Как да отслабнете при менопауза

Менопаузата е неприятен етап от живота за повечето жени. Хормоналните промени водят до повишени нива на стрес, раздразнителност и ускорено стареене. Освен това килограмите се натрупват много по-лесно - процес, който може да бъде доста трудно да се спре.

Въпреки че бихте си помислили, че е невъзможно да отслабнете при менопаузата и че борбата с излишни килограми отдавна е загубена, изглежда има няколко стъпки, които можете да следвате, които могат да ви помогнат да имате завидна фигура. Преди да разберете как да отслабнете в менопаузата, трябва да знаете защо е толкова трудно да загубите излишни килограми по това време от живота.

Защо е трудно да отслабнете при менопаузата

Менопаузата започва официално, когато жената не е имала менструация в продължение на 12 месеца. По време на пременопаузата започвате да наддавате. Защо се случва това? Ето основните фактори:

хормонални колебания: високите или, обратно, ниските нива на естроген могат да допринесат за съхранението на мазнини;
загуба на мускулна маса: това се дължи на възрастта, хормоналните промени и липсата на физическа активност;
недостатъчен сън: много жени имат проблеми със съня по време на менопаузата и недостатъчната почивка е свързана с процеса на угояване;
повишена инсулинова резистентност: Жените в менопауза получават инсулинова резистентност, което затруднява загубата на тегло.

Това, което трябва да се добави, е, че по време на менопаузата мастните натрупвания се преместват от бедрата и краката към корема. Този процес увеличава риска от метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Поради тези причини загубата на тегло става решаваща.

Нискокалорични диети при менопауза

За да отслабнете по време на менопаузата, намаляването на калориите е от съществено значение. През този период калориите изгарят много по-силно. Въпреки че може би си мислите, че нискокалоричната диета е най-доброто решение за отслабване, изглежда тя изобщо не е посочена. Някои изследвания показват, че нискокалоричните диети водят до загуба на мускулна маса, което също забавя метаболизма.

Въпреки че нискокалоричните диети могат да ви дадат временни резултати, намаляването на мускулната маса може да повлияе и на костите ви, като по този начин увеличава риска от остеопороза. Възприемането на здравословен начин на живот, който може да се поддържа в дългосрочен план, може да ви помогне да поддържате метаболизма си и да не губите мускулна маса. Така че най-доброто нещо, което можете да направите, е да комбинирате нискокалорична диета с упражнения.

Здравословни диети, които могат да ви помогнат да отслабнете в менопаузата

Нискокалорична диета

Много проучвания показват, че нискокалоричната диета може да работи, когато става въпрос за намаляване на мазнините в корема при пременопауза и постменопауза. В едно проучване жените в постменопауза, които са били на нискокалорична диета, са загубили 9,5 кг, 7% от телесните мазнини и 9,4 сантиметра талия само за 6 месеца.

Добрата част от тази диета е, че изобщо не трябва да намалявате приема на калории, за да отслабнете. В друго проучване палео диетата има по-добри и дългосрочни ефекти от диетата без калории.

Средиземноморска диета

Въпреки че е известно, че тази диета подобрява здравето и намалява сърдечните заболявания, проучванията също показват, че тя може да ви помогне и да отслабнете. В проучване жените и мъжете на възраст над 55 години, които са спазвали средиземноморската диета, показват значително намаляване на коремните мазнини.

Вегетарианска диета

Вегетарианската и веганската диета изглеждат доста обещаващи за отслабване. Проучванията показват значително намаляване на теглото в група, започнала веганска диета. За жените в постменопауза обаче е по-подходяща вегетарианска диета, която включва млечни продукти и яйца.

Упражнения за отслабване при менопауза

Повечето жени стават заседнали, когато достигнат менопаузата. Физическите упражнения обаче са незаменими по време на менопаузата, но и след нея. Спортът може да ви помогне да имате по-добро настроение, да отслабнете и да защитите мускулите и костите си.

Тренировките за устойчивост с тежести или бягащи пътеки могат да бъдат ефективни за поддържане и увеличаване на мускулната маса. Кардио упражненията също са полезни за жените в менопауза. Проучванията показват, че намаляват коремните мазнини и предпазват сърцето. Комбинацията от съпротива и аеробни упражнения може да бъде най-добрата стратегия!

Защо трябва да имате предвид, за да отслабнете при менопаузата

В допълнение към промяната на диетата и ежедневните упражнения, има няколко неща, които трябва да имате предвид, за да видите резултатите. Ето тези!

Почивайте си достатъчно

Ако спете достатъчно и се наспите добре, не забравяйте да отслабнете, колкото искате. Хората, които спят лошо, имат повече грелин (хормон на глада) в тялото си и по-ниски нива на лептин (хормон на ситостта), което ги кара да ядат повече. За съжаление, много жени в постменопауза имат проблеми със съня поради горещи вълни, стрес или други ефекти, които дефицитът на естроген има върху тялото.

Психотерапия и акупунктура

Изглежда, че психотерапията може да ви помогне в борбата с безсънието. Акупунктурата, от друга страна, намалява честотата на горещите вълни с 33% и увеличава нивата на естроген, като по този начин ви помага да спите по-добре.

Отпуснете се

Релаксацията е много важна по време на менопаузата. Освен че увеличава риска от сърдечни заболявания, стресът може да повиши и нивото на кортизол в организма, което е свързано с отлагането на коремните мазнини. Някои изследвания стигат до заключението, че йога намалява стреса и се отървава от симптомите на менопаузата.

Въпреки че изглежда невъзможно да отслабнете при менопаузата, има няколко решения, които могат да ви помогнат. Комбинирайте упражненията с подходяща за вас диета и се отървете от излишните килограми!