Как да отслабнем, когато имаме затлъстяване
На 181 кг съм мъж с много наднормено тегло. От няколко лекари научих, че трябва да отслабна, в противен случай здравето ми ще се влошава и влошава.
Какви упражнения са безопасни за висок човек? Когато правя тренировки с тежести, внимавам да правя клякам, защото всеки път, когато се опитвам, получавам болки в коляното и имам проблеми с ходенето. Също така открих, че повечето кардио програми имат същия ефект.
Трябва ли да се съсредоточа върху кардио или силови тренировки за отслабване? По-добре ли е да спортувам или просто да сменя хранителните си навици?
Кои са някои добри уебсайтове, които да ме научат да коригирам хранителната информация? Чувал съм старата поговорка „яж по-малко“, но тъй като повечето от храненията ми идват от заведения за бързо хранене, нямам представа какви видове или пропорции храни да ям.
ДОБРЕ . за вашата ситуация, ако не сте добри в охлаждането на нещата, прочетете .
Забравете за тренировките с тежести (и определено клекове) засега. При 400 паунда, телесното ви тегло прави много за краката и тялото, докато се движите.
Първото нещо, което ядете, е да се промените. Лесно е да се каже, че ядете зеленчуци, овесени ядки и т.н., но това прави трудна промяна за някой, който яде бързо хранене през повечето време. Трябва да започнете да се настройвате постепенно.
Защо ядете бързо хранене? Вкус? Няма време за готвене? Не можеш ли да донесеш обяд със себе си?
Като хамбургери/пържоли? Купете пълнозърнести хлябове, бургери от пуешко пиле и нискомаслено сирене с малко майонеза.
Като пържено пиле? Купете пържено пиле на пазара, направете картофено пюре у дома (с нискомаслено мляко и масло Smart Balance).
Като газирани напитки? Смесете джинджифилов ел с минерална вода или неподсладен чай с агаве.
Следвайте тези редове, като бавно преминавате от бързо хранене и бавно към домашно приготвени ястия, имитирайки това, което ядете у дома. Не винаги се спестяват пари, а се спестяват калории и се добавя хранене.
Ако трябва да се храните навън, намерете места като чипотле (пиле с кафяв ориз, боб, много зеленчуци), шкембе на гърне (пълнозърнеста пуйка или печено говеждо месо), кебап фуги (месо на скара върху ориз, задръжте маслото). Сложете майонеза/дресинг/сирене.
Второто е движение. Започнете да вървите бавно, все още няма стълби. Имате ли бягаща пътека или парк? Така или иначе започнете с удобно темпо на ходене. Направете 5 минути през първия ден, въпреки че бихте могли да направите 10 минути. Добавете 30 секунди всеки ден. Събира се по-бързо, отколкото си мислите. Ако имате до 60 минути с това темпо, помислете за поддържане на темпото от 60 и повече (.1 на бягаща пътека) всяка седмица. Ако нямате време за 60 минути, трябва да изчерпате поне 30 минути.
След месец-два можете да коригирате храненията си, за да бъдете по-здравословни и да включите малко тренировки с тежести в ежедневието си.
Бавният и стабилен е ключът към значителна промяна в начина на живот както физически, така и психически.
диета - Ако не контролирате диетата си, само упражненията може да не са достатъчни, за да се промени. Крейг Балантайн прави страхотно видео за диета и упражнения, което ще остане в съзнанието ви, докато мислите за това колко калории консумирате и колко трудно е да се отървете от тях с упражнения.
Най-добрият източник за Вас на определена диета е да се срещнете с регистриран диетолог, който е специализиран в затлъстяването. Това ще ви спести много загубено време, за да научите как да се храните добре, с подходящи размери на порциите и конкретни количества калории, така че да имате жизнеспособен план за хранене и отслабване. Вашият лекар ще се радва да ви обсъди с добър диетолог. В случай на болезнено затлъстяване, имате нужда от специалист, който да ви помогне да се справите с диетата си. И трябва да избягвате бързите храни, тъй като те обикновено са бедни на хранителни стойности и запушват много натрий и артериални мазнини.
Да запазя Получете голямата картина - Обсъдете с Вашия лекар измерванията, които са най-важни за Вас за измерване на Вашия напредък: обиколка на талията, ИТМ, процент на телесни мазнини и др. Посъветвайте се с Вашия лекар относно използването на пулсомер и каква безопасна цел е сърдечната честота Докато обучението. Съхранявайте диаграма или графика на вашата диета, упражнения и напредък, за да бъдете мотивирани, когато нещата станат трудни.
упражнение - Намирането на подходящите упражнения за вас е от ключово значение за успеха. Упражненията с малко или никакво въздействие са най-лесни за ставите. Аквагимът, плуването, бягането във вода, упражненията за водоустойчивост и др. Ви позволяват да получите добра тренировка без толкова много усилия. Стационарните велосипеди, елиптичните тренажори и стиковете за скандинавско ходене също са добри за чувствителни колене.
