Как да отслабнете Как да отслабнете без диета - Как да отслабнете
Който иска да бъде слаб, трябва да страда и отслабването без диета е невъзможно - поне това мнение се е утвърдило в съзнанието на хората. Ето защо хиляди мъже и жени се гладуват, потят и измъчват всеки ден. Повечето диети са много трудоемки. Но видимите успехи обикновено не са толкова големи, колкото се надяваме в дългосрочен план. Остава много разочарование и в най-лошия случай дори повече наднормено тегло. Затова е по-добре да промените живота си за постоянно, но толкова неусетно, че килограмите изчезват, без да сте постоянно гладни или да ядете скучна храна.
Отслабването без диета е възможно. Въпреки това, тялото трябва да изгори около 3500B калории, за да загуби половин килограм мазнини. Това е приблизително количеството, което заседналата възрастна жена консумира за два дни. Ако обаче успеете да спестите поне 100B калории всеки ден, можете да свалите до три килограма в рамките на една година - това означава да отслабнете без диета, без глад и без гладуване. Диетолозите посочват, че много малки стъпки обикновено водят до по-добри резултати от радикалната диета. Ако комбинирате някои от тези малки стъпки за отслабване без диета, запасите от мазнини ще се стопят още по-бързо.
Отслабвайте здравословно с диетични фибри без диета
Здравословната храна с високо съдържание на фибри, като житни люспи, пълнозърнест хляб, бобови растения и много други, не просто ви засища бързо, защото те се подуват в стомаха. Те също така ви позволяват да отслабнете по възможно най-здравословния начин без диета. Най-вече тези, които ядат фибри всеки ден, губят опасните си коремни мазнини. Това е именно важен рисков фактор за диабет, инфаркт и инсулт.
В проучване, проведено от държавния университет в Пенсилвания, на затлъстели лица се дава само нискокалорична и нискомаслена храна за период от 12 седмици. Група участници също се погрижиха да ядат много пълнозърнести продукти. В края на проучването пациентите на диета с високо съдържание на фибри са загубили повече коремни мазнини, отколкото контролната група.
Така че, ако предпочитате пълнозърнести продукти вместо бял хляб и ядете зърнени закуски, вече сте направили първата стъпка към мечтаната фигура по изключително здравословен начин и вече сте започнали да отслабвате без диета.
Отслабнете без диета, като пиете вода
По здравословни причини всеки, който в момента яде по-малко, трябва да пие повече вода, защото водата помага на бъбреците бързо да разграждат излишните отпадъчни продукти, които се получават повече от обикновено при отслабване. Това важи и ако вмъкнете високосни дни.
Зеленчуците са по-подходящи от плодовете за отслабване без диета
Доскоро доктрината на повечето диетолози беше, че фруктозата (плодова захар), намираща се в плодовете, не влияе толкова силно на метаболизма на инсулина в организма, колкото на обикновената трапезна захар. Ето защо много хора все още разчитат на фруктоза вместо обикновена захар за отслабване без или на диета.
Сега проучване на Калифорнийския университет породи основателни съмнения относно тази теза. Професор Питър Хавел сравнява ефекта на отделните видове захар върху теглото и метаболизма на инсулина. Оказа се, че фруктозата има подобен отрицателен ефект като конвенционалната захар. Така че, ако искате да отслабнете, трябва да покриете нуждата си от витамини и фибри повече със зеленчуци. Независимо от това, не е нужно да се прави без плодове изцяло - правилото е около 200 грама плодове и 400 грама зеленчуци на ден.
По-нататъшни изследвания за отслабване без диета показват, че напитките, подсладени с фруктоза, ви напълняват дори по-бързо от тези, приготвени с трапезна захар. До това заключение стигнаха учени от Университета в Синсинати. При експерименти с животни с мишки беше показано, че гризачите, хранени с фруктоза, изграждат до 90 процента повече мастна тъкан от групата за сравнение. Смята се, че някои хормони, които регулират приема на храна, реагират по различен начин на фруктозата, отколкото на обикновената захар.
Пропуснете закуски
В много ръководства за хранене се препоръчват пет малки хранения през целия ден - две от тях между храненията. Ако обаче искате да отслабнете в дългосрочен план, много по-добре ви препоръчваме да отслабнете без диета с две до максимум три хранения на ден.
Изследвания в Else-Kröner-Fresenius-Zentrum показват, че закуските са по-склонни да доведат до наддаване на тегло. Тези, които ядат максимум три пъти на ден, са много по-способни ефективно да намалят количеството си калории. Изключение правят диабетиците, които се подлагат на инсулинова терапия. За тези пациенти е важно да имат редовни закуски между храненията, за да поддържат нивата на кръвната захар на постоянно ниво.
Закуските имат и друг ефект, който може да бъде важен при контрола на теглото: Изследователи от университета в Цюрих са установили, че малките закуски ви правят мързеливи и уморени. Гладът, от друга страна, увеличава активността, като по този начин тялото изчерпва мастните резерви.
