Как да отглеждате домашна тренировка за релаксация - Фитнес нация

В много спортове доброто отпускане е плюс. Така че днес ще ви покажа тренировка, която можете да правите у дома, без оборудване, без да се нуждаете от много място, за да подобрите експлозивната си сила и издръжливост. Това също ще бъде добра тренировка за отслабване у дома, дори ако не се интересувате от релаксация.

Обучението ще бъде структурирано в 2 сегмента: издръжливост и експлозивна сила.

домашна

В първия сегмент имаме 3 упражнения, които ще бъдат направени под формата на схема. Тоест, правим набор от всеки и едва тогава ще си вземем почивка.

Упражненията са:

  • клякам
  • Задни завои
  • Върхови асансьори

Сега ще бъде интересно как избираме повторенията, защото това няма да е стандартно обучение, с фиксирани повторения.

  • Изпълнете по един набор от всяко упражнение до изчерпване и запишете повторенията.
  • След това умножете тези числа по 5.
  • Резултатът е броят на повторенията, които би трябвало да направите днес.

Първи комплект до разпродажба:

  • Коляно сгъвания - 60 повторения
  • Задни завои - 40 повторения
  • Пик лифтове - 50 повторения

Крайният брой повторения

  • Коленни извивки = 60 х 5 = 300 повторения
  • Задни завои = 40 х 5 = 200 повторения
  • Пикови повдигания = 50 х 5 = 250 повторения

Сега знаете броя повторения, които трябва да изпълните в първата част на тази тренировка.

  • Много е важно всеки набор да се изпълнява до изчерпване и да не задавате фиксиран брой повторения.
  • Почивката между комплектите на веригата (след като сте изпълнили 3-те упражнения) е 2 минути.
  • Запишете в края на всеки набор колко повторения сте направили и ги добавете заедно.

Пример за изпълнение:

Набор 2: (Набор 1 беше тестът, за да се открият повторенията)

  • Колене сгъвания = 40 повторения
  • Кастинги = 35 повторения
  • Пикови повдигания = 45 повторения

След екзекуцията, по време на 2-минутна почивка, отбелязваме повторенията. И ние имаме следното:

  • Общо огъване на коляното = 60 + 40 = 100 повторения
  • Общо завой назад = 40 + 35 = 75 повторения
  • Общо лифтове = 50 + 45 = 95 повторения

Добавяме следващия набор с тези числа и така, докато достигнем целта, която сме изчислили по-горе. Хванахте движението!

Запишете броя на комплектите, необходими за завършване на вашата тренировка, за да можете да я сравните с бъдещи тренировки. Опитайте се да победите резултатите при всяка тренировка!

Втората част от обучението. Влизаме в секцията с експлозивна сила.

Тук ще имаме 3 упражнения, които ще повторим 3 пъти.

  • Високи скокове - 15 повторения
  • Дълги скокове отпред назад - 15 повторения
  • Pogo скача 15 повторения/всяка част

Вижте видеоклипа по-горе за изпълнение на тези упражнения!

Изпълнението също ще бъде под формата на схема, но повторенията ще бъдат фиксирани (както виждате по-горе).

  • 3 общо сета с почивка от 3 минути. между тях.

Паузата ще бъде по-дълга, защото ще се възстановите малко по-трудно.

Важно! - Всяко повторение е от значение, трябва да се опитате да скочите възможно най-високо или максимално при всяко повторение.