Присъединете се към фитнес зала и задайте редовен график, който работи за вас. Срещнете се с вашия треньор и ги накарайте да създадат рутина, която включва както тренировки с тежести, така и кардио упражнения и стречинг. След това го оставете да се актуализира редовно.
Попитайте за програма, която включва силови тренировки за големи мускулни групи. Те могат да ви покажат алтернативи на клякането, които ще свалят напрежението от коленете ви. Може да се наложи да използвате машина и/или да ограничите обхвата си. Например, можете да насочите глутеусите си с машината за разтягане на тазобедрената става, без да засягате коленете си.
Получавам подкрепа - Загубата на теглото, което искате да отслабнете, идва с една очевидна промяна - увеличаване на цялостната ви активност и намаляване на времето, прекарано в седене. Намерете спорт или физическа активност, които ви харесват.
Имате нужда от подкрепа по пътя. Избройте колкото се може повече приятели, членове на семейството, треньори, приятели за тренировки и др., За да се придържате към програмата. Можете също така да получите поддръжка онлайн. Като се има предвид обаче колко е важно за здравето ви да отслабвате безопасно, препоръчително е да съгласувате плана си със собствения си медицински специалист.
На първо място, трябва да промените диетата си. Яденето на бърза храна е вредно за вас по много начини, включително и меките си корици. Преминавайте към непреработени храни възможно най-често. Редовните овесени ядки сутрин, за разлика от бързите овесени ядки или студената гранола са много по-добри за вас и няма да отнемат повече от няколко минути, за да се подготвите. Добавете малко канела, индийско орехче и малко стафиди.
Второ, пийте много вода. Това не само намалява апетита, но помага и в трета стъпка.
Трето, няма асансьори, които да поемат по стълбите. Ако работите в многоетажна сграда, не използвайте банята на пода, върху който работите.
В крайна сметка промяната е трудна. Не се бийте, ако се подхлъзнете. Опитайте се да намерите приятел или колега, който също се опитва да направи промяна, за да можете да се подкрепяте.
Силови тренировки Най-добрият ефект идва от тренирането на големи мускулни групи с голям обхват на движение. (Преместете тежест на разстояние = "работа"). В идеалния случай трябва да отделите възможно най-много време за използване на енергия, без да създавате тонове умора. Например. Вдигането на рамене с гири с тегло 30 кг са ТЕЖКИ, но гирите се движат само нагоре и надолу с няколко сантиметра. За разлика от това, повдигането на ръцете от плоско до вертикално означава по-голямо разстояние и ако сте използвали подходящо тегло, ще РАБОТЕТЕ повече в по-малко серии от другото упражнение.
От това, което описахте, вие също трябва да търсите упражнения, които са подходящи за някой с пателарен тендинит. Защо? Защото искате да спестите удара в коляното. Едно нещо, което трябва да имате предвид, е просто да ходите на възраст. Ако имате пулсомер (като часовник), вземете пулса си тихо, изминете още 200 метра и след това отново вземете пулса. Разликата ще бъде значителна. Така че ходенето по 1 миля на ден би помогнало. Препоръчвам РЕАЛНА миля, а не елипсовидна миля, тъй като отнема много повече енергия за ходене по земята, отколкото машини, проектирани да имат по-малко въздействие върху коляното и по-голяма тежест (дръжки). Докато коленете ви станат по-силни, ходенето и клякането са вашите граници. Можете да заледявате коленете си след всяка сесия, за да предпазите от възпаление.
"Кардио" е малко наречен. Всичко е кардио и пулсът ви трябва да варира по време на интервални тренировки, а не джогинг. Те не бягат пътеки по цял ден на Най-големите губещи. Трябва да изтеглите предаването или да го купите на DVD и да направите всичко възможно, за да включите това, което правят по ваш собствен начин. Има и уебсайт за най-големите губещи, с общност за хора, които са вкъщи, които също искат да променят формата си. Той също има информация за храненето/храненето и рецепти.
Когато се свържете с Вашия лекар, можете да правите всяко упражнение, което бихте искали да прави - просто не забравяйте, че неговата/нейната работа е да играе на сигурно и когато всичко, което правите искам "твърде много". никога няма да направите нищо и да останете така, както е.
Трябва незабавно да започнете да се подготвяте, но също така да определите среща в бъдеще, напр. Б. 3 седмици, в които сте готови да подготвите първия си ден. Диета със студена пуйка ще затрудни промяната. По-трудно е да установите рутина за ежедневната си тренировка. Затова започнете „да се опитвате“ да направите промени днес, така че за 3 седмици да имате няколко неща, които можете да направите по-лесно. Тогава е добре да тръгнете.
