Как да отслабнете на бягащата пътека; СПЕЙДФИТ

25 ноември 2019 г.

пътека

Целевият пулс е равен на 60-90% от максималния пулс. А зоната за изгаряне на мазнини е равна на 75% до 90% от целевата зона на сърдечния ритъм.

Правилото е просто: ако искате да отслабнете с бягане, уверете се, че пулсът ви е в зоната за изгаряне на мазнини по време на тренировка (за поне 30 минути).

Ако сте начинаещ, първо трябва да се съсредоточите върху издръжливостта и аеробния фитнес. След 3-4 седмични тренировки трябва да сте готови да повишите нивото на интензивност и да извършвате ефективно тренировки за отслабване на бягаща пътека.

Тренировка за начинаещи

Продължителност: 20 минути

Колко често: 3-4 пъти седмично

За колко време: 3-4 седмици

Целева сърдечна честота по време на тренировка: 65% до 75% от максималната сърдечна честота

Загряване: продължителност 2 минути, наклон 0%, скорост 1. Добавете още 2 минути при 0,5% наклон и 1,5 скорост!

  • Сегмент 1: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 2
  • Сегмент 2: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 2,5
  • Сегмент 3: продължителност 30 секунди, наклон 1% и скорост 3
  • Сегмент 4: продължителност 30 секунди, наклон 0,5% и скорост 3,5
  • Раздел 5: продължителност 30 секунди, наклон 0,5% и скорост 4
  • Сегмент 6: продължителност 30 секунди, наклон 0,5% и скорост 3,5
  • Сегмент 7: продължителност 30 секунди, наклон 1% и скорост 3
  • Сегмент 8: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 2,5

Повторете сегментите пет пъти!

Извеждане: продължителност 2 минути, наклон 0,5%, скорост 2.3. Добавете още 2 минути при 0% наклон и 1,5 скорост!

Междинно обучение

Продължителност: 30 минути

Колко често: 4-5 пъти седмично

За колко време: 3-4 седмици

Целева сърдечна честота по време на тренировка: 75-85% от максималната сърдечна честота.

Загряване: продължителност 2 минути, наклон 1%, скорост 2. Дайте допълнителни 2 минути при наклон 1,5% и 3 скорости!