Как да отслабнем, без да губим мускулна маса

губим

Отслабването и натрупването на мускулна маса често могат да изглеждат като две противоположности. Чували ли сте класическия съвет: ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, докато изгаряте повече калории. Ако искате да качите мускули, трябва да направите точно обратното, да увеличите приема на калории, докато тренирате повече мускулите си. И така, възможно ли е да атакувате двете най-популярни фитнес цели едновременно? Отговорът е еднозначно да. Просто следвайте тези три прости правила.

Забравете за дългите бягания .

Ако искате да загубите мазнини, не предприемайте аеробния път, казват изследователи от Биомедицинския изследователски център Pennington в Луизиана. Тяхното проучване, сравняващо резултатите от загуба на тегло на хора, които аеробно диети, и тези, които са диети само, изследователите установиха, че кардио като (мисля: джогинг, стационарно колоездене, гребане) добавя почти нищо към уравнението за отслабване. Когато искате да отслабнете с няколко килограма, искате да бъдете заек, а не костенурка: австралийско проучване от 2011 г. установи, че по-кратките тренировки с висока интензивност (напр. Спринтове, интервали, вериги за съпротивление с висока интензивност) постоянно водят до значителни отслабване. Като бонус: работата с висока интензивност е насочена специално към коремните мазнини, най-коварната мазнина, която заобикаля вътрешните ви органи, увеличавайки размера на корема и риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и дори рак.

Не се лишавайте от храна
Ако искате да загубите мазнини, трябва да намалите приема на калории. Но ако искате да поддържате (или дори да изградите) мускулна маса, малкото рязане работи по-добре, отколкото рязането, според норвежките учени. Тяхното проучване установи, че спортистите, които намаляват калориите с 30%, не виждат промяна в мускулната маса, но тези, които намаляват калориите само с 19%, успяват да увеличат мускулната маса, докато отслабват. За да загубите повече от 1% от теглото си или само около 1 до 2 килограма на седмица, предполагат изследователите.

Приоритизирайте протеините
Нуждаете се от протеин, за да изградите мускулна маса. Ако искате да губите мазнини по едно и също време, може да се нуждаете от тях още повече: Проучване от 2016 г. установи, че мъжете с наднормено тегло с интензивна фитнес процедура и диета с ограничено калории успяват да натрупат мускули за период от 4 седмици само ако приемът на протеини беше високо. Протеините трябва да съставляват малко над една трета от общия ви прием на калории. Не искате да правите хранителна математика? И така: Месото, рибата, птиците и други протеини трябва да заемат около една трета от чинията ви при всяко хранене.

Андрю Хефернан CSCS, GCFP

Споделете тази статия
  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Google+
  • Споделете в Pinterest
  • Споделете в Linkedin
  • Споделете по пощата

Отговор

Оставете коментар отмяна отговор

Трябва да влезете, за да публикувате коментар.

Ново

Блог на треньора Vro

Vro треньор

Свържи се с мен

Бюлетин

Харесайте страницата ми

ПРИЗНАВАНЕ НА РИСКОВЕ, СВЪРЗАНИ С ПРАКТИКАТА НА ФИЗИЧЕСКАТА ДЕЙНОСТ И ПРОМЕНИТЕ В ХРАНИТЕЛНИТЕ НАВИЦИ

Упражненията, предлагани от Интернет от Coach Vro, се предоставят в контекст, в който те ще се практикуват от вас без надзор или съвети на живо от Coach Vro, както и без оборудване, продадено, наето или предоставено по какъвто и да е начин за целите на практиката. на физическа активност от треньор Vro.

По същия начин менютата и рецептите, предлагани от Интернет от Coach Vro, не отчитат никакво медицинско състояние или лично здравословно състояние, не представляват хранително лечение, включително подходящия начин на хранене, когато индивидуална рецепта показва, че храненето е критично важно фактор при лечението на болестта, нито е предназначен за проследяване на хранителния статус на лица, чийто хранителен план за лечение е определен. Никаква храна или хранителна добавка от какъвто и да е вид, свързани с менютата и рецептите, предлагани от Coach Vro онлайн, не се продава или предлага от него.