Как да не бъдеш гладен през цялото време
Понякога, когато сте на диета, имате чувството, че прекарвате по-голямата част от деня си гладни. Като експерт по отслабване, който работи успешно повече от десетилетие, помагайки на клиентите да отслабнат и да поддържат тегло, аз съм много запознат с този проблем. Ето някои скорошни коментари, които чух:
- Прекарвам по-голямата част от живота си практически гладен! Вече не мога да се придържам към тази диета. Аз съм
- Толкова съм гладен, можех да ям по цял ден. И не само нездравословна храна, аз буквално ядох .
- Храня се прилично, но дори когато приключа, съм изключително гладен и гладен.
Ако се чувствате по начина, по който се чувствате, знам как е: Досадно е, разочароващо е и ако толкова дълго го чувствате, вероятно сте готови да хвърлите кърпата. Гладуването е една от основните причини, поради които повечето хора се подлагат на диета (1
Какво е винаги гладно?
Замисляли ли сте се защо сте гладни? Важно е да знаете какво се случва зад кулисите. Ако знаете какво всъщност се случва, е много по-лесно да разрешите проблема.
Гладът започва с хормон, наречен грелин. Въпреки че звучи така, грелинът всъщност не е малко Гремлин, живеещ в корема ви. Това е добър начин на мислене: представете си таблото на автомобила си. Има скоростомер, който ви показва колко бързо шофирате и манометър, който ви показва колко бензин има в резервоара. И ако някога сте се опитвали да опънете резервоара малко прекалено, сте видели предупредителна лампа за ниско гориво.
Това е вашият сигнал да дойдете да си поемете дъх ... или да се приготвите за излитане. Грелин е известен като „хормонът на глада“ и подобно на предупреждение за нисък разход на гориво, неговата задача е да изпраща сигнали, че е време за ядене. Те усещат своите ефекти чрез постепенно увеличаване на глада. Почти започва като шепот, който чувате из стаята, става все по-силен и по-силен - докато не вика в ухото ви.
Въпреки че гладът и предупреждението за нисък разход на гориво си приличат в много отношения, има голяма разлика: ако не спазвате или пренебрегвате ниска газова лампа, ще бъдете блокирани от пътя. Но с грелин какво се случва, когато той извика: "ВРЕМЕ Е ЗА УМ!" и го игнорирайте?
Накрая спира да крещи.
Много от нас никога не изпитват какво се случва, когато игнорираме писъка - ние сме твърде бързи, за да гладуваме точно по начина, по който искаме. Ако имате деца, знам, че сте съгласни с мен, когато казвам, че е лесно да се откажете, когато детето ви хвърли кибритена клечка - и е по-трудно да издържите да крещи и да плаче. Просто искам писъците да спрат. Детето ви позволява кръвното ви налягане да премине през покрива, вие сте разочаровани и имате какво да правите, така че е изкушаващо да потънете. Но не е така, не?
Защо не? Защото знаете какво би се случило, ако всеки момент давате припадък на детето си: имате абсолютно чудовище в ръката си. Какво правите вместо това като родител? Пътувал си. Понякога плачът може да отнеме няколко минути, а понякога - 20 години. Но вие знаете какво да правите - защото алтернативата е дете, което плаче през цялото време.
Грелин идва на вълни. 19659009] Нека да разгледаме това изследване върху грелина и гладуването. Той обяснява, че грелинът расте, когато се храните нормално, а в пика гладът се чувства като писък. Но след това постепенно намалява, ако не се откажете.
да спрете да се чувствате гладни, когато сте на диета
Ако удължите срока, останете без храна Monster става все по-малък проблем, което е добра новина. Ако с времето ядете по-малко, вие ще поемете контрола над глада си и обикновено потискате това постоянно чувство на глад, поддържате диетата си и поддържате теглото си завинаги.
Е, само за да бъде ясно: не предлагам да отидете на тридневен пост. Казваме вместо това, ако все още се чувствате гладни след прилично хранене, не се оставяйте да плачете.
Вярвай ми. Няма да гладувате. Тялото ви ще се адаптира към. Е, осъзнавам, че не е магическо решение да не знаеш колко гладен работи. Ако беше толкова лесно, всеки щеше да трябва да прочете тази статия, за да отслабне и ... пуф! Отслабване! Истината е, че сте изправени пред истинско предизвикателство и такова, което не може да бъде овладяно само. Ето защо ежедневната отговорност и подкрепа са толкова важни.
Сега нека поговорим за обратното на глада, което ни кара да се чувстваме удовлетворени: хормонът на пълнотата.
Отговорът на грелин, "хормонът на глада", е лептинът. „хормонът на богатството“. Подобно на грелин, лептинът е сигнал. Например, за да се върнете към манометъра за гориво, индикаторът ви казва не само когато останете без бензин, но и когато сте пълни.
Но какво би станало, ако манометърът се счупи? Ако някога сте притежавали кола с прекъсната писта, знаете отговора твърде добре. Започнете да изпомпвате бензина и го слушайте колкото е възможно повече, когато достигне горната част на резервоара. Но понякога се разсейвате или просто губите този звук - в крайна сметка е фин. Изведнъж разливате гориво навсякъде.
