Как да определите мускулите си само за 8 СЕДМИЦИ

1. Направете приоритет да се храните правилно!

По-нататък искам да ви покажа основните корекции, които можете да направите във вашата диета, за да бъдете успешни в процеса на тонизиране.

Храненето е може би най-важният аспект, когато искате да определите мускулите си, да загубите последните излишни килограми или да се отървете от упоритата мастна тъкан в определени области. Важно е да отделите време за пазаруване, за готвене, да сте логистично подготвени и да си водите дневник за храна, за да наблюдавате процеса. Ако нямате време да организирате диетата си, тогава отделете време, защото това е ключът към успеха.

Ако не следите храненията си и не ги приготвяте предварително (не е нужно да готвите всички ястия, трябва да знаете какво и къде ще ядете), най-вероятно ще ядете твърде много и по този начин ще саботирате шансовете си за успех.

За да имате видими резултати, с които да се гордеете, трябва да поддържате калориен дефицит. Калориен дефицит е отрицателното съотношение между приетите калории (от храната) и калориите, превърнати в енергия през деня. Здравословен процес на отслабване/дефиниране се постига чрез създаване на калориен дефицит от максимум 500 kcal/ден. Например, ако за да се поддържате, се нуждаете от 2000 kcal/ден, за да отслабнете, имате нужда от максимален дефицит от 500 kcal/ден, това означава, че трябва да ядете между 1700-1500kcal/ден. Броят на калориите за поддръжка се изчислява индивидуално, в зависимост от определени параметри, от диетолог.

Друг много важен аспект в такъв процес е да пиете повече вода. Поради дехидратацията, много хора са склонни да имат висок апетит. За да избегнете апетита и да зачитате калорийния дефицит, който искате да създадете, пийте повече вода. Така ще хидратирате тялото, ще елиминирате токсините по-ефективно и ще контролирате чувството на глад.

За да подпомогнете процеса на изгаряне на мастната тъкан, направете план за хранене, така че да ядете около веднъж на всеки 4 часа. Ако ядете редовно, по едно и също време всеки ден, храни, богати на хранителни вещества и нискокалорични, ще се почувствате сити, енергични, защото ще поддържате кръвната си захар на относително постоянно ниво през деня. В допълнение към този аспект, тялото ще се дисциплинира, чувството за глад ще се приспособи и ще се появи близо до времето, когато ще ядете следващото хранене, което значително ще намали шанса да се храните извън предварително установената диета .

Започнете деня с протеинова закуска. Диетата, която съдържа порция протеин при всяко хранене, е абсолютно необходима и особено закуска, богата на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати. Все повече са научните изследвания, които доказват това. На първо място, той стимулира синтеза на протеин след цяла нощ, в която не сте яли нищо, подхранвайки мускулите и по този начин спомагайки за оптимално възстановяване и по-ефективно бъдещо обучение. Също така такава закуска е с ниско съдържание на калории, което ви помага да контролирате много по-лесно количеството калории, които ядете през деня.

Ако сте имали диети в миналото, тогава знаете, че един от факторите, които ви ограничават да останете последователни и имате дългосрочни резултати, е гладът и желанието да хапете нещо през деня. Когато липсва ситост, повечето хора, които са избрали да направят промяна в диетата, се отклоняват от здравословния избор. "Гладът" и гладът, които изпитвате по време на програма за възстановяване на тялото, са абсолютно естествени и нормални, но могат да бъдат значително подобрени с помощта на някои умни техники като избора на високо протеинова закуска и така можете да бъдете успешни в дългосрочен план.

Няма въглехидрати за закуска. Повишено е твърдението, че здравословната закуска трябва да съдържа овес, пълнозърнести храни, плодове, пресни плодове, препечен хляб и т.н. Истината е (без да е злобна), че този тип закуска е най-бързият начин за напълняване. След пробуждането нивата на кортизол са високи и тялото използва мазнини като източник на енергия, като по този начин изгаря мазнините на автопилота. С яденето на въглехидрати сутрин нивата на инсулин се повишават. Това ще блокира кортизола и ще понижи кръвната захар, което ще доведе до увеличаване на глада през целия ден и забавяне на процеса на изгаряне на мазнините.

