Как да отслабнем бързо 3 прости стъпки, подкрепени от Science - Genium

Има много начини да отслабнете много бързо.

Много диети обаче ще ви оставят да се чувствате гладни или недоволни. Това са основните причини, поради които може да ви е трудно да спазвате диета.

Не всички диети обаче имат този ефект. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за отслабване и може да са по-лесни за спазване от другите диети.

Ето диета за отслабване в 3 прости стъпки, която включва диета с ниско съдържание на въглехидрати и има за цел:

Rзначително възпитава апетита;
Дука до бърза загуба на тегло;
Да се подобряват едновременно здравето на метаболизма.

Намалете въглехидратите

Най-важната стъпка е да се намалят захарите, нишестето или въглехидратите.

Ако направите това, чувството за глад намалява и в крайна сметка консумирате много по-малко калории (1)

Вашето тяло, вместо да изгаря въглехидрати за енергия, сега ще започне да изгаря натрупаните мазнини за енергия.

Друга полза от намаляването на въглехидратите е, че намалява нивата на инсулин, което кара коленете да елиминират излишния натрий и вода. Това намалява степента на подуване и количеството ненужна вода (2, 3 - проверени източници)

Според някои диетолози не е необичайно да загубите до 4,5 кг - понякога дори повече - през първата седмица от диетата. Това намаляване се случва както в телесните мазнини, така и в количеството вода.

Изследване на здрави, но затлъстели жени установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини или краткосрочната диета за отслабване. (4 - проверен източник)

Изследванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да премахне глада и да намали апетита, което може да ви накара да се храните, без да осъзнавате по-малко калории.

Вземете го по този начин, намаляването на въглехидратите може да доведе до проста и бърза загуба на тегло.

∴ Накратко: Елиминирането на захари и нишестета или въглехидрати от вашата диета може да намали апетита ви, да намали нивата на инсулин и да ви помогне да отслабнете, без да чувствате глад.

Яжте протеини, мазнини и зеленчуци

Всяко хранене трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Като общо правило, опитайте се да ядете два или три пъти на ден. Ако се чувствате гладни на обяд, включете третото хранене.

Чрез формирането на храненията си, ще намалите приема на въглехидрати до около 20-50 грама на ден.

Съществена част от тази диета е да се яде много протеини.

Данните показват, че ако ядете храни, богати на протеини, можете да ускорите приема си с 80-100 калории на ден. (5 - проверен източник)

Диетите с по-високо съдържание на протеини също могат да намалят апетита за храна и натрапчивите мисли с 60%, да намалят наполовина желанието да хапят късно през нощта и да ви накарат да се чувствате сити. В едно проучване хората на диета с по-високо съдържание на протеини ядат 441 калории по-малко на ден.

Що се отнася до загубата на тегло, протеинът е важно хранително вещество, което трябва да се има предвид.

Здравословните протеинови източници включват:

Месо: телешко, пилешко, свинско и агнешко
Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва и скариди
Яйца: пълно яйце, включително жълтък
Растителен протеин: грах, бобови растения и соя.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:

Не се страхувайте да напълните чинията си с нисковъглехидратни зеленчуци. Те са пълни с хранителни вещества и можете да ядете много голямо количество, без да надвишавате нетното количество от 20-50 въглехидрати на ден.

Диета, базирана главно на зеленчуци и чисти протеинови източници, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави.

Има много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, включително:

броколи;
Карфиол;
спанак;
домати;
Гулия;
Брюкселско зеле;
Зеле;
Манголдово цвекло;
Салата;
краставица.

Здравословни мазнини

Не се страхувайте да ядете мазнини. Диета с ниско съдържание на въглехидрати, но и мазнини едновременно може да бъде трудна за спазване.

Здравословните източници на мазнини включват:

Зехтин;
Кокосово масло;
Масло от авокадо;
масло.

∴ Накратко:

Съставете всяко хранене от източници на протеини, мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Обикновено тези ястия ще ви поставят в диапазона от 20-50 грама въглехидрати и значително ще намалят степента на глад.

Вдигайте тежести три пъти седмично

Не е нужно да спортувате, за да отслабнете при тази диета, но ако го направите, ще имате допълнителни ползи.

Вдигайки тежести, ще изгорите много калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма си, което е страничен ефект от загубата на тегло. (6, 7 - проверени източници)

Изследвания върху диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете да качите малко мускулна маса, докато количеството телесни мазнини намалява значително. (8)

Опитайте се да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично, за да вдигате тежести. Ако досега не сте ходили на фитнес, опитайте да попитате треньор за съвет.

