Как да отслабнем Инсталиране на мускули
Въведение
Как да отслабнете? Това е въпрос, който преследва не един! Странно е и просто, и трудно! Разберете тук за какво става въпрос.
Не се заблуждавайте от размера на резюмето. Това ръководство не е по-дълго от останалите.
ВНИМАНИЕ, тази статия по никакъв начин не може да замени подкрепата на компетентен треньор и преди ангажиране с физическа активност е необходимо медицинско одобрение, за да се избегнат потенциални здравословни усложнения!
Обобщение
1. Наднормено тегло
Не е тайна, че наднорменото тегло идва с неговия дял от проблемите. Между сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, еректилна дисфункция, хипертония, дихателни аномалии ... "По-добре се отдалечихме от този планетен бич.
TheИндекс на телесна маса (ИТМ) ви позволява да разберете дали сте с наднормено тегло или не. Изчисляването е просто: Тегло (kg), разделено на Височина на квадрат (m). Следователно човек, който измерва 1m80 и тежи 100 килограма, има ИТМ от: 100/(1,8) ^ 2 = 30,86, което съответства на умерено затлъстяване в таблицата по-долу.
| По-малко от 16 | Анорексия или недохранване |
| Между 16,5 и 18,5 | Изтъняване |
| Между 18.5 и 25 | Нормално изграждане |
| Между 25 и 30 | наднормено тегло |
| Между 30 и 35 | Умерено затлъстяване (клас 1) |
| Между 35 и 40 | Високо затлъстяване (клас 2) |
| Повече от 40 | Болезнено или масивно затлъстяване |
2. Отслабнете, без да правите диети
Отслабването е едно, поддържането на новото тегло е друго. Ето защо е важно да осъзнаете, че ако сте решени да отслабнете окончателно, няма да е достатъчно да се храните и/или да спортувате за ограничен период от време, докато не загубите целевия брой килограми.
Веднага щом се върнете към старите си (уж лоши, предвид това, което ви е довело) навици, скоро ще се върнете към първоначалната ситуация. Дори не е необичайно да се окажете с по-голям брой на скалата, отколкото преди да започнете вашите резолюции.
За да поддържате резултатите възможно най-дълго (в идеалния случай, за цял живот), е необходимо да промените начина си на живот. Проучване² показва, че хората, които променят начина си на живот, всъщност изпитват загуба на тегло трайни.
Добрата новина е, че не е нужно да стягате колана си, за да отслабнете. Можете да продължите да ядете колкото искате, стига да ограничите индустриално модифицираните храни (сладкиши, сладкиши, пици, сладолед и др.). Това значително ще намали количеството приети калории, без непременно да намали количеството храна в чинията. Следователно не е задължително да се спазва драстична диета.
3. Как да отслабнем без спорт ?
Нискокалорична диета
Проучване от 2017 г.⁵ твърди, че простото намаляване на калориите не е най-добрият начин да отслабнете. Консумирането на по-малко калории ще намали основния метаболизъм, ще активира хормонални реакции, които ще стимулират апетита и ще стимулират консумацията на висококалорични храни (действащи на психологическо ниво).
Казано по-просто, тялото ви е състезателна кола и се нуждае от 15L, за да функционира правилно. Ако му дадете само 9, той ще се превърне в кола от нисък клас, за да може да функционира нормално с малкото, което му дадете. Следователно затягането на колана ви ще бъде излишно, тъй като ще намали броя на калориите, които ще са ви необходими, за да функционирате, и следователно основното ви положение няма да се промени технически.
Поради това нискокалоричните диети не са ефективно дългосрочно решение, тъй като тялото ви ще се адаптира, за да се справи с малкото, което му давате.
4. Какъв спорт да губят корема мазнини ?
4.1 Локализирана загуба на мазнини
Като начало загубата на мазнини не е локализирана. Това е причината, поради която повечето годни момичета имат операция за уголемяване на бюста, тъй като гърдите са предимно от мазнини и гърдите не са имунизирани срещу загуба на мазнини. Така че, за да „загубите корема“, просто трябва да загубите като цяло.
Проучване от 2013 г. показва, че тренировката за издръжливост с един крак води до загуба на мазнини в тялото. Парадоксално е, че дори загубата на мазнини е по-голяма в горната част на тялото, отколкото в крака, който се обработва. Това потвърждава факта, че загубата на мазнини не е локализирана.
Проучване от 2017 г. показва, че жените, които са правили тренировки за сила на горната част на тялото преди кардио, са загубили повече мазнини в горните крайници, докато жените, които са правили тренировки за сила на долната част на тялото преди кардио кардио, са имали повишена загуба на мазнини в долните крайници.
Според научната литература обаче загубата на мазнини не е локализирана. Тоест, не е достатъчно да работите на корема, за да загубите корема по-специално. Неравномерната загуба на мазнини, съобщена от няколко проучвания, може да се обясни с неточните методи за измерване на мастната маса, но и преди всичко с първоначалното разпределение на мазнините в индивида.
4.2 Какъв спорт да отслабнете?
4.2.1 Кой спорт да отслабнете?
Както можете да си представите, тъй като нискокалоричната диета сама по себе си не е много ефективна, е необходимо да се упражнявате. Изследване от 2015 г.⁶ потвърждава допълнително това, като показва резултатите между нискокалоричната диета, тренировките и комбинацията от двете. Комбинацията от двете очевидно беше най-ефективна.
Обучението в проучването се състоеше от силови тренировки и/или кардио. Силовите тренировки са по-ефективни от кардиото. Това не е изненадващо, защото колкото по-висока е вашата мускулна маса, толкова по-висок ще бъде вашият основен метаболизъм (вижте следващата точка).
Можете да започнете с „програмата за културизъм за начинаещи“. Ако се прилагате стриктно в тренировките си и постепенно премахвате лошите неща в диетата си, трябва да видите първите резултати доста бързо.