Как да отслабнете бързо 3 лесни стъпки

Има много начини да отслабнете бързо.

Като се има предвид това, много диети се основават на глад. Това са основните причини, поради които може да ви е трудно да спазвате диета.

Въпреки това, не всички диети се основават на един и същ принцип. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за отслабване и може да са по-лесни за спазване от другите диети.

Ето 3-стъпков план за отслабване, който използва диета с ниско съдържание на въглехидрати и има за цел:

значително намалява апетита
причиняват бърза загуба на тегло
подобряване на метаболитното здраве в същото време

1. Намалете въглехидратите

Най-важното при бързото отслабване е да намалите захарта, нишестето или въглехидратите.

Когато направите това, чувството за глад намалява и обикновено в крайна сметка ядете значително по-малко калории (1).

Вместо да изгаря въглехидрати за енергия, тялото ви вече започва да изгаря складирани мазнини, за да произвежда енергия.

Друго предимство на понижаването на въглехидратите е, че намалява нивата на инсулин, което кара бъбреците да отделят излишък от натрий и вода. Това намалява подуването и задържането на вода в тялото (2, 3).

Според диетолозите не е необичайно да загубите до 4,5 кг - понякога и повече - през първата седмица от спазването на тези съвети. Тази загуба на тегло включва както телесни мазнини, така и задържане на вода в тялото.

Изследване на жени със затлъстяване установи, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини за краткосрочна загуба на тегло (4).

Изследванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да намали апетита ви, което може да ви накара да приемате по-малко калории, без да мислите за това или да чувствате глад. (5).

Простото намаляване на въглехидратите може да доведе до бърза загуба на тегло .

Резюме: Елиминирането на захари и нишестета или въглехидратите от вашата диета може да намали апетита ви, да понижи нивата на инсулин и да отслабнете, без да чувствате глад.

2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци

Всяко ваше хранене трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Като общо правило, опитайте се да ядете от две до три хранения на ден. Ако сте гладни следобед, добавете четвърто хранене.

Изграждането на вашата храна по този начин трябва да доведе до приема на въглехидрати до около 20-50 грама на ден.

Протеин

Приемът на протеини е съществена част от този работен план.

Данните сочат, че високият прием на протеини може да увеличи приема на калории с 80-100 калории на ден (6, 7, 8).

Богатите на протеини диети също могат да намалят апетита и натрапчивите мисли за храна с 60%, а също така могат да намалят наполовина желанието за всяка закуска, късно през нощта, и да ви накарат да се чувствате сити. В едно проучване хората на диета с по-високо съдържание на протеини консумират 441 калории по-малко на ден (9, 10).

Що се отнася до отслабването, протеинът е важно хранително вещество, което трябва да се има предвид .

Здравословните източници на протеини включват:

Месо: говеждо, пилешко, свинско и агнешко
Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва и скариди
Яйца: цели яйца с жълтък
Веган протеини: боб, бобови растения и соя

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Не се страхувайте да зареждате чинията си със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Те са пълни с хранителни вещества и можете да ядете много големи количества, без да надвишавате 20-50 грама нетни въглехидрати на ден (нетните въглехидрати са разликата между общите въглехидрати и фибрите).

Диетата, базирана главно на източници на постни протеини и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, които ще подобрят вашето здраве.

Много зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, включително:

броколи
карфиол
спанак
домати
кейл
брюкселско зеле
зеле
маруля
краставица

Здравословни мазнини

Не се страхувайте да ядете мазнини. Опитът да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини едновременно може да затрудни спазването на диета.

Източниците на здравословни мазнини включват:

Резюме: създайте храната си от източник на протеин, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Като цяло това ще Ви постави в диапазона от 20-50 грама въглехидрати и значително ще намали нивото Ви на глад.

3. Тренирайте с тежести три пъти седмично

Следвайки този хранителен план, не е задължително да правите упражнения, за да отслабнете, но ако ги комбинирате, ползите ще бъдат съизмерими.

Чрез вдигане на тежести ще изгорите много калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма, което е често срещан страничен ефект от загубата на тегло (11, 12).

Изследванията на диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете да качите мускулна маса, като същевременно губите значителни количества телесни мазнини (13).

Опитайте се да ходите на фитнес три до четири пъти седмично, за да вдигате тежести. Ако сте начинаещ, попитайте за съвет от треньорите, които са на разположение във фитнеса. Дори ще ги получите безплатно. Ако все още имате възможност, можете да опитате да закупите тренировки с личен треньор през първия месец, така че по-късно да можете да повторите тренировките (които ви препоръчваме да записвате ежедневно) на индивидуално ниво.

