягва до алтернативи в мрежата, той беше загубил нещо сам, но беше закъсал от няколко месеца в момент, в който не знаеше къде. така apuce.
Разбира се, той имаше същия въпрос: Как да увелича едновременно мускулната си маса и да "изгоря" собствените си мазнини?
Често ми казват: "Готино е да работиш със спортисти, представящи се", може би, ако се огранича до атмосферата, енергията на тренировъчните места и особено когато има състезания ... в противен случай спортистите с добри резултати са обикновени хора, които се сблъскват със същите проблеми, но с много по-високо ниво на стрес от останалия свят.
Индивидуалното обучение в спортното хранене е страхотно. Но понякога това не е възможно, особено при работа с екипи.
Стремите се да подобрите хранителните навици на цял екип и за кратък период от време резултатът не винаги е според очакванията, т.е. телесен състав, близък до съвършенство за всеки. От 2017 г. поехме олимпийските отбори по гребане на Румъния, голям брой състезатели, момчета и момичета, различни личности, различни навици, различни реакции на тялото. Едва на следващата година започнах да виждам ефектите от прилагането на хранителни поведения, различни от предишните и близки до тези на спортистите с висока производителност.
И те се сблъскват с колебания в теглото, процентни промени в соматичните или висцералните мазнини, важно е да знаете как да се справите с проблемите и да не се паникьосвате.
За мнозина поддържането или увеличаването на мускулната маса и „изгарянето“ на мазнини често включва справяне с изтощителни тренировки, все по-чести и все по-трудни, но които чрез създадения физически стрес не правят нищо друго, освен да добавят, слама на огъня “ежедневен стрес, от офиса или дома.
Много често повече не е непременно по-добре! Стресът е истински саботьор в борбата с наддаването на тегло, като е в състояние да разстрои хормоналната ви система, забавя или напълно блокира загубата на тегло, дори ако сте тръгнали и в крайна сметка ядете все по-малко.
Поддържането или увеличаването на мускулната маса и „изгарянето“ на мазнини включва не само внимание към храната, много строго според някои, но колкото е възможно по-балансирано, според мен, включва и разбиране на това, което се случва с тялото ви.
В тази статия ще говоря за протеините, защото въглехидратите винаги се обсъждат и по принцип се разбира, че трябва да консумирате качествени, които причиняват бавен отговор на повишена кръвна захар и тук имам предвид картофи, ориз, киноа. и избягвайте, доколкото е възможно, тези от сладкиши, сокове, сладкиши, хляб.
Балансът в приема на протеин през деня идва от съотношението между количеството консумиран протеин в маса и реакцията на организма да синтезира, т.е. да произведе протеин отново като мускулна маса. Вече знаем, че:
1. при млади възрастни, както по време на почивка, така и след тренировка, около 20 грама протеин са достатъчни, за да увеличат максимално синтеза на мускулни протеини. Можем да определим количествено тази доза от около 0,24 грама на килограм телесно тегло на маса. Ако се консумира това количество протеин, реакцията на синтеза на мускулен протеин няма да бъде по-висока и аминокиселините само ще се окислят.
2. Отговорът на тялото към синтеза на мускулен протеин е преходен, така че ако не сте тренирали и не сте яли храна, която съдържа оптимално ниво на протеин, скоростта на синтез ще се увеличи, но ще се върне към първоначалната си стойност след около три часа. Но ако консумирате малко количество протеин, кажете, че имате 12 грама в чинията си, тогава ще имате неоптимален отговор на синтеза на мускулни протеини при това хранене. .
Очевидно е, че яденето или пиенето на протеини след тренировка никога няма да бъде предимство както за хората, които искат да губят мазнини, така и за тези, които искат да увеличат мускулната маса. За спортистите данъчното облагане идва незабавно, при анализа на биоимпеданса на тялото, мускулната им маса очевидно намалява и процентът на телесните мазнини се увеличава.
Промяната на хранителните навици към правилните физиологични варианти за тялото понякога е много по-важна в процеса на отслабване, отколкото мотивацията за ограничаване на диетата, която лесно може да се промени на стимули от околната среда.
Искате да направите промяна в живота си?
Това е част от най-професионалната програма за хранене - РЕАЛИБРАЦИЯ НА ХОРМОНАЛНИЯ РЕАКЦИЯ - която се основава на най-новите открития в областта на храненето в световен мащаб. Това е персонализирана програма за всеки пациент, но която има общ знаменател.
Няма да гладувате, няма да пропускате ястия, няма да ядете само зеле или само месо. Вече няма да отказвате да излизате с приятели в ресторанта, за да не се изкушите да нарушите диетата. Няма да се събудите гладни през нощта и няма да преглътнете сухо при вида на реклама за шоколад.
Промените ще настъпят постепенно, физиологично, без загуба на мускулна маса, а на мастна тъкан.