Как да поддържате физически упражнения, подходящи за всяка възраст
Ефектът от спорта върху цялостното здраве е много силен и това е безспорен аспект! Спортът може да ви предпази от много състояния и заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои форми на рак. Но видът физическо упражнение и обемът на тренировките трябва да се променят с възрастта. За да сте сигурни, че правите правилния вид упражнения за вашата възраст, следвайте простото ръководство, което предлагаме по-долу.
Детство и юношество
В детството физическите упражнения помагат на децата да контролират телесното си тегло, изграждат здрави кости и насърчават самочувствието. От друга страна, спортът има голямата дарба да създава здравословни навици за сън.
Здравните власти препоръчват на децата да се упражняват поне един час на ден.
Ето по принцип съветите, които всеки родител трябва да вземе предвид, когато става въпрос за спорт в живота на детето му:
- Детето трябва да опита широка гама от спортове и да развие различни умения, като плуване и способност да удря топка.
- Освен това удължените часове на непланирана физическа активност са много полезни и сред тях забелязваме особено игровите часове в парка.
Навиците на упражнения обикновено намаляват по време на юношеството, особено при момичетата. Но е добре да знаете, че достатъчен обем от тренировки и упражнения насърчава здравословния образ на тялото и помага на подрастващите по-добре да се справят със стреса и безпокойството.
Като родител можете да насърчавате детето си да се занимава с колективен спорт, доколкото е възможно. А за тийнейджъри, които не са привлечени от колективните спортове, плуването или лека атлетика могат да бъдат чудесни начини да поддържат фитнеса си висок.
На 20 години
Към средата на 20-годишна възраст всеки от нас е в своя абсолютен физически връх, с най-бързо време за реакция и максимална консумация на кислород - практически максималната скорост, с която тялото може да изпомпва кислород към мускулите. След този пик максималната скорост на кислорода намалява с около 1% всяка година и времето за реакция се забавя всяка година.
Добрата новина обаче е, че редовната физическа активност може да забави този спад. Изграждането на чиста мускулна маса и костна плътност на тази възраст ви помага да поддържате форма в следващите години.
Опитайте се да създадете програма за обучение възможно най-разнообразна и да запазите нещата възможно най-забавни. Играйте ръгби с етикет (бърза физическа активност, която не включва никакъв пряк контакт с противника), каране на кану или участие във военни програми за обучение.
Ако спортувате редовно, следвайте съветите на професионалист по отношение на физическата активност, за да успеете да изградите своя период на тренировка и да създадете много полезен режим на тренировка. Това включва разделяне на тренировъчната програма на прогресивни цикли, които контролират различни аспекти на тренировката - като интензивност, обем и вид упражнения, за да оптимизирате представянето и да сте сигурни, че достигате върха за планирано спортно събитие, като триатлон.
На 30 години
Като се има предвид, че за много от нас кариерата и животът ни достигат максимални темпове на 30-годишна възраст, е важно да поддържате сърдечно-съдовата си форма и сила, да забавите нормалния физически спад.
Ако имате заседнала работа, уверете се, че поддържате добра стойка и прекъсвате дълги периоди от седене на стола, принуждавайки се да се занимавате с физическа активност: например, можете да свържете принтера си с друг офис, така че да да се движите или можете да се качите на два реда стъпала, за да използвате тоалетната на друг етаж, или да стоите, когато говорите по телефона, така че да се движите поне веднъж на половин час или толкова пъти, колкото е необходимо (още по-добре, ако се случва по-често).
Тренирайте умно. Опитайте се да правите тренировки на интервали с висока интензивност. Този тип тренировка включва експлозивна серия от тренировки с висока интензивност - до 80% от максималния пулс - като спринтове или колоездене, прекъсвани от периоди на тренировки с ниска интензивност. Този тип тренировки са много полезни за тези, които са зле с времето, защото отнема само 20 минути.
За жените, особено ако са преминали през поне едно раждане, е препоръчително да се правят упражнения за таз през деня, известни като упражнения на Кегел, за да се предотврати появата на уринарна инконтиненция.
Разнообразете програмата си за упражнения, така че винаги да я правите интересна. Опитайте военно обучение, както и класове по спининг или йога.
На 40 години
Повечето хора започват да наддават на 40 години. Упражненията за издръжливост са най-добрият начин за оптимизиране на изгарянето на калории, така че да се противодейства на натрупването на мазнини и да се отмени загубата на процент между 3 и 8% от мускулната маса на десетилетие.
Десет седмици тренировки за издръжливост могат да увеличат чистата маса с 1,4 кг, да увеличат метаболизма със 7% и да намалят мастната маса с 1,8 кг.
Опитайте да правите упражнения с гири или започнете програма за тренировка с тежести в местния фитнес.
Започнете да бягате, ако вече не бягате, и не се страхувайте да започнете по-интензивна програма за упражнения. Вие сте много по-успешни, ако бягате, вместо да ходите.
Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, висока мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета. Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, висока мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета.
На 50 години
На тази възраст болката и пробождането започват да се появяват и могат да започнат да се проявяват хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Тъй като естрогенът започва да намалява при жените в постменопауза, рискът от сърдечни заболявания се увеличава.
Правете силови тренировки два пъти седмично, така че да поддържате мускулната си маса.
На тази възраст се препоръчват упражнения със собствено тегло, като ходене. Вървете достатъчно бързо, за да увеличите честотата на дишане и потта си.
Опитайте нещо различно. Тай чи може да бъде отлична форма на спорт за баланс и релаксация.
На 60 години
С напредването на възрастта хората започват да получават всякакви хронични заболявания, а старостта се счита за основен рисков фактор за рак. Поддържането на високо ниво на физическа активност може да предотврати ракови заболявания като рак на гърдата след менопаузата, рак на дебелото черво и рак на матката и да намали риска от развитие на хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Физическата активност има тенденция да намалява с възрастта, така че останете активни и се опитайте да преодолеете тази тенденция.
Опитайте се да танцувате колкото е възможно повече, защото освен една много полезна форма на спорт, танците са и отличен начин за социализация.
Правете упражнения за сила и гъвкавост два пъти седмично. Водната аеробика може да бъде чудесен начин за развиване на сила, като се използва водоустойчивост. Освен това поддържайте редовните си сърдечно-съдови упражнения, като ходене, в редовната си рутина.
На 70 и повече
Физическата активност на възраст над 70 години и над този праг може да помогне за предотвратяване на слабост и падания и също е изключително важна за когнитивните функции. Ако имате по-лош здравословен период, опитайте се да поддържате мобилността си възможно най-много. Силата и фитнеса могат да намалят бързо, ако останете в леглото или ако сте много неактивни, което може да ви затрудни да се върнете на нивото преди този период.
Отидете и поговорете. Вместо да получавате неактивни посещения от приятели и роднини, по-добре отидете на разходка заедно. Това ще ви държи мотивирани и ще ви даде по-добро здраве, отколкото ако спортувате сами.
Включете силата, баланса и кардио упражненията във вашата рутина. Но най-добре е да следвате съветите на физиотерапевт или друг специалист в тази област, особено ако страдате от хронични заболявания от всякакъв вид.
Основното послание, което ви изпращаме тук, е да упражнявате през цялото време през целия си живот! Устойчивите упражнения са най-доброто нещо, което можете да направите за добро здраве.