Винаги консумирайте порцията си въглехидрати след тренировка. Една от основните причини за затлъстяването е високият прием на захар. По този начин отлагането на мастна тъкан е тясно свързано с инсулиновата резистентност на всеки индивид. Един от най-добрите начини да подобрите инсулиновата си чувствителност е да тренирате редовно. Докато тренирате, мускулите ви стават по-чувствителни към инсулина и изпращат сигнал до мозъка, който понижава нивата на кръвната захар, като съхранява въглехидратите в мускулите.

Въглехидрати за вечеря. Вече сте разстроени. Отпуснете се. Вечер, когато се подготвяте за сън, тялото отделя серотонин (хормон, отговорен за отпускането на тялото и съня). Много проучвания показват, че когато се консумират въглехидрати на вечеря, тялото отделя (много) повече серотонин. Помага ви да се отпуснете, да заспите по-бързо и да имате по-дълбок и спокоен сън.

По този начин изглежда, че е идеалният избор за хора, които тренират вечер и имат проблеми с излишната енергия след тренировка. Релаксиращият ефект на въглехидратите е друга причина, поради която не се препоръчва да ги консумирате сутрин, ако искате да сте енергични през целия ден.

* Въглехидратите, за които говоря, са от ЗДРАВИ ИЗТОЧНИЦИ като: ориз, картофи, киноа, елда, овес, зеленчуци и зеленчуци, плодове и др.

** Избягвайте да ядете мазнини в присъствието на въглехидрати, защото в присъствието на инсулин мазнините се отлагат много по-лесно.

Яжте редовно здравословни мазнини. Мазнините са основен макронутриент и участват в много процеси, които помагат на организма да функционира оптимално. Мазнините са важни за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K), така че за да се възползвате от витамините, които ядете от зеленчуци и салати, имате нужда от здравословни мазнини. Те помагат да се поддържа здравето на клетъчните мембрани на тялото, намалявайки възпалението и инсулиновата резистентност, насърчавайки скоростта на метаболизма. Мазнините също помагат за регулирането на производството на хормони, което е много важно за поддържането на здравето, но също така и за успешния процес на отслабване/дефиниране. Освен всички горепосочени ползи, мазнините са източник на енергия, която тялото може да използва, когато нивото на въглехидрати в диетата е ограничено. Мазнините поддържат нивата на кръвната захар постоянни, което го прави превъзходен енергиен източник в процеса на отслабване.

2. Правете силови тренировки

Този тип тренировки спомагат за подобряване на физическия външен вид, увеличават функционалността на тялото и са много по-динамични и приятни за правене от традиционните кардио тренировки. Можете да го направите с телесно тегло, с ластици, със свободни тежести или с уреди, 2-3 пъти седмично.

Мускулната тъкан е мястото, където мастната тъкан се „изгаря“ и се използва като енергия. Повече мускулна тъкан означава по-голяма консумация на енергия, имплицитно "изгаряне" на повече мазнини тест за период от 24 часа, дори по време на сън. Проучванията показват, че допълнителни 2 кг мускулна маса водят до загуба на 0,5 кг мазнини всеки месец без промяна в диетата. Освен това увеличаването на мускулната маса с 4 кг удвоява метаболитния ефект върху мастната тъкан в рамките на един месец. Въпреки че 4 килограма мускулна маса може да изглежда много, за начинаещи този резултат е сравнително лесен за получаване. Освен това, ако те са равномерно разпределени в тялото, тези 4 кг мускулна маса не променят физическия вид. От метаболитна гледна точка обаче целта за изграждане на мускулна маса не е отслабване в мастната тъкан в краткосрочен план, а по-скоро дългосрочна стратегия за поддържане на теглото, без да се прибягва до строги диети, които водят до дългосрочни метаболитни нарушения. дълго.

Да бъдеш „дефиниран“, както повечето мъже искат, или да бъдеш „тонизиран“, както повечето жени, означава абсолютно същото: нисък процент телесни мазнини и красиви мускулни форми.

Повечето мъже се чувстват комфортно с идеята за нарастване на мускулната маса, докато жените живеят в страх, че ще се трансформират, ще загубят своята женственост, ако развият мускулна маса.

Първо, жените имат много по-ниски нива на тестостерон от мъжете, което означава, че е невъзможно за тях да изградят голямо количество мускулна маса по естествен път. Женските форми се получават чрез изграждане на мускулна маса, тъй като формата на тялото се дава от мускулната тъкан. За да имате красива, женствена форма и твърд тонус, е необходимо да се изгради мускулна маса в съответните области и да се намали теста за мазнини.