Ако вдигането на тежести не е опция за вас, просто направете няколко кардио тренировки, като джогинг, бягане, колоездене или плуване. Както кардиото, така и тренировките с тежести могат да помогнат при отслабване .

Резюме: Обучението за издръжливост, като вдигане на тежести, може да е най-добрият вариант. Ако това не е възможно, кардио тренировките също са ефективни.

Опитайте се да правите „въглехидратна диета“ веднъж седмично

Ако се чувствате слаби, можете да вземете почивен ден от седмицата от хранителния план, ден, в който ще ядете повече въглехидрати. Много хора избират да направят това в събота.

Важно е да се придържате към здравословни източници на въглехидрати, като овес, ориз, киноа, картофи, сладки картофи и плодове. Ако трябва да ядете евтина храна и да ядете нещо нездравословно, направете го този ден.

Ограничете яденето на много въглехидрати само до един ден в седмицата, където можете да се отдадете. Ако правите това два или повече дни в седмицата, може да не отслабнете. По принцип измамата ще се види в техните собствени резултати.

Може да натрупате малко тегло вода през деня на въглехидратите, но като цяло ще го загубите отново през следващите 1-2 дни.

Резюме: Приемането на ден всяка седмица, когато ядете повече въглехидрати, е приемливо, въпреки че не е необходимо.

Калории и порции храна

Не е необходимо да броите калории, стига да поддържате приема на въглехидрати много нисък и да се придържате към нисковъглехидратните протеини, мазнини и зеленчуци.

Ако обаче искате да ги преброите, можете да използвате безплатен онлайн компютър като този.

Въведете своя пол, тегло, височина и ниво на физическа активност. Компютърът ви ще ви каже колко калории консумирате на ден, за да поддържате теглото си, да отслабнете или да отслабнете бързо.

Можете също така да изтеглите приложения, които ви помагат да преброите калориите си (изядени и консумирани), препоръчваме MyFitnessPal - много лесен за използване.

Резюме: Не е необходимо да броите калориите, за да отслабнете. Много е важно ЕЖЕДНЕВНАТА СУМА на въглехидрати да се поддържа в диапазона 20-50 грама.

10 съвета за отслабване

Ето още 10 съвета за по-бързо отслабване:

Резюме: Спазването на плана от три стъпки бързо ще ви помогне да отслабнете, а използването на други съвети ще направи диетичния ви план още по-ефективен.

Колко бързо ще отслабнете?

Можете да отслабнете с 2-5 кг тегло - понякога и повече - през първата седмица от диетичния план и след това да отслабвате постоянно.

Ако тепърва започвате диета, имате шанс да отслабнете по-бързо. Колкото повече трябва да отслабнете, толкова по-бързо ще го отслабнете.

В първите дни може да се почувствате малко странно. Вашето тяло е свикнало да се отървава от въглехидратите и може да отнеме известно време, за да свикне с изгарянето на мазнини.

Някои хора изпитват „кето грип“ - популярен термин, който описва грипоподобни симптоми, които някои хора изпитват през първите няколко дни след започване на диета. Не се страхувайте, защото тези симптоми спират след няколко дни.

След първите няколко дни повечето хора казват, че се чувстват много добре, с дори повече енергия от преди.

В допълнение към отслабването, диетата може да подобри здравето ви по няколко начина:

Нивата на кръвната захар обикновено падат значително при диети с ниско съдържание на въглехидрати (31)
триглицеридите са склонни да намаляват (32)
лошият холестерол (LDL) намалява (33, 34)
добрият холестерол (HDL) се увеличава (35)
кръвното налягане се подобрява значително (36)
диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат също толкова лесни за спазване, както диетите с ниско съдържание на мазнини

Резюме: Повечето хора губят значително ТЕГЛО при диета с ниско съдържание на въглехидрати, но процентът на ОТСЛАБВАНЕ зависи от ВСЕКИ. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също подобряват определени маркери за здравето, като кръвна захар и холестерол.

Заключение

Намалявайки въглехидратите и понижавайки нивата на инсулин, вероятно ще имате намален апетит. Това елиминира основните причини, поради които често е трудно да се поддържа диета.

Според този план можете да ядете здравословни храни, докато се уморите и продължите да губите значително количество мазнини. Първоначалното намаляване на задържането на вода може да доведе до загуба на тегло след няколко дни. Загубата на мазнини продължава по-дълго.

Проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може дори да ви накара да загубите до два до три пъти повече тегло, отколкото типичната диета с ограничено съдържание. калории (37, 38, 39).

Ако имате диабет тип 2, говорете с Вашия лекар, преди да направите някакви промени в диетата си, тъй като този план може да намали нуждата Ви от лекарства.