Как да планирате тренировка с висока интензивност, за да отслабнете и да подобрите благосъстоянието си
Представете си перфектната тренировка:
• Ще бъде забавно и динамично.
• Тя няма да бъде скучна.
• В резултат на тренировки се увеличава физическата подготовка и мускулната маса.
• Ще изгорите бързо много калории, а значим хормонален отговор ще ви помогне да изгорите още повече.
• В края на тренировката ще има усещането, че са положени сериозни, целенасочени усилия, но без физическо и психическо изтощение.
Този вид обучение е съвсем реално. Може да се приложи с помощта на високоинтензивен метод на обучение (HIT).
HIT или тренировката за метаболитна резистентност, както се нарича още, стана изключително популярна поради безумната ефективност, с която влиза във форма за възможно най-кратко време. Използвайки тази техника, можете да отслабнете, да изградите мускули, да подобрите формата и да станете по-силни, както и да подобрите състоянието на сърцето и кръвоносните съдове, да намалите нивата на мазнините в кръвта, да понижите кръвното налягане, да укрепите костите и да придобиете тънки крака и секси корем .
За съжаление, репутацията на HIT е опетнена от факта, че много хора са планирали неефективни тренировки, които са неефективни, ранени или дори претренирани. Те се изтощиха с изявлението „Трябва да страдаш, за да се оправиш“.
Съвет номер 1. Изберете своя режим на обучение разумно. Изберете упражнения, които включват големи мускулни групи в многоставни упражнения, за да работите върху цялото тяло.
Интересното при системата HIT е, че когато работите с големи мускулни групи и избирате многоставни движения, можете да избирате от широка гама от различни упражнения и тренировъчни режими, така че никога да не скучаете. Можете да практикувате бягане или спринт нагоре, да бутате натоварена шейна, да бутате колата си нагоре, да правите упражнения в интервален режим на стационарно колело, което включва също работа с ръце, извършване на циклична силова тренировка или различни комбинации от всичко изброено. И това не е пълен списък с наличните опции за HIT.
Изборът на най-добрата комбинация обаче може или да създаде перфектната програма, или да я съсипе. Много е важно да научите правилната техника за някое от тези упражнения, тъй като това ще изисква да развиете много усилия с висока скорост. Например, ако ще правите първата си спринтова сесия за сезон (или живот), тогава не започвайте веднага с максимални усилия. За да избегнете нараняване или поне силна мускулна болка, трябва да започнете от малко и постепенно да увеличавате продължителността на спринта. Добре е първо да научите правилните движения с по-малко тегло или дори да започнете с упражнения, които използват собственото ви телесно тегло.
HIT натоварва нервната система много повече от умерени аеробни или дори традиционни силови тренировки. Ако не увеличавате постепенно натоварването, тогава бързо ще се изчерпите, преди да можете да получите предимствата, които HIT може да предложи.
Съвет номер 2. Изберете вашето „най-добро“ упражнение, което можете да правите правилно, дори когато сте изключително уморени.
Нека да разгледаме как да изберем HIT упражнения, защото те са ключът към успеха. Упражненията, които са подходящи за HIT обучение, трябва да бъдат ограничени, което означава, че не се излагате на риск от нараняване и техниката ви ще остане правилна, дори когато сте изключително уморени. Това директно зависи от вашия опит, спортна история и фитнес.
За абсолютно начинаещи, които току-що са слезли от дивана, е подходяща циклична силова тренировка или интервал - бягане-ходене. Ако искате да работите със системата HIT с тежести, тогава може би най-доброто начало е традиционната програма за силова тренировка, която ще ви помогне да научите техниката на упражненията без напрежение на кратките интервали за почивка и необходимостта да работите чрез преодоляване на умората.
По-активните начинаещи могат да изберат тренировъчен режим, подобен на тези, с които вече са запознати. Например, ако сте присъствали на групова програма, може да започнете с тренировка за колоездене с умерена интензивност, фокусираща се върху отличните постижения. Ако сте бегач, бутането на шейна или спринтът нагоре са чудесни отправни точки.
С натрупването на опит можете да увеличите трудността на HIT, увеличавайки теглото, но е необходимо да поддържате правилната техника на изпълнение дори в състояние на умора. Например, можете да напредвате в мъртвата тяга с трапецовидна форма и преси за крака, като същевременно продължавате да усъвършенствате традиционните мъртва тяга и клекове.
Напредналите спортисти имат много по-широк спектър от упражнения. Всички класически и силни упражнения, които изискват усъвършенствани техники като обръщане на гуми, могат да се научат по пътя. Като цяло упражненията за вдигане на тежести не са част от HIT, тъй като изискват пиково активиране на централната нервна система и са твърде трудни за поддържане на идеална форма в условията на умора.
За по-напреднали упражнения първо се уверете, че сте в състояние да спазвате следните условия на HIT:
• Правите това упражнение от много години и вашата техника е безупречна.
• Имате опит с работа с висока интензивност. Трябва да можете да правите разлика между обща нервно-мускулна умора и пълно изтощение.
• Вече сте тренирали усъвършенствани HIT техники, използвайки предизвикателни упражнения и способността да работите правилно до неуспех.
Съвет номер 3. Използвайте експлозивна дейност достатъчно кратко, за да поддържате максимално ниво на усилие.
Както всички интересни предизвикателства в живота, HIT предизвиква вашите възможности. Не се страхувайте. Не е твърде трудно, но е важно всички да разберат, че за да започнат да работят методите на HIT (или всяка друга тренировка, която променя формата и физическите възможности), трябва да сте готови да се напрягате.