Богата на протеини диета ви помага да отслабнете без диета
Протеините, като тези, които се съдържат в рибите, птиците, киселото мляко или мътеница, причиняват дълготрайно чувство на ситост, без да доставят твърде много калории или да са изключително мазни. Експериментите с животни показват, че протеините стимулират тялото да произвежда повече хормони на ситост. Поради тази причина храните с високо съдържание на протеини често трябва да присъстват в менюто. Например, мътеница и кисело мляко са идеални предястия за деня.
Но също така яйцата с високо съдържание на протеини ви помагат да отслабнете без диета. Ако ядете яйца сутрин, отслабвате по-бързо - установиха изследователи от Университета на Луизиана. Като част от проучване, някои от изследваните сутрин ядат закуска с яйца, другата група получава дрожди от сладкиши със същото количество калории. В края на проучването ядещите яйцеклетки са загубили 65 процента повече тегло от групата с бисквити с дрожди. Въпреки това, не трябва да ядете твърде много яйца, ако имате проблеми с нивата на холестерола и не трябва да използвате този съвет в този случай.
Друго проучване показа друг положителен ефект на протеина: Той помага да се поддържа теглото, постигнато след диета. В общоевропейското интервенционно проучване на Diogenes диета, богата на протеини, е сравнена с диета, която разчита на доста нисък гликемичен индекс. Резултатът: протеинът предотвратява страшния йо-йо ефект по-ефективно от ниския глимемичен индекс.
Гликемичният индекс описва скоростта, с която въглехидратите се използват от тялото. Оризът с черупки или протеиновите продукти например имат висок гликемичен индекс, защото водят до бързо покачване на нивата на кръвната захар и ви засищат само за кратко. Така гладът бързо се връща. Обратното е вярно за храни с нисък гликемичен индекс. Те включват например небелен ориз или пълнозърнест хляб.
Богата на протеини диета обаче не е опция за хора с бъбречни проблеми, тъй като високият протеинов стрес натоварва бъбреците. За тази група хора отслабването без диета би било по-подходящо.
Бавно намалете захарта и мазнините
Ако ядете по-малко мазнини и захар, никога няма да ги загубите. За съжаление мастните продукти често са много по-вкусни от постните. Не само забелязвате това в млечните продукти. Масленият кроасан също обикновено има по-добър вкус от сладкарския сладкиш. Мазнините са носители на вкуса. Ето защо, когато отслабвате без диета, е по-добре да не намалявате прекалено много процента на мазнини за една нощ. В противен случай вкусът ще бъде твърде кратък и разочарованието ще възникне бързо. След това добрите намерения бързо се забравят. Тези, които постепенно се сбогуват с мазните продукти и преминават към нискокалорични продукти, позволяват на вкусовото усещане бавно да свикне с тях.
Подобно е положението и със захарта. Това също е естествен подобрител на вкуса. Например, ако винаги подслаждате кафето си с две кубчета захар, можете постепенно да намалите количеството. Само няколко седмици по-късно едно неподсладено кафе може да има също толкова добър вкус.
Но мнозина не искат да се справят изцяло без сладкиши. За тези хора изкуствените подсладители са алтернатива. Всички тези продукти са относително еквивалентни на вкус и безвредни за здравето.
Избягвайте порции с кралски размери
Макси пакетите и кралските менюта ви карат да искате да ядете повече, отколкото е полезно за вас. Всъщност много порции днес имат до 50 процента повече енергийно съдържание, отколкото преди. Това се отнася например за ястията в заведенията за бързо хранене, но също така и за лимонади като кола. Преди това сладкият ефервесцент се предлагаше в бутилки от 1 литър, днес вече можете да си купите бутилки от 2 литра. Подобна е ситуацията и с пакетите бонбони, закуски и сладкиши.
Колкото по-голяма е опаковката, толкова повече се консумира. В САЩ сега има ново поколение хранителни опаковки, които съдържат по 100 килокалории всяка. Понастоящем в Германия няма нищо подобно. Затова диетолозите съветват: Ако не искате да се справите изцяло без сладкиши, не трябва да купувате голям бар, а по-скоро индивидуално опаковани мини порции.
Надхитри центъра за насищане оптически
Наситеността и апетитът са склонни към измами. Това показа проучване, проведено от Брайън Уансинк и Джефри Собал от университета Корнел в Ню Йорк. Двамата изследователи накараха тестваните да сервират различни ястия в чинии с различни размери. Колкото по-голяма се оказа чинията, толкова повече консумираха тестваните - до 30 процента повече от обичайното. Преди това учените обясниха на тестваните, че предлаганото количество е точно за задоволяване на глада . Изненадващият резултат: само четири процента от тестваните са били наясно, че по-силният апетит има нещо общо с размера на плочата. Останалите мислеха, че са яли колкото обикновено или просто са се чувствали по-гладни.
