КАК ДА ОТСЛАБНЕТЕ ТРЕНИРАНЕТО НА ТЕГЛО В КАМЕРАТА НА ADDA

Вдъхновение и креативност

Обучението с верига е програма, при която няколко упражнения се изпълняват многократно. След като веригата приключи, можете да повторите целия процес. Кръговите тренировки тонизират мускулната маса, подобряват сърдечно-съдовото здраве и изгарят мазнините без риск от нараняване. По време на изпълнението на упражненията има кратки почивки от една минута между упражненията и 3-5 минути между всяка схема. Кратките почивки увеличават ефективността на вашата тренировка, но трябва да следите как се чувствате след всяка верига, уверете се, че си почивате достатъчно, не е нужно да се изтощавате.

Всяка тренировка започва с загрявка. Не пренебрегвайте това и не полагайте никакви допълнителни усилия. Можете да правите прости упражнения за загряване или 15-минутна разходка с колело. За да загреете всичките си мускули и да се затоплите бързо, използвайте въже. Това е най-ефективната кардио тренировка и не е скъпа. Няколко скока и сте готови за веригата.

Седнете с гръб към стената, ръце изпънати отпред, разтворени крака. Стъпка втора, огънете коленете и спуснете надолу, като се уверите, че коленете не надвишават върха на краката. Връщане. Изпълнете 20 повторения.
След почивка от 1 минута седнете в клекнало положение с изпънати ръце, коленете да не надвишават пръстите на краката. Изпълнете висок скок, доколкото можете. Изпълнете 15 повторения.
Поставете дланите си на пода с ръце отстрани на пода, повдигнете краката така, че да са перпендикулярни на пода. Задържайки гръб на пода, върнете ги хоризонтално, но не докосвайте пода. Направете 20 повторения. Не забравяйте почивката между упражненията по веригата.
С гръб на пода, запазвайки позицията на ръцете си от предишното упражнение, сгънете коленете така, че краката ви да са подпряни на пода. Повдигаме гърба и корема, опирайки се на краката, раменете и ръцете. Обратно. Повторете движението 20 пъти.

След като пуснем веригата, почиваме 3-5 минути и я повтаряме. Няма нужда да преуморявате. Имайте предвид, че ефективността на упражненията зависи и от вашата диета. Не яжте мазни храни, но в същото време трябва да имате балансирана диета, която съдържа всички елементи, необходими за здравословното хранене. Не гладувайте. Това не е добра идея. Тялото ще съхранява мазнини във всяка храна, която ядете. Умереността е печелившата опция.

С ръце на бедрата, изправени, клякаме, облегнати на левия крак, поне в гърба. В позиция на клек левият крак прави ъгъл от 90 градуса с пода, с десния крак го докосваме. Сменете крака за следващия набор. Направете 10 повторения от всяка страна.
Заставаме изправени, ръце до телата си. Стъпка втора, движете десния си крак по диагонал, докато клякаме. Наведете се, докато лявото ви коляно почти не докосне пода. Повторете краката последователно. Направете 10 повторения.
На колене, с леко кръстосани крака, се опираме на ръце. Навеждаме се, докато гърдите ни почти не докоснат пода. Връщаме се напъвайки в ръцете си. Правим 15 репетиции.

Планката, опряна на ръцете и пръстите, с успоредно на пода тяло, повдига левия крак, като същевременно запазва положението на тялото. Сменяме крака на следващия набор. Направете 10 повторения на всеки набор.

Повторете веригата след 5-минутна почивка.

С раздалечени крака, кръстосани ръце на гърдите, ние спускаме телата си, доколкото можем, с изправен гръб. Останете в позиция известно време, след това се върнете. Внимавайте да не сгъвате колене над пръстите на краката. Движението е адресирано особено към задната и лумбалната област. Изпълнете 20 повторения.

С леко раздалечени крака, ръце в тила, правим същото огъващо движение, без да огъваме гръбначния стълб. Запазваме задната позиция и се връщаме. Правим 20 повторения.
За това упражнение са ни необходими две малки гири (1-1,5 кг). От наведеното напред положение, леко отворени за баланс крака, с дъмбели в ръце, изпълнявайте повдигащо движение на дъмбелите, докато лактите направят ъгъл от 90 градуса. Следващият ход е да задържите лактите на място и да повдигнете гирите, докато стигнат до главата. Обратно. Правим 20 репетиции.
С дъмбели в ръце, позиционирайте тялото прави крака леко раздалечени за баланс, повдигнете гирите напред, без да огъвате лактите. Оставаме в това положение известно време, след което се връщаме. Правим 20 репетиции.

Повторете веригата след 5-минутна почивка.

С раздалечени крака, ръце, повдигнати над главите, ние се спускаме доколкото можем, без да променяме изправеното положение на гърба си. Сгънете коленете си, за да не надвишавате пръстите на краката. Оставаме в това положение известно време, след което се връщаме. Правим 20 репетиции.
Заставайки с ръце до телата си, ние изпълняваме движение, при което довеждаме десния крак и ръцете на бедрата леко назад. Следващият ход е да огънете коляното на задния крак и да удължите ръцете встрани. Бавно се издигаме до втората позиция, след което се връщаме в първоначалната позиция. Правим 10 репетиции.
Упражнение, което съм правил преди. На колене, с кръстосани крака, облегнати на ръце, се навеждаме, докато гърдите ни почти не докоснат пода. Обратно. Правим 15 репетиции.
На пода, опирайки се на десния крак и лакът, ние се опитваме да запазим равновесие, докато вдигаме възможно най-високо противоположния крак. Оставаме така 60 секунди. Повторете упражнението, като смените позицията.

Повторете веригата след 5-минутна почивка.

Разтворете краката си и поставете ръцете си на бедрата. Сгънете коленете си, доколкото можете, като държите гърба изправен. Коленете не трябва да надвишават върха на краката. Върнете се и повторете упражнението 20 пъти.
Разтворете краката си и дръжте позицията си изправена. С дъмбели в ръцете, наведете тялото си напред, гърбът ви остава изправен, а ръцете по-ниски. Върнете се в изходна позиция и направете 20 повторения.
Дъска на пръсти и помощни оръжия. Останете в позиция за 60 секунди.

Повтаряме веригата след почивката.

Ето няколко примера за кръгови упражнения. Тренирайте, работете усилено и резултатите няма да закъсняват.