Как да отслабнете бързо 3 лесни стъпки, базирани на науката

Що се отнася до това как да отслабнете бързо, има много начини да отслабнете бързо. Като се има предвид това, много диетични планове ви оставят да се чувствате гладни или нещастни. Това са основните причини, поради които може да ви е трудно да спазвате диета.

Не всички диети обаче имат този ефект. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за отслабване и може да са по-лесни за спазване от другите диети.

Ето план за отслабване в 3 стъпки, който използва диета с ниско съдържание на въглехидрати и има за цел:

значително намалява апетита
причинява бърза загуба на тегло
подобрява едновременно метаболитното здраве

1. Намалете броя на въглехидратите

Най-важната част е намаляването на захарите и нишестето или въглехидратите.

Когато направите това, нивата ви на глад спадат и обикновено в крайна сметка ядете значително по-малко калории.

Вместо да гори въглехидрати за енергия, тялото ви вече започва да изгаря натрупаните мазнини за енергия.

Друга полза от намаляването на въглехидратите е, че намалява нивата на инсулин, което кара бъбреците да елиминират излишния натрий и вода. Това намалява подуването и излишното тегло на водата.

Според някои диетолози не е необичайно да отслабнете до 5 кг - понякога и повече - през първата седмица от диетата. Тази загуба на тегло включва както телесното, така и теглото на водата.

Проучване при здрави жени със затлъстяване съобщава, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини за краткосрочна загуба на тегло.

Изследванията показват, че нисковъглехидратната диета може да намали апетита ви, което може да ви накара да приемате по-малко калории, без да мислите за това или да чувствате глад.

Простите, намаляващи въглехидрати могат да доведат до бързо и лесно отслабване.

2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци

Всяко ваше хранене трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Като общо правило, опитайте се да ядете две до три хранения на ден. Ако сте гладни следобед, добавете четвърто хранене.

Изграждането на храна по този начин трябва да намали приема на въглехидрати до около 20-50 грама на ден.

Протеините са съществена част от този план. Яденето на много протеини може да увеличи приема на калории с 80-100 калории на ден.

Високопротеиновите диети също могат да намалят апетита и натрапчивите мисли за храна с 60%, да намалят желанието за лека закуска в средата и да ви накарат да се чувствате сити. В едно проучване хората на диета с по-високо съдържание на протеини ядат 441 калории по-малко на ден.

Що се отнася до загубата на тегло, протеинът е жизненоважно хранително вещество, за което трябва да помислите.

Здравословните източници на протеини включват:

Месо: говеждо, пилешко, свинско и агнешко

Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва и скариди

Яйца: цели яйца с жълтък

Билкови протеини: боб, бобови растения и соя

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Не се страхувайте да зареждате чинията си със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Те са богати на хранителни вещества и можете да ядете много големи количества, без да надвишавате 20-50 въглехидрати нето на ден.

Диета, основана главно на източници на протеини и постни зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави.

Много зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, включително:

броколи
карфиол
спанак
домати
кейл
брюкселско зеле
зеле
Швейцарска манголд
маруля
краставица

Здравословни мазнини

Не се страхувайте да ядете мазнини. Опитът за намаляване на въглехидратите и мазнините едновременно може да затрудни много спазването на диетата.

Здравословните източници на мазнини включват:

зехтин
Кокосово масло
масло от авокадо
масло

3. Упражнявайте се три пъти седмично

В този план нямате нужда от упражнения за отслабване, но това ще има допълнителни ползи.

Чрез вдигане на тежести ще изгорите много калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма си, което е често срещан страничен ефект от отслабването.

Проучванията върху диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете да качите малко мускули, докато губите значителни количества телесни мазнини.

Опитайте се да ходите на фитнес три или четири пъти седмично, за да вдигате тежести. Ако сте нов във фитнеса, попитайте треньор за съвет.

Ако вдигането на тежести не е опция, достатъчно е да правите кардио тренировки като ходене, бягане, джогинг, колоездене или плуване. И кардиото, и дъмбелите могат да помогнат при отслабване.

