Как да определите броя на необходимите протеини според физическото усилие Softpedia Forum
Когато тренирате, стандартно е да умножавате 1,5 g (или 2 g) протеин по тегло, за да разберете колко протеин имате нужда.
Но какво правите, когато комбинирате фитнеса с кардио? или други упражнения, които не включват вдигане на тежести за кратък период с големи тежести. възможно е да вдигате тежести през целия ден, но по-ниски. как да разберете колко протеин имате нужда ?
Досега чрез проби и грешки стигнах до заключението, че се нуждая от 150 g протеин за усилията, но все още търся формула, с която да изчисля с по-добра точност от интуицията си колко протеини ми трябват.
Това трябва да е начин да се придаде теглото на протеина на физическата активност.
Едно от решенията, които открих, би било да се изчисли броят на калориите, необходими ежедневно, като се посочат физическите усилия и в зависимост от резултата от калориите да се извлекат 10% - 35% от калориите като калории от протеини. Разделям този нов резултат на 4 и получавам грамовете протеин.
https: //www.verywell. яйце-игла-3955709
Но се чудя дали това е правилният подход. Първата мисъл, когато видях статията за този метод, ми напомни за видео на marius mitrache, където той каза, че оценката въз основа на% калории е грешна
Редактирано от ClaudiuCC, 26 юли 2020 - 01:05.
Можете да изпратите лично съобщение.
Протеините се изчисляват по тегло.
За отслабване 2-3g/kg и калории по-малко. Мускулите не могат да се поддържат с кардио и ниско тегло, но с голямо тегло.
За наддаване на тегло 2g или по-малко и допълнителни калории. Мускулите не растат с кардио и ниско тегло, а с голямо тегло.
Редактирано от AdiTwism, 26 юли 2020 - 03:17.
ClaudiuCC, на 26 юли 2020 - 00:59, каза:
Когато тренирате, стандартно е да умножавате 1,5 g (или 2 g) протеин по тегло, за да разберете колко протеин имате нужда.
Но какво правите, когато комбинирате фитнеса с кардио? или други упражнения, които не включват вдигане на тежести за кратък период с големи тежести. възможно е да вдигате тежести през целия ден, но по-ниски. как да разберете колко протеин имате нужда ?
Редактирано от Кийн, 26 юли 2020 - 07:11.
ClaudiuCC, на 26 юли 2020 - 00:59, каза:
Защо питате тук (сред хабарниците) и не питате Мариус Митрахе. Сигурен съм, че ще отговори. Или ако не отговори, можете да го вземете за личен треньор, той има някои „прилични“ цени.
Не разбирам нищо, наблягате на някои цифри възможно най-точни, но и не изглеждате като „културист на плажа“. Смятате ли, че ако разберете точния резултат и той ще бъде 155g протеин или 145g, ще бъдете различен човек с различна физика? Не, вие ще бъдете абсолютно същите.
Отговорът дава AdiTwism, точно това, което обясняваме на колега от форума, има хора на форума, които дори не ходят на фитнес, но имат познания.
Въглехидратите са гориво за тренировки, протеини за възстановяване, мускулен растеж и т.н. Без значение е дали имате точно количество (с изключение на общото изчисляване на калории, което може да се брои). Със или без 30g плюс или минус няма да усетите никаква разлика. Усещате разликата в диетата си или когато искате да растете в маса, тоест когато имате точно определена цел. За да се възстановите, се възстановявате, дори ако консумирате 100g и ако консумирате 200g, ако имате малко протеин, не растат оптимално, ако имате твърде много, това изобщо не ви помага (освен диетата).
Не знам дали са правени някакви проучвания, но мисля, че само малка част от дневния протеин отива точно за изграждане на мускули, останалото се използва от тялото, както знае най-добре. В противен случай тялото би било много ефективно, като стероиди, консумирате 250-300g протеин/ден и слагате 100-150g мускули/ден (извадих тези цифри от мен, те са само пример)
sandu222, на 26 юли 2020 - 09:42, каза:
грешиш. разликата между 120g протеин и 150g протеин има значение. Усетих го на кожата си.
единствената цел, която човек има, когато приема протеин, е мускулен растеж. никой не приема протеин, защото иска да отслабне или да го поддържа. ааа, че иска да отслабне, докато тренира мускулите си, е нещо друго.
sandu222, на 26 юли 2020 - 09:42, каза:
искате да подчертаете нещо с това ?
в друг източник на идеи виждам, че този спортен форум има редица потребители, като пръстите на едната ръка, които винаги имат какво да покажат (впечатления), отколкото да предложат
Редактирано от ClaudiuCC, 31 юли 2020 - 06:31.
Можете да изпратите лично съобщение.
ClaudiuCC, на 31 юли 2020 - 06:25, каза:
Не. Загубата на тегло и поддържането на мускулите изискват повече протеини, отколкото мускулния растеж.
