Как да определя изискванията си за калории Блог Блог Често задавани въпроси Natural-Fitness24
Как да определя потребността си от калории или консумацията на калории?
1. Състав на консумацията на калории:
Консумацията на калории се компенсира, както следва:
Базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността = обща скорост на метаболизма
Следователно общият оборот е нашата консумация на калории и сумата от основния метаболизъм и скоростта на метаболизма.
2. Базалната скорост на метаболизма:
Нашата базална скорост на метаболизма е това, което тялото ни консумира, когато е в покой. Ако просто лежим цял ден. Тъй като тогава тялото ни се нуждае от енергия за всички жизненоважни функции, като дишане, кръвообращение и всички метаболитни процеси в тялото.
Метаболизмът не само има нещо общо със отслабването/напълняването, но е в основата на всички (най-вече жизненоважни) биохимични процеси в организма. Така че става въпрос за генериране на енергия и трансфер на информация за мускулни и клетъчни процеси, процеси на натрупване и разграждане, регенерация и т.н.
Това означава, че всички наши органи и клетки допринасят за нашия метаболизъм. Тъй като нашите органи работят, имат нужда от енергия и консумират калории дори в състояние на покой.
Именно поради тези причини не е препоръчително да се храните под базалния метаболизъм постоянно или за по-дълъг период от време.
Базалният метаболизъм е различен за всеки човек и варира напр. в зависимост от пол, възраст, височина или тегло .
Трябва да е ясно, че мъж с височина 1,90 м и 100 кг има по-висока базална скорост на метаболизма, отколкото жена с височина 1,60 м и 60 кг.
3. Оборотът на услугите:
Оборотът на представянето включва всичко, което надхвърля основния ни оборот. Това включва енергията, необходима за всички дейности през деня, които правим. Дали работа, хоби, домакинство или спорт.
Следователно можем активно да влияем на представянето си, като правим физическа активност.
Това също означава, че нашата консумация на калории варира ежедневно и може да бъде различна всеки ден в зависимост от физическата и психическа активност/стрес.
4. Изчисляване на калоричните нужди:
Елате при мен, за да определите нашите калорични нужди.
Тъй като ние сме подложени на различни физически и психологически колебания всеки ден, както беше споменато по-горе, е почти невъзможно да определим нашите лични нужди от калории на 100% точно. По-скоро при определяне на изискването за калории става въпрос за приблизителна ориентировъчна стойност, която можем да използваме като ориентир.
Има различни подходи за изчисление и различни формули. Всяка формула ще ви даде различна стойност. Разбира се, тези стойности най-вече вървят в една и съща посока, но това, което имам предвид под това:
Резултатът от формула за изчисляване на калорийните нужди е (само) число!
Не бива да разчитате твърде много на този номер или да се забивате в него.
5. Изчислете изискванията си за калории: Формулата на Харис-Бенедикт:
Добре известна формула за изчисляване на базалния метаболизъм е Формула на Харис-Бенедикт:
За жени: 655,1 + (9,6 х телесно тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
За мъже: 66,47 + (13,7 x телесно тегло в кг) + (5x височина в cm) - (6,8 x възраст в години)
Тази базална скорост на метаболизма вече може да се умножи по фактор на активността, за да се определи дневната консумация на калории. Следователно факторът на активност представлява вашите разходи за изпълнение.
Резултатът от умножението е изчислена стойност на общите ви продажби/консумация на калории.
6. Фактор на активността:
тежест
PAL стойност
изключително заседнал/легнал начин на живот
само заседнала работа
малко/никаква физическа активност в свободното време
заседнала работа, допълнителни енергийни разходи за
Временни разходки/стоящи дейности
предимно разходка/стояща активност
физически взискателна работа
Напомням ви, че трябва да използвате резултата от това изчисление само като ориентир!
Тази формула също взема предвид калориите. Не са дадени информация или препоръки относно макро или микроелементи. Темата за храненето е разгледана в отделна статия.
Ако целта ви е отслабване/отслабване, бих препоръчал да изберете по-нисък фактор при избора на фактор на активност, тъй като сме склонни да надценяваме дейностите си.
Защото какво е много или малко движение? Всеки има различна идея и различно лично усещане.
[Забележка] Защото това, че почти всеки ден ходя на работа по час, не означава, че дневната ми консумация на калории е изключително висока. Защото ако преди това съм седял цял ден, този един час упражнения е единственото истинско занимание през деня.
Вече можете да използвате тази ориентировъчна стойност, за да помислите след това за приема на калории. Разбира се, това също трябва да се адаптира към вашите собствени нужди и вашата цел.
7. Приемът на калории:
В зависимост от това каква цел преследвате сега, така че
1. Отслабване/Отслабване
2. Задръжте тежестта
3. Печалба/изграждане на мускули
трябва да коригирате приема на калории.
Ориентировъчните стойности за това могат да бъдат:
1. Калориен дефицит = прием на калории
2. Поддържане на калории = прием на калории ≙ Изискване за калории
3. Излишък на калории = прием на калории> изискване за калории от 200-500kcal (или повече) дневно
Горните са препоръки. Трябва да видите каква е вашата цел и след това да коригирате приема на калории. Също така трябва да отдадете значение на разпределението на макро и микроелементи и да се справите с тях. Повече информация по тази тема ще последва.
Цялото нещо е процес, който трябва да наблюдавате, контролирате и оптимизирате индивидуално.
По-висок калориен дефицит е възможен и вероятно би ускорил намаляването, но по-високият дефицит често не е устойчив, свързан с глад и йо-йо ефект и дори крие рискове за здравето. Вълшебната дума тук е: търпение!
И разбира се можете да зададете и по-висока стойност за излишъка от калории. Искате ли просто да напълнеете? След това го удари! Искате ли да отидете в структурирано изграждане на мускули? След това избирайте излишното количество калории внимателно и доста по-ниско, за да не рискувате да натрупате (твърде много) мастна маса.
8. ПРИМЕР & емпирични стойности:
В моя случай изчислението ще изглежда така:
Тегло на тялото: 48 кг
Височина: 157 см
Възраст: 30
Изчисляване на базалната скорост на метаболизма, използвайки формулата на Харис-Бенедикт:
655,1 + (9,6 x 48 kg) + (1,8 x 157) - (4,7 x 29) = 1262,2
Лично аз сега бих избрал златната среда за фактора на активността.
Има дни, в които почти само седя през деня и се движа относително малко и сега бих се ориентирал към това.
Ако сега умножим базалната скорост на метаболизма от 1262,2 kcal по фактор 1.6, резултатът е:
Сега, ако целта ми е отслабване и следваме препоръката ми
Задайте дневен калориен дефицит между 300-500 kcal, трябва да консумирам около 1500-1700 kcal на ден.
Как са личните ми преживявания тук? Подхождат ли тези подробности? Колко надеждни са тези изчислени стойности?
Ще разберете скоро в нова публикация в блога!
Надявам се тази публикация да ви е харесала и успях да ви обясня нещо и да ви помогна с нея.