Как да отслабнете, но как да отслабнете
Капан 1: гризане отстрани
Скритите храни за угояване затрудняват отслабването. „Въпреки че почти нищо не ям, не свалям нищо“. Това се чува отново и отново от хората с наднормено тегло. Понякога това всъщност може да се случи с основните хранения. Междувременно обаче се забива силно: тук парче пица, там бонбон и понякога порция чипс. Храненето отстрани, например пред компютъра, е лош навик, от който е трудно да се отървете. Калорийните бомби на масата са особено опасни: например отворен буркан с бисквити, който изглежда сам по себе си е празен. Много бързо можете да получите редица калории, които поставят всяко основно хранене на сянка. Дебелите дебнат навсякъде.
Трябва стриктно да се храните само с основни ястия поне за предварително определен период от време. Препоръчително е също така да се води щателен отчет за консумираните през деня храни и напитки. В резултат най-лошите диетични препъни камъни и угояващите храни бързо излизат наяве.
Капан 2: Прекомерни очаквания
Безброй диетични ръководства обещават невъзможни неща като „десет килограма за пет дни“. Тези, които се доверяват на подобни диети, неизбежно ще бъдат разочаровани. Понякога наистина има бързи първоначални успехи, поне на пръв поглед килограмите падат. За съжаление това няма много общо със отслабването. Ако ядете по-малко, автоматично консумирате по-малко сол, което означава, че излишната течност се изхвърля от тялото. По този начин бързата загуба на тегло се дължи главно на отделената вода.
Всеки, който се занимава с отслабване, обаче би искал да се отърве от излишните си мазнини. Около 7000 калории се съхраняват в един килограм мазнини. Който е само наполовина по-малко на ден, спестява максимум 1000 калории. По този начин, чисто математически, може да се загуби максимум един килограм на седмица. Освен това метаболизмът се забавя по време на радикално излекуване, така че загубата на тегло не продължава линейно, а по-скоро се забавя.
По-добре е да поставите очакванията малко по-ниски от самото начало и да си поставите реалистични цели. Дори загубата на един килограм на седмица е добър успех, ако наистина е дебела.
Капан 3: строги пости
Звучи абсурдно, но е доказано в многобройни проучвания: Диетите могат да ви напълнят. Те често имат добри първоначални успехи, но след това килограмите се качват отново много бързо. Това е така, защото тялото може бързо да се адаптира към периоди с малко храна. Той просто използва по-малко енергия, отколкото обикновено. Отслабването е по-бавно и всяка допълнителна приета калория е два пъти по-тежка. Може да бъде много демотивиращо, ако след първите килограми се движите само бавно напред. В този момент мнозина се връщат към нормалната си диета и тогава йо-йо ефектът влиза в сила. Организмът се нуждае от времето си, за да се върне в „нормален режим“ и незабавно съхранява излишните калории в мастните резерви.
По-добре е да отслабвате бавно, но трайно. Тялото не трябва да се очаква твърде много и в най-добрия случай не трябва да стига толкова далеч, че да трябва да премине в режим на глад. Вместо да гладува, човек трябва да се опитва да се храни по-здравословно, с по-малко захар и по-малко мазнини. Упражненията също се препоръчват за подобряване на калорийния баланс и за предотвратяване загубата на мускулна маса вместо мазнини.
Капан 4: хранене за облекчаване на стреса
Предполага се, че има хора, които губят апетита си при продължителен стрес и отслабват за кратко време. За повечето обаче е обратното: те са склонни да наддават на тегло в стресови моменти. Това е свързано с много фактори. Много хора използват храната като клапан за облекчаване на стреса, използват шоколад за подхранване на нервите или ядат известния „бекон“. Това често се дължи на хормона на стреса кортизол и неговия апетит-стимулиращ ефект. Така че собственият хормон на тялото действа като тайна храна за угояване.
По-добре би било да компенсирате разочарованието и стреса чрез спорт и упражнения, вместо да ядете. Защото дори при тези дейности хормоните на стреса се разграждат и тялото изгаря допълнителна енергия.