Ако вдигането на тежести не е опция за вас, може да е достатъчно да направите някои кардио упражнения като ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване. И кардиото, и вдигането на тежести могат да ви помогнат да отслабнете.

Обучението за издръжливост, като вдигане на тежести, може да е най-добрият вариант. Ако това не е възможно, кардио упражненията също са ефективни.

Опитайте „зареждане с въглехидрати“ веднъж седмично.

Ако почувствате нужда, можете да си почивате един ден в седмицата и да ядете повече въглехидрати. Много хора избират да направят това в събота.

Важно е да се придържате към здравословни източници на въглехидрати като овес, ориз, киноа, картофи, сладки картофи и плодове. Ако трябва да мамите храна и да ядете нещо нездравословно, направете го този ден.

Ограничете се до един ден с повече въглехидрати. Ако не намалите достатъчно количеството въглехидрати, може изобщо да не отслабнете.

Можете също така да натрупате малко вода по време на периода на зареждане и обикновено ще я свалите през следващите 1-2 дни.

Прието е да имате само един ден в седмицата, в който да ядете повече въглехидрати на ден, но не е необходимо.

Но контрол на калориите и порциите?

Не е необходимо да броите калории, стига да поддържате много нисък прием на калории и да поддържате нивото на протеини, мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако обаче искате да ги преброите, можете да използвате безплатен онлайн компютър като този.

Поставете секс, тегло, височина и ниво на активност. Компютърът ще ви каже колко калории да приемате на ден, за да поддържате теглото си, да отслабнете или да отслабнете много бързо.

Можете също така да изтеглите безплатно брояча на калории, лесен за използване, от уебсайтове или магазини за приложения. Ето списък с 5 броя калории, които да опитате.

Не е необходимо да броите калории, за да отслабнете при тази диета. Най-важното е да поддържате нивото на въглехидратите си в диапазона от 20-50 грама.

10 трика за отслабване.

Ето още 10 трика за по-бързо отслабване:

За повече трикове за отслабване прочетете тук за около 30 естествени трика за отслабване.

Ако се придържате към диетата от 3 стъпки, ще можете да отслабнете много бързо, а прилагането на други трикове ще направи тази диета още по-ефективна.

Колко бързо ще отслабна?

Ще можете да отслабнете между 2,3-4,5 кг, понякога дори повече - през първата седмица от този хранителен план, след което ще губите все повече и повече килограми.

Ако не сте диети, загубата на тегло ще настъпи още по-бързо. Колкото повече трябва да отслабнете, толкова по-бързо ще отслабнете.

В първите дни ще се почувствате малко по-странни. Вашето тяло е свикнало да консумира въглехидрати и ще отнеме време, докато те свикнат да изгарят мазнините.

Някои хора изпитват „кето грип“ или „грип с ниско съдържание на въглехидрати“. Обикновено преминава за по-малко от няколко дни.

След първите няколко дни повечето хора казаха, че се чувстват много добре, дори по-енергични от преди.

В допълнение към отслабването, нисковъглехидратната диета може да подобри здравето ви по няколко начина:

Ниво на захар в кръвта ще намалее значително при диета с ниско съдържание на въглехидрати;
триглицериди има тенденция да намалява;
холестерол (добър) HDL се увеличава;
Става по-добре значително кръвно налягане;
Диета Ниско съдържание на въглехидрати може да бъде също толкова лесно да се следва, както и ниско съдържание на мазнини.

Повечето хора отслабват значително с нисковъглехидратна диета, но колко бързо се случва, зависи от всеки отделен човек. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати подобряват определени здравни показатели, като кръвна захар или холестерол.

заключение

Намалявайки въглехидратите и понижавайки нивата на инсулин, определено ще намалите апетита и глада си. Което елиминира основните причини, поради които обикновено е трудно да се спазва диета за отслабване.

С този план можете да ядете здравословна храна без ограничение до насищане и въпреки това да губите значително количество мазнини. Първото спадане на количеството вода води до спад на кантара само за няколко дни. Отстраняването на мазнини отнема повече време.

Проучвания, в които се сравняват диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, предполагат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да загубите два до три пъти повече от диетите с ниско съдържание на мазнини или калории. (15-проверен източник)

Ако имате диабет тип 2, говорете с Вашия лекар, преди да направите някакви промени, тъй като те могат да намалят нуждата от лекарства.