Как да поддържате физическото си състояние след 30 години
След 30-те години телата ни вече не реагират както когато бяхме на 20 години. Често е достигнат пикът на формата и капацитетът ни постепенно намалява. Но какво може да се направи, за да се ограничат ефектите от стареенето и да се поддържа възможно най-дълго физическо състояние? Открийте нашите съвети ...
Какви са последиците от стареенето за спортиста ?
След 30 години младостта изглежда свършила. Отминаха дните на добрия живот, в които можеше да ходиш вечери и спортни състезания през същия уикенд, да прекараш съботната вечер в дискотека, неделята си на ски пистите и да продължиш с 3 последователни дни тренировки ... тридесетте, тялото не се възстановява по същия начин като на 20 години и трябва да сте много по-строги, ако искате да избегнете наранявания и да останете ефективни.
На физиологично ниво тялото ни трябва да се сблъска с няколко промени след 30 години, включително:
1. Намаляване на мускулната маса и сила
От 30-годишна възраст мускулната ни маса бавно започва да намалява в полза на мастната маса. Тази саркопения остава лека между 30 и 50 години и след това се влошава. Той е придружен от a намалена мускулна сила и а спад в качеството на тъканите, което създава повишен риск от нараняване. Намаляването на чистата телесна маса се обяснява със забавяне на метаболизма на аминокиселините, както и с намаляването на производството на хормони, които се установяват с течение на времето, включително хормони на растежа и тестостерон.
2. Намаляване на костната маса
Нашата костна маса нараства до около 20-годишна възраст, поддържа се около десет години, след което постепенно намалява на възраст над 30 години (1). Тогава костната загуба е около 0,5% при мъжете и малко повече при жените (до 3 до 5% през 2-3-те години, когато настъпва менопаузата).
3. Намаляване на сърдечно-съдовия капацитет
След 30 години можем да наблюдаваме няколко промени в сърдечно-съдовия капацитет. (2): намаляване на HR Max, повишаване на систоличното налягане и дебелината на вентрикуларната стена, влошаване на глюкозния и липидния метаболизъм, намаляване на физическата активност ... ако тези влошения първоначално са минимални, те постепенно се подчертават през годините и имат пряк въздействие върху представянето на спортиста.
4. Намален дихателен капацитет
Средният максимален обем на издишване в секунда (FEV1) е малко над 3 литра при жените и малко над 4 литра при 30-годишните мъже. При спортисти на високо ниво може да надвишава 6 литра. Намаляването на FEV1 се изчислява средно на 30 ml/година от 30-годишна възраст (3).