Как да отслабнете 6 килограма за 4 седмици с диетичен план

Отслабването с 6 килограма на месец е амбициозна цел, която е възможно само отдалечено, ако имате много тонове, за да загубите и следвате стриктно рутинно хранене и упражнения. Дори и да не можете да свалите пълните 6 килограма, месецът може да се използва, за да започнете да отслабвате, да изглеждате по-добре, да се чувствате по-силни и да подобрите здравните черти като кръвното налягане и рисковете от сърдечни заболявания.

Разберете дали 6 килограма е разумна цел

Колкото повече килограми трябва да отслабнете, толкова по-лесно е да отслабнете много през първия месец. Ако ядете много удобни храни и имате заседнал начин на живот, драстичните промени в диетата и плана за упражнения могат да доведат до драстично отслабване през първите две седмици, докато губите вода. Това означава, че технически бихте могли да загубите 6 килограма за един месец. Ако обаче вече се храните здравословно, спортувате редовно и сте само на няколко килограма от целевото си тегло, трябва да се впуснете в по-бавен темп на отслабване.

Нуждаете се от средно 1,5 килограма на седмица, за да свалите 6 килограма за един месец. Половин килограм е равен на 3500 калории, което означава, че трябва да постигнете дневен калориен дефицит от 1750 калории на ден за четирите седмици, като консумирате по-малко калории, отколкото консумирате. Много хора, особено възрастни жени с малко упражнения, изгарят по-малко от 1750 калории на ден, а много възрастни мъже и възрастни жени едва консумират 1800 до 2000 калории на ден. Следователно намаляването на приема на калории с 1750 калории е нереална цел за голяма част от населението.

Въпреки че можете да си позволите да намалите това голямо количество калории, загубата на повече от 1,5 килограма седмично след първите няколко седмици не се препоръчва, тъй като може да доведе до сериозни странични ефекти като камъни в жлъчката. Управляемият, устойчив и здравословен процент на загуба на тегло, препоръчан от повечето здравни организации, включително Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), е от 0,5 до 1 паунд на седмица.

Намалете приема на калории разумно

Ежедневният дефицит от 500 до 1000 калории е по-разумна стратегия за отслабване. Ще отслабнете малко по-бавно, но по-устойчиво и ще ядете достатъчно калории, за да получите достатъчно хранителни вещества за добро здраве.

Определете колко калории изгаряте всеки ден с онлайн калкулатор, който отчита вашата възраст, ръст, пол и ниво на активност. От това число извадете 500 до 1000 калории, за да прецените колко трябва да ядете всеки ден, за да получите загуба от 0,5 до 1 килограм седмично.

Ако обаче това намаляване на калориите доведе до това, че сте по-малко от 1200 калории като жена или 1800 като мъж, ще трябва да преоцените стратегията си. Твърде малко калории могат да доведат до хранителни дефицити и да попречат на метаболизма ви, което всъщност затруднява отслабването. Или изберете по-нисък калориен дефицит, така че да отслабнете малко по-бавно, или да правите повече упражнения, така че скоростта на изгаряне на калории да се увеличи.

Фокусирайте диетичния си план върху висококачествена храна

Здравословни пълноценни храни, като пресни продукти, постно месо, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни, подпомагат отслабването. Избирайте храни с висока хранителна стойност и ниско съдържание на калории на порция. Например листните зеленчуци - включително спанак и зеле - чушките, плодовете и доматите ви помагат да се заситите, без да се пълните. Постните протеини ви осигуряват това важно хранително вещество, което ще ви помогне да поддържате чиста мускулна маса с падането на килограмите. Изберете опции като консервирана риба тон с вода, пържола, пилешки гърди, яйца и тофу. Пълнозърнестите храни са малко по-плътни в калории, затова се придържайте към порции от 1/2 до 1 чаша зърнени храни като кафяв ориз, киноа и ечемик.

Точните ви размери на порции ще зависят от целевия прием на калории. Примери за висококачествени ястия, които помагат при отслабване, са овесените ядки с обезмаслено мляко и горски плодове; Паширани яйца върху пълнозърнеста английска кифла с портокал; Голяма зелена салата със сурови зеленчуци, пиле на скара, зехтин и оцет от червено вино с пълнозърнест кок; Царевични тортили, пълни с черен боб, червен лук и салса; 90% постна телешка пита със сладък картоф и спанак на пара; или шницел от пуешки гърди с гъби и сотирано зеле.

Физическата активност е ключът към отслабването

Храненето с качествени храни и скромни порции са големи стъпки към вашата цел за отслабване. Повече упражнения също са от решаващо значение. Ако не използвате както кардио за изгаряне на калории, така и тренировки с тежести, за да получите мускули, една четвърт от всеки килограм, който загубите, ще бъде чист мускул. Това са 1,5 килограма загубени мускули, ако загубите 6 килограма само от диета. Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините в покой, така че тази загуба на мускули затруднява отслабването. Наличието на добре тонизирани мускули от упражнения също ви помага да изглеждате здрави и във форма.

Кардио упражненията включват преместване на най-големите мускули на тялото, увеличаване на сърдечната честота и подпомагане на потта - например бързо ходене, джогинг, плуване и колоездене. Стремете се към поне 250 минути седмично, за да отслабнете значително. Правете тренировки с тежести поне два пъти седмично в непоследователни дни. Направете поне един набор от осем до 12 повторения за всяка голяма мускулна група, която е достатъчно тежка, за да умори мускула през последните няколко повторения. Продължавайте да тренирате след изтичането на месеца, за да ви помогне да поддържате загубата на тегло, да свалите допълнително тегло и, ако е необходимо, да подобрите общото си благосъстояние.