Капан 5: Липсата на сън ви дебелее
Многобройни проучвания показват, че хората, които спят твърде малко, са по-склонни да наднормено тегло, отколкото хората, които спят много. Като правило това не е така, защото тези хора изяждат хранителните си запаси през нощта, тъй като безсъниците остават по-дебели дори с прием на калории на същото ниво. Този факт е доказан, но засега съществуват само повече или по-малко правдоподобни хипотези относно причините за това. Някои изследователи предполагат, че процесите на регенерация, които протичат по време на сън, консумират повече енергия, отколкото е било известно досега, и че след лека вечеря тялото получава нужната енергия от собствените си запаси от мазнини.
Нарушенията на съня в продължение на дълъг период от време в никакъв случай не трябва да се приемат лекомислено и не само в качеството им на угояване. Лишаването от сън е известна причина за редица физически и психични заболявания. Преди да прибегнете до силни хапчета за сън, трябваше да опитате нежния метод: повече упражнения, по-малко алкохол и редовно лягане понякога могат да направят малки чудеса.
Капан 6: сокове и газирани напитки
При отслабване трябва да пиете много. Течността изпълва стомаха и по този начин потиска чувството на глад. Той също така помага на тялото да изхвърли токсините, освободени от мазнините. Човек обаче трябва да следи калориите на консумираните напитки. Някои от тях са истински храни за угояване, въпреки че на пръв поглед изглеждат здравословни. Бутилка здравословен ябълков сок има почти толкова калории, колкото и кола.
Така че трябва да пиете много, но предпочитате да използвате нискокалорични продукти - например чай или вода с пръскане на лимон. Всеки, който прави това от известно време, скоро ще се отврати от захарно-сладките сокове и лимонади.
Капан 7: алкохолни напитки
С алкохолните напитки е особено трудно да отслабнете - те угояват храната в най-добрия случай. Бирата, виното и спиртните напитки са не само истински калорични бомби, но и стимулират апетита. Освен това е по-трудно да следите консумираната храна, когато сте подпийнали. Алкохолът също така пречи на изгарянето на мазнини. Досадният бекон всъщност е запазен.
По-добре би било да избягвате алкохола, докато сте на диета. Ако не искате това, трябва да ограничите консумацията си до поне два или три дни в седмицата и да си поставите ограничение - например чаша вино или бира.
Капан 8: Заседнал начин на живот
Най-добрата защита срещу наднорменото тегло е много упражнения - и обратно, липсата на упражнения е производител на мазнини номер едно в наши дни. Тези, които редовно спортуват, рядко се напълняват. Упражненията по време на диета ви предпазват от загуба на мускулна маса вместо мазнини. Повече мускулна маса също подобрява енергийния баланс, тъй като мускулестото тяло използва повече енергия от нетренираното тяло, дори когато си почива. Освен това метаболизмът се задържа на пръсти чрез спортове за издръжливост.
Въпреки това, количеството енергия, което се изгаря чрез упражнения, често се надценява. Един час разходка изгаря около 150 до 300 калории - това е по-малко от парче торта. Добре е, когато се натоварвате с пот, докато тренирате. Скандинавското ходене изгаря около 500 до 800 калории на час. Това не звучи много, но вече съответства на голяма закуска - или на едната, или на другата храна за угояване.
Препоръчително е да търсите спорт, с който да се забавлявате - това е единственият начин да запазите мотивацията си по-дълго. Въпреки че все още може да е трудно да станете, за да упражнявате, поне трябва да бъде забавно, докато тренирате.
Капан 9: Леки продукти и подсладител
Лекият маргарин има около една трета по-малко калории от своя мастен вариант. Погледнато по този начин, някои калории могат да бъдат спестени. Често обаче можете да надхитрите себе си: след това лекото крема сирене се нанася два пъти по-дебело и вместо едно истинско кисело мляко изяждате две от леката версия. В крайна сметка сте консумирали повече калории от нормалното. Тогава здравословната алтернатива бързо става угояване.
По-добре би било да се наслаждавате на висококачествени продукти по-съзнателно. Кремовото кисело мляко е по-добро от две парчета от не толкова вкусната лека версия - и освен това има вкус поне два пъти по-добър.
Капан 10: Погрешно преценяване на нуждите от калории в напреднала възраст
Потребността от калории при човек непрекъснато намалява с възрастта. Така че, ако все пак ядете толкова на 50, колкото на 25, неизбежно ще наддавате на тегло. Освен това отслабването е по-трудно с възрастта и наглед безобидните малки храни за угояване тежат два пъти повече.
По-добре би било постоянно да предотвратявате постепенното напълняване - най-добре, като правите много упражнения.