Дори и да не планирате да броите калории последователно, като правите това за около седмица, може да се осъзнаете колко калории съдържат храните. Например, целият орех съдържа 28 калории. Така че, ако ядете шепа от тях, калорийният прием е доста висок! Използвам FitDay за преброяване на калории - той е безплатен и лесен за използване.
Добра алтернатива на бързото хранене е да вземете охладител в колата и/или да работите. Запасете го със здравословни, но засищащи храни и пликове сладолед. Леко сирене, пълнозърнести крекери, доматен сок, зеленчуци и хумус и др. Правя това и с остатъци от храна - още един стимул да не чистя чинията си на вечеря - утре обядвам „безплатно“.
Ако пиете сода, самото й изрязване вероятно ще доведе до загуба на тегло в рамките на няколко седмици. Преминете към вода или неподсладен студен чай и тялото ви ще бъде много щастливо.
Дори ако изпитвате желание за храна, потърсете здравословни заместители. Обичам шоколадов сладолед, но за щастие открих, че смесвам какао на прах с 0% гръцко кисело мляко и малко количество кленов сироп, за да задоволя желанието си.
Правете малки стъпки и не се лишавайте от всички храни, които обичате. Просто намалете количествата и им се наслаждавайте, докато ядете.
Жонглирането е страхотна неефективна кардио дейност и е идеално за хора, които тепърва започват с тренировка. Можете дори да го направите, докато седите на стол без ръце. За подробни инструкции вижте публикацията, която направих в блога на Fitness Stack Exchange.
Това е моят личен опит, но съм сигурен, че можете да намерите много други хора, които са имали подобни резултати. Имам огромен апетит и ям точно толкова, колкото и на 13 години, и играя баскетбол всеки ден.
Яжте цяла храна на растителна основа като Dr. Макдугал предложи да. Преди бях болестно затлъстял. Това беше истинска борба за отслабване - въпреки че страдах и се мъчих до около 200 килограма.
След това открих веганската диета и приех цяла веганска диета - сега тежа 150 килограма и вече няма нужда да се храня - просто ям цели веган храни, колкото е възможно, за да поддържам теглото си. За да изясня, имам Преди тежах два пъти повече, отколкото сега и сега не трябва да се лишавам, за да получа някакви разумни резултати.
Разбира се, вашите резултати могат да варират, но има много голям шанс да постигнете значителен напредък. Едно от страхотните неща, които ми се случиха, е че след отслабването ИСКАМ да тренирам, защото отново имах енергия! Това допълнително ще ви помогне с вашите цели за здраве и фитнес.
Наистина се чувствам към теб - не осъзнавах колко мизерен и скапан съм се чувствал, когато бях на 300 килограма, докато не отслабна и си върна здравето.
Във вашия район може да има услуги за бързо хранене или доставка с вегански опции, базирани предимно на цели храни. Това ще ви помогне да преминете от бързо хранене и ще ви даде първия успех, от който се нуждаете, за да останете мотивирани да изпълните някои от предложенията в другите отговори тук.
Промяната на хранителните ви навици е най-важното нещо .
Следното може да изглежда като здрав разум на някои хора, но аз мислех, че трябва да се каже.
Яжте купа (под 2 чаши) кисело мляко с мюсли на закуска.
Ако ядете бърза храна (това се случва), не поръчвайте комбинация - само пясъчната вещица/бургер (и само по една на хранене). Опитайте се да ядете в метрото; Не забравяйте да заредите зеленчуците и да вземете пшеничен хляб. Фут с зеленчуци е по-добър за вас от 6-инчов комбо.
Никога не яжте и не купувайте бонбони, сладолед, пържени картофи или картофи! Същото се отнася и за плодови сокове и безалкохолни напитки. 2 чаши мляко на седмица са достатъчни, но пийте почти изключително вода.
Купувайте замразени зеленчуци (евтини!) Поне 3-4 пъти седмично, гответе ги и намерете смес от подправки/сол, която има страхотен вкус без масло или масло. Не яжте само зеленчуци, но ги накарайте да заменят пържените картофи.
Когато жадувате за лека закуска, от време на време яжте шепа (и само шепа) ядки като фъстъци, кашу, бадеми или ядки от макадамия. Те са богати на мазнини, но могат да предотвратят по-големи закуски между храненията.
Яжте много диня! Той е пълен с фибри и вода, които ще подуят стомаха ви и ще ви накарат да се чувствате сити. Вкусът е и вкусен, когато е охладен. Тънките хора от време на време печелят състезания по хранене, след като са разширили стомаха си с диня.
Осъзнайте, че е добре да се чувствате гладни, особено преди лягане. Настройвам го така, че да ям 4-5 часа преди лягане, което е важно, защото когато времето е по-дълго, огладнявам и искам да ям точно преди лягане (лошо!).
Практиката е важна, но мисля, че други са се справили достатъчно добре с тази тема.
Когато диетата и упражненията се провалят, помислете за операция за стомашен байпас - леля ми се справи и толкова бързо отслабна!