Как да поддържате форма след 40 години ТОП-7 препоръки
Начинът на живот, включително упражненията, играе ключова роля за забавяне или ускоряване на процеса на стареене. Добре разработеният план за упражнения може да помогне за предотвратяване на мускулна загуба, която се ускорява с възрастта, когнитивен спад и дори да спре стареенето на митохондриите, клетките, отговорни за производството на химическа енергия.
Първата стъпка (и най-простата) по пътя към здравето на възраст 40+ ще бъде елементарно движение - ходене, изкачване на стълби, прости ежедневни упражнения (сутрешни упражнения или фитнес вечер).
Можете да оптимизирате тренировките си, като следвате редица препоръки:
1. Работете върху гъвкавостта.
Някой успя да запази младежката гъвкавост и до 40-годишна възраст без усилия, най-вероятно в този случай трябва да благодари на родителите за добра генетика. Но дори и в млада възраст да е имало проблеми с гъвкавостта на ставите, това не е причина да се отказвате и да отписвате всичко на възрастта - гъвкавостта може да се развие и поддържа.
Първите предупредителни признаци, че артериите са сковани и съществува заплаха от инфаркт или инсулт, е невъзможността да се докоснат пръстите на краката с ръце (седнал на пода с изпънати крака пред себе си).
Гъвкавостта е взаимосвързана с работата на дихателната система, влияе върху показателите за налягане, функционирането на сърдечния мускул. В допълнение, загубата на гъвкавост с възрастта може да доведе до наранявания - изкълчвания, навяхвания, фрактури и просто прави живота по-малко удобен, като не ви позволява да поддържате обичайното ниво на активност.
За увеличаване на гъвкавостта са полезни йога, упражнения за разтягане, които подобряват кръвообращението и еластичността на мускулите и ставите. Можете да използвате ролки от пяна, когато изпълнявате комплекса, тези прости устройства активират притока на кръв, унищожават фиброзната тъкан, облекчават напрежението и болката в мускулите.
2. Елиминирайте продължителните кардио тренировки.
Упражнението за екстремна издръжливост (маратон или триатлон) създава допълнителни рискове за сърцето и може да бъде животозастрашаващо.
Когато тренировката е твърде интензивна или твърде дълга, възникват следните процеси:
- тялото влиза в катаболно състояние, докато тъканите не само не се възстановяват, но бързо се разрушават;
- образува се излишък на кортизол, който само засилва катаболизма и може да доведе до хронични заболявания;
- имунната система е отслабена;
- мускулните влакна не се възстановяват, рискът от нараняване се увеличава.
Кардио тренировките за повече от 45 минути могат да бъдат безполезни и дори вредни, а при много интензивни натоварвания времето за тренировка трябва да бъде намалено наполовина.