Как да отслабите бедрата си, докато бягате
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 14 май 2019 г.
За да усъвършенствате бедрата си, докато бягате или скачате и имате тънки и мускулести крака, 3 условия са от съществено значение. Преди всичко мускулите на краката трябва да имат кратко време на свиване по време на бягане или скачане. За джогинг, прости упражнения позволяват да се намали времето за свиване по време на крачка. След това трябва да изберете план за обучение, адаптиран към вашето ниво (начинаещ или опитен). И накрая, трябва да спазвате диета, за да намалите мазнините между бедрата, но и върху цялото тяло.
Как да действаме върху формата на мускула ?
Метод да има големи мускули
В бодибилдинга увеличаването на масата и обема изисква дълги времена на свиване и повтаряне с бавни темпове. За това е необходимо да направите серия от 10 повторения при 75% от максималното му натоварване (или 1RM); повторенията се извършват бавно и плавно.
Метод да имаш разтегнати мускули
Ако предпочитате да получите тонизирани и удължени мускули, трябва да приложите точно обратния метод, т.е. трябва да правите експлозивни движения, изпълнявани възможно най-бързо.
Чрез подобряване на експлозивността, например в скок на височина, ние придобиваме по-фини и по-издължени мускули
Такъв е случаят, например, за джъмперите, които искат да избегнат наддаване на тегло, но които се стремят да получат вертикална релаксация. Натоварванията за тренировки с тежести са много леки, но се движат с максимална скорост.
Как бягането може да промени фигурата ви? ?
В търсене на този тип експлозивна контракция, целяща да има фини и удължени мускули в предната и вътрешната част на бедрата, съществуват 3 решения:
- Действайте върху техниката си на бягане
- Метод
- Упражнения
- Изберете подходяща земя
- Разполагайте със специфично оборудване
Коя е правилната техника за усъвършенстване ?
Обикновено се казва, че бягането не води до натрупване на мускулна маса и ви позволява да усъвършенствате бедрата си, като се тонизирате, без да качвате маса. Ако обаче бягате, докато удряте в земята, защото имате крачка назад или ако се сринете на земята с всяка опора, рискувате да видите бедрата ви да се уплътняват и да растат.
Трябва да знаете, че има 2 вида бегачи: земни бегачи и въздушни бегачи. Теран бегачите имат дълга притискаща сила на земята и пасищна крачка; въздушните бегачи имат къса притискаща сила и закръглена стъпка. Ходът на антените е по-дълъг от този на земните. Ъгълът на излитане също е по-важен за антените, отколкото за земляните. Двете категории имат своите предимства и недостатъци по отношение на енергийните разходи, но първите работят по-силно в сила-сила и отнемат повече мускулен обем, тъй като мускулите им имат по-дълго време на свиване. За да се избегне това увеличаване на обема, е по-добре да има въздушен крак, така че много къса притискаща сила на земята.
Изпълнението в преден цикъл е по-ефективно
На практика по-скоро трябва да бягате отпред на крака и в цикъла напред, тоест като се опитвате да преместите крака назад в обувката си и бързо да изведете крака напред и нагоре, веднага щом опората премине вертикалата . За да обобщим по пъстър начин: трябва да бягате, без да се блъскате в земята или да го удряте. Трябва да имате впечатлението, че доминирате в расата си и имате пружини в прасците.
Контакт на крака със земята в обратен цикъл, отляво и при цикъл напред, отдясно; вижте също страницата Работи добре
5 упражнения за намаляване на времето за свиване
Ако сте собственик на земя, е възможно да получите по-въздушна крачка благодарение на тези упражнения:
- бягайте, докато стоите високо на опората (краката почти изправени) и подскачате на земята,
- тичайте леко надолу и се опитайте да задържите стъпката си надолу веднъж по равнината,
- предприемете скачащи крачки,
- правите изтласквания, вертикални скокове, без да сгъвате коленете, за да подканите прасците,
- редувайте прескачане на въже и бягане през седмицата
Трябва да се отбележи, че също се препоръчват подскачащи крачки, вертикални скокове и скокове на въже губят целулит в бедрата, затова ги усъвършенствайте. Динамичният масаж, много чувствителен при вертикалните трептения на тези упражнения, е толкова ефективен, колкото самомасажът с валяк или палпаторна ролка за намаляване на целулита.