За наддаване на тегло 1,5 - 2,0 g/kg
За отслабване 2,0 - 3,0 g/kg
50% повече протеин в случай на „отслабване“, отколкото „напълняване“.
Следователно, който приема протеини, не означава, че расте мускули, всъщност той вероятно е на диета и всъщност губи много мускули. Няма загуба, причината за високата консумация на протеини е да загубим възможно най-малко мускули, според проучвания.
Това не е фиксиран номер, всеки е различен. Най-опростеното и лесно за запомняне е: 1, 2, 3.
1g за обикновен човек
2g за мъж, който спортува много и "дебелее"
3g за мъж, който се самоопределя
3g не се изисква. Това не означава, че не работи с 2g. Аматьорите отиват за по-ниската версия на грамове, професионалистите за версията с допълнителен протеин.
Редактирано от AdiTwism, 31 юли 2020 - 11:31.
Никога не съм опитвал с повече от 2g/kg тяло. Целта ми е 250g протеин, което е 2,5, но всъщност не стигам до него. Ще тествам сега, когато започнах с лесна дефиниция. Този път реших да го направя доста бавно, за да видя как върви. Всеки път, когато тръгнах да губя мазнини, го правех бързо, очевидно губейки малко сила.
Теоретично на пръв поглед бих казал, че е безполезно да се поставят 3 g протеин на кг тяло върху калоричния дефицит. По принцип принуждавате тялото да използва аминокиселини като гориво. Не много приятен процес, нито ефективен, нито евтин. И дори не искате да станете много ефективни при използването на аминокиселини като гориво. В случая с тези, които са легирани, ситуацията се променя коренно.
Казвам го от теоретична гледна точка, от това, което знам. На практика не тествах. Следва.
Един от най-важните специалисти, от когото съм информиран, казва, че не е забелязал никакво предимство от употребата на повече от 2,5 g естествен протеин. Той препоръчва като:
За поддържане или бавен растеж с минимален риск от угояване съотношението 33,3/33,3/33,3 калории (внимавайте калориите не са грамове, така че количеството мазнини ще бъде около половината в сравнение с протеините или въглерода) общо.
За същата дефиниция 33.3/33.3/33.3
За хранене, за хора, които растат по-трудно или имат по-малък риск от угояване 50/30/20 за въглерод/протеин/липиди.
Така че, както можете да видите, съотношението на калориите от протеините към останалите не се променя много. Като се има предвид, че общият брой на калориите по време на дефиницията/периода на отслабване е по-малък, това означава, че количеството погълнат протеин ще бъде по-малко и е съвсем логично. Тялото не използва толкова много от тях като градивен елемент, когато всички анаболни хормони се секретират до минимум.
ClaudiuCC, на 26 юли 2020 - 00:59, каза:
Когато тренирате, стандартно е да умножавате 1,5 g (или 2 g) протеин по тегло, за да разберете колко протеин имате нужда.
Досега чрез проби и грешки стигнах до извода, че се нуждая от 150 g протеин за усилията, но все още търся формула, с която да изчисля с по-добра точност от интуицията си колко протеини са ми необходими.
Няма такова нещо. Многобройни проучвания показват, че повече от 1,6 не носи никаква полза за мускулния растеж. Сега, за да сте сигурни, добавете малък резерв и го увеличете до 1,8 или дори 2.
Проблемът е, когато искате да увеличите мускулната маса, но също така да поддържате нивото на мазнините възможно най-ниско. Поради това те започнаха всякакви експерименти с повече протеини, повече или по-малко мазнини и т.н.
Известно е, че мазнините не възстановяват нивата на кликоген и не могат да се използват като гориво по време на анаеробни упражнения, така че за първи път се появяват диети с ниско съдържание на мазнини, фокусирани върху въглехидрати и протеини, за мазнините единствената грижа е да се поддържа на възможно най-ниското ниво. Спортистите обаче забелязаха, че губят обща сила и мотивация. След това дойдоха диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето, след като установиха, че въглехидратите стимулират най-много секрецията на инсулин и така получавате най-много от тях. Но също така, много спортисти не могат да спазват такава диета в дългосрочен план. Не мога да тренирам достатъчно дълго, изпомпването е слабо, почти не съществува.
За да комбинират козе и зеле, мнозина предпочитат съотношението, което споменах, т.е. разделят броя на необходимите калории на 3 и броя на калориите за всеки от макроелементите.
Очевидно е, че според проучвания, които са искали да открият идеалното количество протеин, една трета от калориите, които трябва да се дадат на протеините, са много, но това решава дилемата с много въглехидрати или повече мазнини. Някои от протеините ще се използват върху горивните клетки, но не твърде много и предимството е, че те са пълни и стимулират по-малко секреция на инсулин в сравнение с въглехидратите.