Как да отслабнете здравословно и да поддържате теглото си • Здравейте Iasi •
За да достигнете желаното тегло а да се поддържаш не е нито просто, нито бързо, нито невъзможно. Тук 7 принципи на безопасен за здравето процес на отслабване, удобни и издръжливи.
1. Губете мазнини.
„Прекрасните“ диети, които обещават зрелищна загуба на тегло за рекордно кратко време, ви карат да губите много вода и много мускулна маса. Изгубените килограми лесно се връщат също толкова бързо, защото не отслабвате здравословно.
Да отслабнете здравословно означава да загубите общо между 1 и 2 кг на седмица, от които поне половината (0,5-1 кг) са мазнини. Ако отслабнете по-бързо поради силно калорично ограничение, т.е. от гладуване, непридружено от движение, вие сте склонни към ефекта "йо-йо". Този ефект показва тенденцията да възвърнете дори повече тегло, отколкото сте загубили, след като се откажете от чудодейната диета ...
За съжаление средната скала показва общото тегло на тялото, но не може да покаже процента загубени мазнини. Само професионален анализатор на тялото ще ви каже точно какво сте отслабнали.
Този анализ се извършва с помощта на съвременна технология, наречена биоимпеданс, която предоставя точна информация за състава на тялото ви (мускули, вода, мазнини).
Измерете обиколката на талията и ханша и се наслаждавайте всеки път, когато загубите сантиметри, дори иглата на кантара да не изглежда страхотно! Това означава, че сте отслабнали, а не мускулна маса или вода!
Искате ли да отслабнете? Имате избор. Ето най-здравословните диети
2. Изтича в сантиметри.
Всеки сантиметър, изгубен върху дрехите, означава разтопена мазнина! Въз основа на този принцип, шивашкият сантиметър може да оцени вашия напредък поне толкова добре, колкото и професионална скала. Мазнините заемат обем, но не помагат да изгаряте калории (метаболитно са инертни) като мускулите.
3. Създайте калориен дефицит, като използвате баланс на теглото.
Идеята за баланса на теглото или енергийния баланс е проста. Вашето тяло използва и съхранява енергия (калории) по същия начин, по който автомобилът съхранява и използва бензин.
Например, ако напълните резервоара на автомобила си с 40 л и използвате 10 л, останалите 30 литра остават на съхранение. Същото се случва, ако ядете повече калории, отколкото ви е необходимо ежедневно.
Така че, ако ядете, пиете или хапвате, например, 2200 калории на ден и тялото ви ще използва само 1400, останалите 800 калории ще се съхраняват като излишни калории под формата на мазнини.
И обратно, ако приемате 1400 калории на ден и тялото ви изразходва 2200, ще създадете калориен дефицит. Вашето тяло ще получи 800 калории, от които се нуждае, от запасите от мазнини. Не забравяйте, че отслабвате само чрез създаване на калориен дефицит.
Ако искате да загубите 1 килограм мазнини седмично, трябва да изгорите 7000 калории за 7 дни, т.е. средно 1000 калории на ден. Така че трябва да създадете дневен дефицит от 1000 калории. Колко калории трябва да приемате ежедневно? Изчислението е просто.
Скорост на метаболизма в покой (при диетолога) + Физическа активност (минимум 200 калории/ден) - 1000 калории = колко калории трябва да приемате на ден, за да загубите 1 килограм мазнини седмично.
Ако резултатът е диета под 1000 калории, вижте какво още можете да правите в движение, за да увеличите разходите на тялото си (по-дълга разходка, 30 минути гимнастика, 15 минути бягане и т.н.). Диетите под 1000 калории са гладни диети, които застрашават вашето здраве и дългосрочните резултати от вашата диета.
Например, ако имате метаболизъм в покой от 1500 калории и извършвате физическа активност от 200 калории/ден, това означава, че:
ако ядете 1700 калории/ден, оставате;
ако ядете 2200 калории/ден, вие качвате 0,5 кг мазнини/седмично;
ако спазвате диета с 1200 калории/ден, губите 0,5 кг мазнини/седмично (около 1 кг общо/седмично);
ако спазвате диета с 1200 калории/ден и тренирате повече (400 калории/ден), вие губите 0,7 кг мазнини/седмично - това е между 1-1,5 кг общо/седмично (около 4-6 кг на месец ).