Всеки, който се стреми да отслабне без диета, трябва да надхитри апетита си и да се задоволи с по-малки плочи чрез тази оптична илюзия. Ситостта идва по-бързо, а апетитът и гладът са по-малко.
Храненето бавно ви прави слаби
Храната, която се поглъща хектично, е не само тежест за стомаха, но и ви зарежда по-късно. В резултат на това продължавате да ядете, въпреки че стомахът всъщност вече е пълен. Усещането за ситост възниква именно с малко забавяне във времето. Така че ядете повече храна, отколкото е добре. Наддаването на тегло е неизбежно по този начин.
Бавното дъвчене има много предимства: вкусът може да се развие по-добре, чувствате повече удоволствие, храната вече е усвоена предварително в устата, което означава, че стомаха и червата са по-малко стресирани. Освен това се чувствате сити само след няколко хапки. Така че трябва ли да дъвчете всяка хапка за минути по-дълго? Това би имало смисъл, но е трудно да се запази в дългосрочен план. Специалистите по хранене препоръчват да напълните стомаха си с горещ бульон, зеленчуци или нискокалорична салата преди основното ястие и вместо това да имате малко по-малко основно ястие.
Съсредоточете се върху храненето
Всеки, който се храни пред телевизора или компютъра, се обажда по телефона, докато яде, в същото време сканира заглавията във всекидневника, стои по време на хранене, шезлонги на дивана или се разхожда наоколо - не бива да се изненадва, ако това бързо доведе до проблеми с теглото.
Ако си позволите да се разсейвате, не можете да разберете навреме кога сте яли достатъчно. По този начин мозъкът е подложен на заблуда - предимно той възприема интересните впечатления и дейности: телефониране, четене, излъчване по телевизията. Мозъкът забелязва, че ядете, докато правите това много по-късно. Ето защо трябва да се обърне внимание на следния съвет: Фиксираното място на масата, в идеалния случай в редовно време и да се концентрирате изцяло върху храната, са добри предпоставки да не преяждате.
Правете много упражнения
Упражненията са чудесен начин за изгаряне на калории и отслабване. Всеки, който използва стълбите вместо асансьора или ескалатора и предпочита да изминава къси разстояния с колело вместо с колата, ще стопи килограмите си в дългосрочен план и може да отслабне и без диета.
Мъж с тегло 70 килограма изгаря около 70 килокалории, изминавайки километър. За 60-килограмов мъж това са 60 килокалории. Количеството изгорени калории се увеличава, разбира се, когато пътуването е напрегнато, например при ходене нагоре или при носене на тежък товар. Всеки, който изминава допълнителни два километра на ден, вече изгаря около 100 килокалории повече.
Упражнявайте се, изграждайте мускули
От една страна, много калории се консумират при упражнения. Ето защо е задължително за всеки, който иска да отслабне. От друга страна, движението също така гарантира, че мускулната маса не намалява с теглото. За да отслабнете без диета, редовното упражнение така или иначе е задължително. Това е още по-вярно, ако искате да подобрите определени проблемни области, например отслабване на бедрото.
В университета в Мисури беше установено, че диета без упражнения води до изчезване на повече мускулна маса, отколкото се смяташе досега. В същото време процентът на телесните мазнини дори се увеличава - въпреки постната диета.
Коремните мазнини, които се считат за особено рискови, се намаляват по-бързо чрез упражнения, отколкото чрез диета. Този тип мастна подложка не само нарушава зрението, но също така произвежда, почти като допълнителен орган, опасни вещества, които са свързани с инсулинова резистентност и сърдечно-съдови заболявания.
Бързо ходене, три пъти седмично в продължение на поне тридесет минути, колоездене, скандинавско ходене или плуване, следователно трябва да допълват всяка диетична програма и дори да правят възможно отслабването без диета.
Загуба на калории чрез смях
Ако се забавлявате много, отслабвате по-бързо: само десет минути смях изгарят 50 килокалории. Предпоставката за това обаче е, че това е истински смях, а не изкуствен. Това е резултат от проучване, проведено от Maciej Buchowski от университета Vanderbilt в Нашвил. Участниците в това проучване имаха право да гледат различни видеоклипове. Те влязоха в проучването, приемайки, че емоциите им трябва да се измерват. В началото им беше показано мирно стадо овце, за да определят консумацията на енергия в покой. След това последваха сцени от популярни развлекателни сериали и - филми. Изследователите регистрират, че пулсът и честотата на дишането са се увеличили, имаше много смях и се консумира повече кислород. Използвайки стойностите на газа в дъха, учените след това изчислиха енергийната консумация на участниците. В резултат на това често и честният смях може да бъде от голяма помощ при отслабване без диети. Можете да намерите повече предложения по темата на нашата начална страница „Здравословно отслабване, но как“.