Ако трябва, можете да си вземете един почивен ден в седмицата, за да ядете повече въглехидрати. Много хора избират да направят това в събота.

Важно е да се придържате към източници с ниско съдържание на въглехидрати, като овес, ориз, киноа, картофи, сладки картофи и плодове. Ако трябва да ядете нещо нездравословно, направете го на този ден.

Ограничете това до един ден с повече въглехидрати на седмица. Ако не намалите достатъчно въглехидратите, може да не изпитате загуба на тегло.

Може да натрупате част от теглото на водата през деня на изтегляне и като цяло да я загубите отново през следващите 1-2 дни.

10 съвета за отслабване

Ето още 10 съвета за по-бързо отслабване:

Яжте високо протеинова закуска. Закуската с високо съдържание на протеини може да намали апетита и приема на калории през целия ден.

Избягвайте сладки напитки и плодови сокове. Това са сред най-тлъстите неща, които можете да вложите в тялото си.

Пийте вода преди хранене. Проучване показа, че чаша вода половин час преди хранене увеличава загубата на тегло с 44% за 3 месеца.

Изберете храни, които отслабват. Някои храни са по-добри за отслабване от други. Ето списък с храни с високо съдържание на фибри, които могат да ви помогнат да отслабнете.

Липсват разтворими фибри. Проучванията показват, че разтворимите фибри могат да насърчат загубата на тегло. Добавките с фибри също могат да бъдат полезни.

Пийте кафе или чай. Кофеинът подобрява метаболизма ви с 3–11%.

Базирайте диетата си на пълноценни храни. Те са по-здрави и много по-рядко причиняват преяждане от преработените храни.

Яжте бавно. Бързата храна може да доведе до напълняване с течение на времето, докато бавната консумация ви кара да се чувствате по-сити и стимулира хормоните за отслабване.

Претегляйте се всеки ден. Проучванията показват, че хората, които се претеглят всеки ден, са по-склонни да отслабнат.

Почивайте правилно. Сънят е важен по много причини, а лишаването от сън е един от най-големите рискови фактори за напълняване.

Колко бързо ще отслабнете?

Можете да отслабнете с 3-5 килограма - понякога и повече - през първата седмица от диетичния си план, след което можете да отслабвате последователно след това.

Ако сте нов в диетата си, отслабването може да се случи по-бързо. Колкото повече тегло трябва да загубите, толкова по-бързо ще го загубите.

В първите дни може да се почувствате малко странно. Вашето тяло е свикнало да яде въглехидрати и от своя страна може да бъде използвано за изгаряне на мазнини.

Някои хора изпитват „кетогенна диета“ или „диета с ниско съдържание на въглехидрати“. Обикновено приключва след няколко дни.

След първите няколко дни повечето хора съобщават, че се чувстват много добре, с повече енергия от преди.

В допълнение към загубата на тегло, нисковъглехидратната диета може да подобри здравето ви по няколко начина:

Нивата на кръвната захар обикновено падат значително при диети с ниско съдържание на въглехидрати
триглицеридите са склонни да намаляват
LDL холестеролът (лош) намалява
HDL (добрият) холестерол се увеличава
кръвното налягане се подобрява значително

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат толкова лесни за спазване, колкото диетите с ниско съдържание на мазнини.

След като се научихте как бързо да отслабвате, всичко, което трябва да направите, е да се придържате към този план, за да постигнете резултати. Намалявайки въглехидратите и понижавайки нивата на инсулин, вероятно ще имате намален апетит и глад. Това елиминира основните причини, поради които често е трудно да се поддържа план за отслабване.

В този план вероятно можете да ядете здравословни храни, докато се наситите и все пак да загубите значително количество мазнини. Първоначалното намаляване на теглото на водата може да доведе до намаляване след няколко дни. Загубата на мазнини продължава по-дълго.

Изследвания, които сравняват диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, предполагат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може дори да ви накара да загубите до два до три пъти повече тегло, отколкото типичната диета с ниско съдържание на мазнини. мазнини, с калорични ограничения.