Как да отслабнете безопасно за 6 седмици съвети за отслабване - професионалист за отслабване
Търсите ли да отслабнете? Работейки от вкъщи, ограничавайки броя стъпки, които правим всеки ден, хранейки се удобно и пиейки ежедневно, всичко това вероятно е повлияло на талията ни по време на изключване.
Ако искате да отслабнете с няколко килограма това лято и след това, ето практически наръчник, воден от експерти за това колко тегло можете спокойно да загубите за 6 седмици.
Краткосрочната диета и компулсивните упражнения могат да доведат до резултати по един или друг начин, но те не са устойчиви за дългосрочно отслабване и не се препоръчват като здравословен начин за отслабване.
„Избягвайте прищявките или диетите с бързо коригиране“, казва Тай Ибитойе, диетолог и изследовател по хранене. „Здравословното хранене трябва да предлага свобода, а не ограничение“, добавя той, обяснявайки, че хората, които си поставят „безопасни, постижими и устойчиви“ цели, ще имат по-голяма увереност в способността си да отслабват безопасно. Ще бъдат поставени реалистични цели за поддържане на теглото в дългосрочен план.
Как да отслабнете: какво е безопасна седмична цел за отслабване?
Според Ibitoye между 1 и 2 килограма (около 0,5-1 кг) на седмица е здравословна и реалистична цел за отслабване.
„Количеството загубено тегло е уникално за индивида и зависи от много различни фактори“, казва Джина, квалифициран личен треньор и основател на вдъхновяващата онлайн платформа за упражнения Just Geen, която вярва, че отслабването е 80% скорост. и 20% упражнения.
Как да отслабнете: Какво трябва да ядете, за да отслабнете безопасно за шест седмици?
Ibitoye казва, че здравият разум към храненето е жизненоважен за безопасна и устойчива загуба на тегло. Тя не съветва да се елиминират цели групи храни (без каквато и да е медицинска причина за това), да се приемат специални хранителни продукти, добавки или хапчета за отслабване без съвет от лицензиран медицински специалист.
Много хора, които искат да отслабнат, често грешат, като ограничават възможностите си, като се придържат към определен вид храна или хранене, за определен брой дни или седмици. „Придържането към тези видове дългосрочни диети може да бъде много трудно“, обяснява той. Не само, че изобщо не са забавни, тези видове диети са хранително непълни и не ви осигуряват правилното количество хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.
Как да отслабнете: Колко пъти трябва да ядете на ден, за да отслабнете за шест седмици?
„Не пропускайте храненията - казва Ибитойе, - яжте 3 редовни, балансирани ястия през целия ден и включвайте леки закуски, ако сте физически гладни“.
Той също така препоръчва да се намали количеството храни и напитки, които обикновено са с по-високо съдържание на мазнини, сол или добавени захари, като пържени храни, сладкиши, бисквитки, десерти и сладки напитки, и да изберете по-скоро алтернативи без добавена захар.
Тя посочва, че те могат да се консумират от време на време, но в малки количества и по-рядко.
НАУЧНА ФОТОБИБЛИОТЕКА
Как да отслабнете: Най-добрите съвети за здравословно хранене на Ibitoye
Запасете се със здравословни закуски
Ябълковите филийки с фъстъчено масло са чудесни здравословни алтернативи или опитайте безсолни оризови сладкиши, леко осолени бананови чипсове и леко осолени или обикновени пуканки.
Малки шепи ядки или безсолни стафиди, хумус с ниско съдържание на мазнини или сос с пръчки от моркови, краставици и целина и сладкиши с овесени ядки също са страхотни закуски.
Опитайте се да увеличите приема на плодове и зеленчуци, защото повечето от нас не ядат достатъчно. Включете поне 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден; една порция е 80 г или около шепа.
Пример за 1 порция включва: 2 средни сливи, 1 средна банан или ябълка, 16 бамя, 1 шепа зеленчукови пръчици, 3 супени лъжици, пълни с грах, боб или сладка царевица, 1 шепа грозде или 1 купа зърнени храни със смесена салата .
Плодовете и зеленчуците обикновено са с ниско съдържание на калории, мазнини и високо съдържание на фибри (което може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго). Те също така съдържат важни витамини и минерали, необходими за цялостното ви здраве и благополучие.
Помислете за размера на порциите.
Помислете първо да вземете малка порция, за да се настроите и да усетите кога е пълна. Ако все още сте гладни, можете да се върнете за няколко секунди. Отнема около 20 минути, докато стомахът съобщи на мозъка, че е пълен, така че яжте бавно и спрете, преди да се почувствате неудобно.
Прочетете хранителната информация на етикетите на храните.
Изучаването на етикетите ще ви помогне да направите по-здравословен избор на храни и напитки. Цветовете на светофарите върху опаковката на продукта показват дали продуктът съдържа високо (червено), средно (оранжево) или ниско (зелено) количество наситени мазнини, сол и захари. Също така използвайте информацията за калориите, за да определите как дадена храна или напитка съответства на дневния ви брой калории.