Как да определим мускулите
Как можете да определите мускулите? Ако искате добре дефинирано мускулесто тяло - независимо дали сте мъж или жена - трябва да обърнете особено внимание на три компонента: изграждане на мускули чрез целенасочени тренировки, правилно хранене и поддържане на мускулите.
Как можете да определите мускулите?
Определянето на мускулите не означава, че получавате все повече и повече Силова тренировка трябва да завърши, за да се подобри още повече. Вместо това направете правилния хранене важна част от него, ако искате постепенно да се усъвършенствате и допълнително да дефинирате мускулите. Това включва например намаляване на процента телесни мазнини. Ако това е твърде високо, дори и най-доброто обучение няма да помогне. Спортове за издръжливост е идеален за това.
Показваме на какво още трябва да обърнете внимание, ако искате конкретно да определите мускулите си.
От съществено значение за определяне на мускулите: Повече протеин!
Протеините са жизненоважни за нашите телесни клетки и за изграждане на мускули. За чистото поддържане на собствените функции на организма са достатъчни дори много малки количества протеин. DGE (= Германско общество за хранене) препоръчва дневен прием на протеин от максимум 0,8 g/kg телесно тегло.
Но точно тук идва частта, при която житото е отделено от плявата. Искате изключителни резултати, нали? В противен случай нямаше да четете тази публикация. Е, тогава са необходими и извънредни мерки за постигане на целта ви.
В зависимост от индивидуалните нужди, между 2 и 3 g протеин на килограм телесно тегло е оптимално, ако искате да определите мускулите. Това обаче важи само ако искате да издигнете тялото си на наистина високо ниво. Причината за този висок прием на протеини е целта да се поддържа така наречения положителен азотен баланс в организма. Точно тогава можете да поддържате най-добре мускулната си тъкан (= твърда тъкан) по време на диета. Следователно протеините са изключително важни, ако искате да поддържате устойчиво мускулите, но също така да поддържате нивото на телесните мазнини на ниско ниво.
Ако трябва да се виждат мускулите, процентът на телесните мазнини трябва да бъде възможно най-нисък.
Също така е важно да се познават процесите в тялото: мускулите например са постоянно във фази на изграждане и регенерация, което е особено валидно по време на периоди на почивка и през нощта, когато спите. След това той може да получи “сила” от протеиновите градивни елементи в тялото. Ако консумирате твърде малко протеин, тялото се връща обратно към протеина в мускулите - това в крайна сметка води до загуба на мускулна маса и точно обратния ефект.
Трябва да обърнете особено внимание на използването на висококачествени протеинови източници за определяне на мускулите. Богатите на протеини храни с ниско съдържание на мазнини, като постно месо, риба, млечни продукти и яйца, са идеални за това.
Повече информация по тази тема можете да намерите в статията " Колко протеин наистина ми трябва на ден? "
Определете мускулите: По-малко въглехидрати за повече мускулна маса
Въпреки че въглехидратите са най-важният източник на енергия за нашето тяло, трябва да се обърне внимание на количеството, за да се изгради мускул: Само ако намалите приема на въглехидрати, телесните мазнини могат да се изгарят целенасочено, което от своя страна осигурява по-дефинирани мускули. Ако запасите от въглехидрати в тялото са празни, тялото трябва да използва енергията от други части на тялото - и това са нашите мастни резерви.
Не трябва да има повече от 1 до 1,5 g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Те трябва да се състоят от висококачествени източници, като див ориз, овесени люспи, бобови растения или пълнозърнест хляб. Те са богати на фибри, поддържат ви сити за дълго време и осигуряват достатъчно енергия.
Мазнините - важна част от изграждането на мускулите
Въглехидратите, мазнините и протеините са трите основни хранителни вещества, от които се нуждаем всеки ден - макар и само за да поддържаме функционирането на нашите органи. Въглехидратите могат да се произвеждат от самия организъм, но протеините и протеините трябва да му се доставят чрез хранене.
Но не всички мазнини са еднакви: Ненаситените мастни киселини се използват значително по-лесно от организма и следователно са много ценни съставки, които са полезни за нас. Ненаситените мазнини от растителни масла, авокадо, ядки, сьомга или други морски риби са идеални.
Забележка: Намаляването на процента телесни мазнини и определянето на мускулите е възможно само ако консумирате по-малко калории, отколкото тялото използва. Винаги трябва да обръщате внимание на увеличения прием на протеини.
Правилното хранене след тренировка
След като завършите тренировката си, въглехидратите са важни, за да няма хранителен дефицит. В идеалния случай яжте диета с високо съдържание на протеини и прости въглехидрати или храни с висок гликемичен индекс (GI) през първите 30 минути след тренировка.
Това може да бъде например плодов шейк, приготвен от кисело мляко или кварк с банани и мляко. Възможна е и комбинация от портокалов сок с протеинов прах.
Два важни градивни елемента за успешно изграждане на мускулите: спортове за издръжливост и тренировки с тежести
Комбинацията от спортове за сила и издръжливост е идеална за успешно изграждане на мускули. Докато тренировките за издръжливост намаляват предимно процента на телесните мазнини, тренировките с тежести са изключително важни за укрепване на мускулите.
Един добър съвет е, HIIT обучение - интервално обучение с висока интензивност изгаря мазнините.
Също така е важно да правите на тялото редовни почивки. Напълно достатъчно е да тренирате на всеки два до три дни, защото фазата на регенерация трябва да продължи най-малко 24 до 48 часа. Достатъчната почивка и сън помагат на тялото да се регенерира по-бързо: около 8 часа сън на нощ са идеални. Съответните процеси на развитие (или подобрения в уменията) работят само със съпътстващи процеси Суперкомпенсация .
Мускулите не идват за една нощ
Не на последно място трябва да се каже: мускулите не идват за една нощ. Пътят от „сънливата“ до спортна фигура е дълъг и изисква дисциплина, но определено си заслужава. Ако искате да определите и укрепите мускулите си, но преди това не сте правили силови тренировки, ще ви трябва известно време, за да видите първите резултати. Независимо от това, целенасочените мускулни тренировки имат много смисъл, защото мускулестото тяло е здраво, силно и изглежда добре.