4. Превърнете диетата си в начин на живот.
Всеки пациент, който стъпи на прага ни, неизменно ни задава същия въпрос: коя е най-добрата диета за отслабване? Не, в никакъв случай този, който те прави гладен!
Правилният отговор:
тя е тази, която харесвате;
можете да го уважавате в дългосрочен план, тоест можете да го превърнете в начин на живот;
уважавайте хранителните си предпочитания, но и нуждите на тялото си;
балансиран е по хранителни принципи;
не застрашавайте здравето си.
Правилната и ефективна диета съдържа 3 основни хранения и евентуално 2 междинни закуски, на редовни интервали, ви дава енергия и ситост през целия ден и съдържа качествени фибри, витамини и минерали при всяко хранене.
5. Уважавайте начина, по който тялото ви е програмирано да изгаря калории.
От този принцип произтичат всички онези диети, които ви казват да не ядете вечер след определен час, защото тялото ви е програмирано да изгаря калории като в обратна пирамида: в първата част на деня изгарянията са 100%, следобед от 75-50%, а след 18:00 под 25%.
В този смисъл ефективната диета за отслабване означава поне 1000 калории/ден, за да не се блокират метаболитните изгаряния чрез сериозно ограничение, разпределени както следва: закуска + сутрешна закуска = 40%; обяд + следобедна закуска = 40%; Китай = 20%. Всяка закуска, която премине след 20.00, попада в категорията на нощната храна и се депозира, тъй като тялото ви е твърде уморено, за да я смила.
Правилното разпределение на калориите ще ви накара да изглеждате като обърната пирамида, с широки рамене и тънка средна част. Обратното разпределение (без закуска, излишък вечер) ще ви накара да изглеждате точно обратното ...
6. Упражнявайте се и хидратирайте правилно.
Минимумът, необходим за здраве и дългосрочна подкрепа на диета за отслабване, без да се забива, е 200 калории/ден, изгорени или консумирани от упражнения.
Започнете лесно, без усилия да загубите мотивацията си, напредвайте постепенно, за да правите колкото се може повече упражнения всеки ден. Ще се чувствате отлично, а резултатите ще бъдат точно подходящи.
Хидратацията също играе съществена роля в процеса на отслабване, така че хидратирайте правилно, но не със сладки и калорични напитки, а с енергизиращи плодови смутита в първата част на деня и преди тренировки, вода и неподсладени чайове в останалата част. ден.
Десет правила за бързо и добро отслабване
7. Планирайте и наблюдавайте.
Както всеки голям проект, успехът на вашата собствена програма за управление на теглото зависи от стриктно и подробно планиране.
Ако не успеете да планирате, планирайте да се провалите, както казва съвременната американска поговорка. Ето минимум дейности за планиране, които ще ви доведат до идеалното тегло:
Планирайте храненията си на следващия ден предния ден.
Купете кухненска везна и я използвайте, докато не успеете да оцените правилно количествата и порциите храна.
Направете пълен списък за пазаруване, който включва магазините, от които ги купувате, и се уверете, че винаги имате подходящата храна под ръка.
Водете хранителен дневник, защото е доказано, че хората, които записват всичко, което ядат всеки ден, се справят по-добре от тези, които не го правят. Ако сте човек, който отказва да регистрира усилията си, има най-голяма нужда от него. Освен това ще се изненадате да разберете какви ползи можете да извлечете от воденето на дневник. Моят съвет е да опитате.
Постигането на идеалното тегло и поддържането му е огромно предизвикателство, но не и невъзможно. Избягвайте утъпкания и неефективен път на драстични, гладни диети, това само ще ви доведе до още по-голямо тегло.!
Уважавайте принципите на правилното отслабване, с диета като начин на живот, дългосрочна, планирана подробно и придружена от упражнения и хидратация. Това е единственият начин, който ще ви отведе до желаната фигура и ще ви помогне да запазите еластичността си до края на живота си.