Точно така, ако имате лептинова резистентност.
Лептинът изпраща сигнал, когато е време да спрете да ядете и когато сте устойчиви на този сигнал. Тялото ви не забелязва. Били ли сте на детско парти за рождения ден, някакъв писък и хаос навсякъде, но сте толкова свикнали с деца, че не сте чували нищо за това? Това означава да сте устойчиви на лептин. Сигналите са налице - просто не можете да ги чуете. Сега виждаме как лептиновата резистентност влияе върху глада. Вашето тяло продължава да мисли, ако сега не ям, ще гладувам, за да ядете повече.
Но все пак се чувствате гладни ... така че ядете повече. Още по-лошо, ако тялото ви смята, че гладува, преминете към режим на оцеляване и изгорете по-малко калории, за да спестите енергия. Може би си мислите, че това звучи като мен, но как да разбера дали съм устойчив на лептин? Ако сте с наднормено тегло, тялото ви може да стане устойчиво на лептин. Какво можете да направите по въпроса?
6 начина да избегнете чувството на глад
1. Започнете диета, на която можете да се придържате
Преди да започнете диета, независимо дали става въпрос за кето, цяла30, калорична калория (CICO), каквато и да е последната мода или каквото и да е популярно, задайте си този въпрос:
Мога да се видя на тази диета след пет години?
Ако отговорът е отрицателен, диетата, която имате, няма да продължи. Ето защо толкова много хора прескачат от една диета на друга и в крайна сметка са разочаровани. Това, което работи за вашия съсед, приятеля ви на работното място или рекламата, която сте гледали по телевизията, може да не работи за вас. Нуждаете се от план, създаден за вашия живот, вашия график и храните, които знаете, че ще ядете.
. 2 Яжте повече протеини.
Много пъти сте чували, че трябва да добавите повече протеини към вашата диета, но много хора все още не го позволяват. Ако не добавите протеини към вашата диета, имам въпрос към вас.Защо не? Протеинът не само ви помага да се почувствате по-сити, той стимулира метаболизма ви и ви помага да загубите телесни мазнини. Ако загубите протеин, ще загубите важна съставка в борбата с глада. И така, какво чакаш? Направете абсолютна точка да ядете протеин при следващото хранене.
. 3 Не забравяйте, че фибрите ви карат да се чувствате сити.
Когато се чувствате сити, имате добра комбинация от протеини, фибри и вода. Някои изследвания показват, че колкото повече фибри консумирате, толкова по-малко калории консумирате. Защо? Защото ще се чувствате по-пълни. И добрата новина е, че ако се чувствате доволни, ядете по-малко - и това е печеливша комбинация! Един от най-добрите начини да получите повече фибри е от цели плодове и зеленчуци.
. 4 Забавяне.
Сигурен съм, че сте чували, че трябва да се храните по-бавно. Чували сте съвети като „Поставете вилицата между хапките“, „дъвчете всеки мускул 20 пъти“ и „вземете струйка вода между хапките“.
Ако търсите „съвети за отслабване“ в Google, готов съм да се обзаложа, че 99 процента от статиите, които четете, предлагат съвети или тактики за по-бавна консумация. Има причина този специален съвет да е толкова популярен. Изследванията показват, че колкото по-бързо ядете, толкова повече ядете; че бързата храна е свързана с наддаване на тегло; и колкото по-бавно се храните, толкова по-добре. Но ако сте чели или чували една и съща следа няколко пъти, тя започва да изчезва на заден план. Понякога стратегията няма смисъл, когато знаете защо работи.
Ето защо трябва да забавите темпото: Когато започнете да ядете, може да отнеме 20-30 минути, за да започнете да се чувствате доволни. Просто отнема толкова време, докато хормоните предават сигнала за пълнота. Така че, ако сте приключили първата и втората порция и поставите чинията в съдомиялната машина преди 20 минути, няма да се чувствате доволни. Забавяне да се вземе на сериозно. Задайте таймер за следващото си хранене. Вижте колко бързо се храните или по-скоро колко бавно можете да ядете .
. 5 Научете как да преодолеете емоционалното хранене.
Емоционалното хранене няма граници. Ако ядете, за да маскирате, изтръпвате или избягвате емоциите, никога няма да се почувствате доволни. Разбира се, може да се почувствате по-добре за кратко, но какво се случва след това? Гладът се връща и желанието идва. Това е като да се опитате да запълните басейн, който има дренаж: той ще се напълни само когато имате работа с канализацията. Наслаждавайте се или се възнаграждавайте с храна, тогава трябва да решите причината. Ето защо е толкова важно да се разбере как той изпитва физически глад и как чувства емоционален глад. Да знаете какво ви гладува е едно. Правенето на нещо по въпроса е съвсем различно. Ето защо трябва да предприемете действия сега - стига да ви хрумне и мотивацията ви да е висока.