На второ място, за да се изгради мускулна маса, е необходимо мускулите да бъдат стимулирани, а бягането, класовете по аеробика, розовите гири няма да направят това достатъчно, за да дадат видими резултати. Жените се нуждаят от същия тип тренировки като мъжете, сила, вдигане на тежести или други методи за стимулиране на мускулите чрез механично противопоставяне на естествените движения на тялото.

Пример за силова тренировка, която можете да използвате в процеса на дефиниране на мускулите

3. Добавете 1-2 HIIT тренировки седмично

HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) е иновативна тренировъчна концепция, която помага за ускоряване на метаболизма за загуба на мазнини и изграждане и поддържане на мускулна маса. Също така, тази концепция максимизира времето, прекарано в тренировки, без да е скучно или монотонно.

Тренирайте усилено - Колкото по-висока е интензивността, толкова по-голямо е метаболитното въздействие. Този тип тренировки поддържат висока консумация на енергия дори след нейния край, поради ефекта "изгаряне". Този ефект представлява увеличаване на скоростта на метаболизма след тренировка и е ключов елемент в процеса на отслабване. В литературата този ефект се нарича ХОББ - прекомерна консумация на кислород след тренировка. Тялото може да остане в състояние на прекомерна консумация на кислород до 38 часа след тренировка с висока интензивност.

Включете всички мускули във всяка тренировка - Всяка тренировка трябва да стимулира горната част на тялото, краката и седалището, но също и коремните мускули. Тъй като мускулите са активен метаболитен орган, колкото повече мускулни групи се стимулират по време на тренировка, толкова повече енергия се изразходва. Повече консумирана енергия и по-стимулирано муши води до по-ниско съдържание на мазнини и по-бързо мускулно развитие.

Пример за HIIT обучение, което можете да използвате в процеса на дефиниране на мускулите.

4. Наблюдавайте процеса

Измерването и наблюдението на напредъка са едни от най-важните стъпки за постигане на вашата цел.

Следете тренировките си. За да имате видими резултати, трябва да напредвате. Най-лесният и ефективен начин за проследяване на напредъка ви в обучението е воденето на дневник на тренировките. По този начин, в продължение на 4 седмици можете да правите една и съща тренировка за първия ден от седмицата и всеки път, за да се опитате да надхвърлите представянията от предишната тренировка. По-долу е представен моделен дневник за обучение за „Тренировка 1“, представен преди това в статията.

Следете диетата си. По-долу има шаблон за дневник за храна, който можете да използвате, за да сте сигурни, че ще останете последователни. Можете също да използвате технология, използвайки приложения, които ви помагат да направите абсолютно същото.

Наблюдавайте напредъка си - Изключително важно е да наблюдавате как тялото ви реагира на определени промени в диетата, на различни видове тренировки и разбира се да следвате седмичната си еволюция по скалата. По този начин можете да направите промени, които да ви помогнат да постигнете целта си много по-бързо, отколкото да тренирате и да се храните хаотично и да се надявате, че в даден момент ще отслабнете.

Най-лесният начин за проследяване на напредъка за начало е класическата скала. За да наблюдавате възможно най-ефективно, за предпочитане е винаги да използвате една и съща везна и да се претегляте при едни и същи обстоятелства.

Докато постигате резултати, можете да използвате по-ефективни оценки, като специализирани устройства, които ви показват процента на мазнини и мускули в тялото ви. По този начин можете да видите дали загубеното тегло означава мазнини или мускули. За предпочитане е да загубите възможно най-малко мускулна маса, за да имате онзи тонизиран вид, който искате.

Друг чудесен начин да проследите напредъка си е да правите седмични снимки. Можете да направите снимка при същите обстоятелства, за да видите как тялото ви започва да променя формата си. Можете да ги сравнявате седмично и в края на процеса ще се насладите на колаж преди/след това, с който ще се гордеете.

РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЗА 8 СЕДМИЦИ

Със сигурност най-добрите резултати се получават, когато се възползвате от постоянни насоки и наблюдение от специалист. Тоест, ако посещавате редовно фитнеса, слушайте съветите на треньорите и се придържайте към работата на J.
Ето защо препоръчвам интензивната програма за дефиниране на мускулите "8-седмично ускорено предизвикателство".

За повече подробности и регистрация ви каня на страницата на програмата