Как да отслабнете бързо, без да ставате екстремни
Снимки: с любезното съдействие на Световната федерация по затлъстяването
Когато почувствате, че трябва да отслабнете, естествено е да искате да го направите възможно най-скоро. Отслабването не е лесно и започването може да бъде доста трудно. Така че, кой не би искал да скочи, когато започнете да виждате резултати?
Малко вероятно е обаче най-добрият начин да отслабнете възможно най-скоро.
„Колкото по-бързо някой отслабва, толкова по-опасна и неструктурирана е една програма“, казва Марвин Бъртън, фитнес директор във Anytime Fitness. „Бързите промени в теглото са неустойчиви и често се случва нещо екстремно, като ядене твърде малко или прекалено много усилия.“
Поддържането на здравословно тегло е нещо, от което ще се възползвате за цял живот. Следователно устойчивият план е от съществено значение. Говорих с Бъртън за повече съвети как да отслабнете и как да го очаквате скоро.
Колко бързо можете да очаквате да отслабнете?
Трябва да има баланс между увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесното тегло. Всъщност, в случай на структурирани програми за отслабване, не трябва да има промени в мащаба за няколко седмици.
Седмичното намаляване на телесните мазнини с около 0,2-0,5% би било много добро. Трябва обаче да се вземе предвид вашето излетно тегло. Ако сте с наднормено тегло 30-40 кг, в началото можете да очаквате по-големи капки, но те трябва да се забавят и контролират, в противен случай излишната кожа бързо ще се развие.
Трябва ли да изстреляте всичките си оръжия и да правите 45-минутни HIIT тренировки пет пъти седмично? Ако не, защо не?
Това е често срещана и опасна грешка. Тренировки с висока интензивност, като скачане или бързи движения, не трябва да се обмислят, дори ако сте начинаещи в тренировките. Вашите мускули, стави и диета ще се борят да се справят незабавно. Увеличавате риска от нараняване поради силни удари и също така рискувате преждевременно да надвиете централната си нервна система.
За начинаещи бързото ходене е добро начало, тъй като е относително интензивно и представлява по-малък риск. Предложеният от мен метод за тренировка би бил силова тренировка, защото тя изгаря телесните мазнини за дълги периоди от време, има слабо въздействие и е контролируема.
В крайна сметка дори много професионални спортисти не тренират пет пъти седмично, така че не изпитвате нужда! Ако тренирах пет пъти седмично, програмата ще варира в зависимост от вида на упражнението и ще включва сесии за възстановяване.
Колко често трябва да спортувате, когато тепърва започвате да отслабвате?
Първото нещо, което трябва да направите, е да оцените времето, което можете да отделите за пътуването си за отслабване. Може да се наложи да направите някои промени в начина на живот, за да получите повече време за упражнения. Първото и най-важно нещо, което трябва да направите, е да разработите по-добра храна, да готвите и да планирате рутина. Без него упражненията ще имат по-малко въздействие.
Трябва да правите упражнения повече от четири пъти седмично и поне два пъти седмично. Въпреки това дори не е нужно да спортувате. Ако отидете малко по-далеч, паркирането далеч от магазините и стълбите могат да направят значителна промяна.
Има определен вид упражнения, които са най-подходящи за отслабване и които първо трябва да избягвате.?
Тренировките с тежести са най-добрата форма на упражнения за изгаряне на телесни мазнини. Той ви дава най-бързите и дълготрайни предимства за вашето време. Бих предложил да започнете с по-големи мускулни групи и да работите за подобряване на стойката и мускулите, които обикновено са слаби.
Ако тези мускули са първо обусловени, те веднага ще подобрят самочувствието ви и ще имате по-добър структурен баланс с тялото си, намалявайки риска от нараняване. Бих избягвал безсмислени тренировки, като например Б. „азбучни тренировки“, при които на всяка буква от азбуката се задава упражнение или тренировки с изключително голям обем - например повече от 20 повторения на произволни комбинации от движения. Бих избегнал всичко, което личната годност, дисбаланси, оценки или неудобства не са взели предвид.
Най-добрият съвет, който мога да дам, е да намеря личен треньор, който да знае как да оцени вашето благосъстояние, да ви даде структура и да ви помогне да станете отговорни за нов начин на живот. За някои това може да отнеме няколко седмици. Други може да се нуждаят от малко помощ поради житейски задължения, болест или медицински причини. Те обаче могат да бъдат преодолени с подходящата помощ и насоки.
Колко важно е да се съсредоточите върху диетата си, докато тренирате?
Вашата диета е най-важното нещо, върху което да се съсредоточите. За някои клиенти често ги моля да не ходят на фитнес за две седмици. След това се съсредоточете върху храната и не яжте лошо като „награда“ за тренировка.
Имате съвети как да подобрите диетата си?
Гответе повече от необходимото за всички ястия, за да имате остатъци. Това ви дава допълнително здравословно хранене и ви спестява време.
Вземете подходящите прибори за готвене и организирайте кухнята си. Бавно готварска печка, много кошници за съхранение, изолирана чанта, за да носите храна с вас на работа, остри ножове и добри тигани са страхотни. Организирайте по-добре шкафовете, хладилника и фризера си. Приготвянето на храна трябва да се чувства лесно и приятно.
Научете повече за билките и подправките. Това добавя вкус към вашата храна и ви пречи да добавяте нездравословни сосове.
Варирайте храната си. Твърде лесно е да повтаряте едни и същи ястия всеки ден, които не ви дават разнообразието от нужни хранителни вещества. Възможно е да липсва в областите от вашата диета и да ви попречи да загубите желаното тегло. Разширете знанията си за храна и експерименти.
Включете всички, с които живеете. Когато сте единственият човек в домакинството ви, който се опитва да се храни здравословно, нещата стават по-трудни. Създайте мрежа за поддръжка и постоянно подхождайте към преживяването.
Ако започнете да отслабвате, има добавки, които може да са полезни?
За мен хранителните добавки са последното нещо, което бих взел предвид при създаването на здравен план. Определението на думата „добавка“ е „добавяне към“, за да можете да допълвате съществуващата си диета. Ако имате лоша диета или се храните зле от дълго време, тялото ви просто няма полза от добавките. Бих ви посъветвал да се храните здравословно и да увеличите метаболизма си чрез упражнения и добра хидратация, както и подобряване на съня и намаляване на стреса.