Как да отслабнете с 20 кг телесно тегло за 4 до 6 месеца
Щракнете върху информацията, която искате
Отслабването може да бъде невероятно предизвикателство, независимо дали искате да отслабнете с пет или двадесет килограма. Това не само изисква промени в диетата и начина на живот, но също така изисква доста търпение.
За щастие, използването на комбинация от доказани стратегии може да направи отслабването по-лесно и по-бързо.
Ето някои от най-добрите начини да свалите 20 килограма бързо и безопасно.
Обърнете внимание на калориите
Ще сте запознати, но преброяването на калории е един от най-лесните и ефективни начини за бързо отслабване.
Загуба на тегло се случва, когато използвате повече калории, отколкото сте приели, или чрез намаляване на приема на храна или увеличаване на вашата физическа активност (или и двете).
Въпреки че самото намаляване на калориите обикновено не се счита за устойчив начин за отслабване, съчетано с други промени в диетата и начина на живот може да бъде ефективно средство за отслабване.
Наблюдението на приема на калории може да повиши вашата информираност за това, което слагате в чинията си, и да ви даде знанията, необходими за по-здравословен избор.
Опитайте се да проследите приема на калории с приложение или дневник за хранене.
В комбинация с други промени в диетата и начина на живот, преброяването на калории може да помогне за по-здравословен избор за увеличаване на загубата на тегло.
Пий повече вода
Увеличаването на приема на вода е лесен начин да увеличите загубата на тегло с минимални усилия.
Едно проучване дори установи, че комбинирането на нискокалорична диета с увеличен прием на вода преди хранене води до 44% повече загуба на тегло за период от 12 седмици.
Изследванията показват, че водата може да увеличи загубата на тегло, като увеличи метаболизма ви и временно увеличи броя на калориите, които тялото ви изгаря след хранене.
Пиенето на вода по време на хранене също може да ви помогне да се почувствате сити и да намалите апетита и приема на храна.
За най-добри резултати пийте поне 2 литра вода на ден, за да увеличите максимално загубата на тегло.
Пиенето на вода може временно да увеличи метаболизма и да намали апетита, за да подобри загубата на тегло.
Увеличете приема на протеини
За да отслабнете бързо с 20 килограма, е абсолютно необходимо да включите повече диети с високо съдържание на протеини.
Промяната на хранителните ви навици е от съществено значение. Трябва да запазите диетичния си фокус върху цели храни като плодове и зеленчуци, постни протеини като риба и пилешки гърди и здравословни мазнини като авокадо, ядки и семена. Много от тези храни са с по-ниско съдържание на калории и съдържат хранителни вещества, които помагат при отслабване. Например, зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни осигуряват важни фибри, вид въглехидрати, които помагат за понижаване нивата на кръвната захар и поддържат глада под контрол. Протеинът с макроелементи, открит в животински продукти, соя, бобови растения, ядки и семена, е свързан с по-висока ситост.
Храненето с високо протеинова диета е свързано с намаляване на мазнините в корема и поддържане на мускулна маса и метаболизъм по време на загуба на тегло.
Протеинът също може да помогне за намаляване на апетита и намаляване на приема на калории.
Яденето на високо протеинова закуска намалява нивата на грелин, хормона, стимулиращ глада, с много повече от закуската с високо съдържание на въглехидрати.
Месо, морски дарове, птици, бобови растения, яйца, ядки и семена са някои здравословни източници на протеини, които лесно можете да добавите към вашата диета.
Яжте по-малко въглехидрати
Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати е друга полезна стратегия за ускоряване на загубата на тегло.
По време на обработката рафинираните въглехидрати са лишени от съдържанието на хранителни вещества и фибри, което води до краен продукт, беден на хранителни вещества.
Освен това те обикновено имат висок гликемичен индекс, което означава, че се усвояват и усвояват бързо. Бързото храносмилане води до скок и срив на нивата на кръвната захар, последван от повишен глад.
Консумацията на високи нива на рафинирани въглехидрати насърчава повишените телесни мазнини и наддаване на тегло.
Например, ако изрежете ниско-хранителни, висококалорични храни като чийзбургери, сода и сладолед, сте започнали. Голям едносезонен чийзбургер от ресторант за бързо хранене има около 535 калории.
Диета с високо съдържание на пълнозърнести храни ще намали както телесното тегло, така и приема на калории в сравнение с диета, която е фокусирана върху рафинирани зърнени храни (напр. Пшеница).
Като начало просто разменете рафинираните зърна в макаронени изделия, бял хляб, зърнени храни и предварително опаковани продукти за здравословни пълнозърнести продукти като кускус, киноа, пълнозърнест ориз или ечемик.