Как да нараснем маса - Пирамида на растежа - Бъдете във форма!
Съществува принцип за подреждане на нещата в пирамидална форма по важност. Днес ще ви покажа как да увеличите мускулната маса, следвайки този пирамидален модел, за да знаете точно какво трябва да направите, дори ако сте начинаещ.
Тази проста структура излага основните принципи на това, което трябва да направите, за да поставите определена мускулна маса, като същевременно ги поставите в приоритет.
Всяко ниво на пирамидата изгражда другото, така че ако прескочите едно ниво, ще се сблъскате с неефективно обучение или лоши резултати.
Как да расте мускулна маса - пирамида
НИВО 1 ОБУЧЕНИЕ
Ако искате да знаете как да увеличите мускулната маса, винаги трябва да мислите за тази пирамида. Започва с качествена тренировка, така че основата на пирамидата се фокусира върху вариативността на тренировката както в упражненията, така и в правилните техники. Това са факторите, които ви позволяват да създадете тренировъчна програма, която ще положи основите за мускулен растеж.
Той благоприятства сложните упражнения в замяна на устройства, които изолират група мускули
Упражненията, при които се използва единична става, като гири или ролки, имат своето място в тренировките, но те не трябва да са в основата. Сложните упражнения (тези, които използват множество китки), като лицеви опори с гърди с дясната лента и огъване на коляното, изискват, освен основните групи от работещи мускули, и други мускули, които помагат за извършване на движение и стабилизация. Това ще стимулира тялото ви да се развива.
Тренирайте с правилния интензитет
Изследователи, които откриват по-добри начини за трениране на тялото, са открили, че хората трябва да тренират със 70-85% от максималното тегло, с което могат да направят повторение. Например, ако можете да натиснете 80 кг до гърдите си с едно повторение и не повече, трябва да тренирате с 60 кг (75% от 80). Изберете тежест, с която можете да направите между 6 и 12 повторения с добра форма, преди да достигнете неуспех, така ще получите най-добрия хипертрофичен отговор (мускулен растеж).
Увеличете силата на звука
Множество серии с по-голям обем се оказаха непрекъснато по-добри от единичните серии, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса. Казано по-просто, повече сетове като 4 или 5, с по-голям обем, от 8-12 повторения, да речем, са по-ефективни за увеличаване на мускулната маса в сравнение с 1-2 сета с по 6-8 повторения всеки. Това е една от причините, поради които опитни културисти често избират тренировка за разделяне на тялото, т.е. имат дни на бутане (например гърди и трицепс) и дни на дърпане (гръб и бицепс).
Не увеличавайте силата на звука, просто като правите едно и също всеки път. Променете ъглите, времето на живот или вида на тежестите, като например от ролка към свободно тегло.
Тренирайте към провал
Да, можете да получите увеличение на мускулната маса, без винаги да тренирате до неуспех. Вместо това трябва да балансирате нещата. Например, ако работите с малка група мускули, като бицепс или прасци, не трябва да спирате, когато усещате, че наближавате неуспех.
Напротив, трябва да правите всяко повторение, докато вече не можете да задържите тежестта. В случай на бицепс и докато вече не можете да ходите направо в случай на прасци, по този начин ще получите най-добрия анаболен отговор. 🙂
Периодите на почивка трябва да бъдат ограничени
За целите на културизма, най-доброто време за почивка между сетовете е 60-120 секунди, за да се увеличи хипертрофичният ефект. Прекалено дългият период на почивка се оказа контрапродуктивен за повишената мускулна маса. Това е така, защото намалява метаболитния стрес, натрупан по време на тренировка. Колкото по-малка е мускулната група и теглото, толкова по-кратка трябва да бъде почивката.
Правете упражненията с правилната техника
Не приемайте този последен фактор като незначителен! Напротив, много е важно, дори жизненоважно, за да се увеличи мускулната маса. Упражнение, изпълнено неправилно, няма да донесе добри резултати, дори може да доведе до наранявания, така че винаги гледайте формата!
НИВО 2 ХРАНЕНЕ
Ако имате подходяща тренировка, дайте на тялото си много добър стимул за растеж. Но без правилно хранене, късмет с увеличаване на мускулната маса!
Яжте достатъчно
Ако целта ви е да качите мускулна маса, трябва да консумирате повече калории на ден, отколкото изгаряте. Не трябва да е прекалено много, защото тогава не само мускулната маса ще се увеличи, но и мастният слой отгоре. Можете да слагате между 0,5 и 1 кг тегло на седмица, т.е. 2-4 кг на месец, без да добавяте много мазнини. За това се нуждаете от увеличение с около 300-500 калории на ден, в допълнение към необходимите за дейности и метаболизъм.
Консумирайте достатъчно протеин
Ще чуете хиляда и едно мнение за това колко въглехидрати и мазнини трябва да консумирате. Нека се съсредоточим върху онова, което не може да бъде оспорено: Трябва ви протеин, за да растете! Протеинът е от съществено значение за възстановяването и възстановяването на увредената мускулна тъкан по време на тренировки.
Препоръчителните количества варират, но едно от най-ефективните е 2 g протеин на 1 kg телесно тегло, разделено на 20-30 g на хранене. Например, ако тежите 70 кг, трябва да ядете 140 г протеин на 4-5 хранения.
Най-лесният начин да увеличите количеството протеин, което приемате ежедневно, е да го превърнете във вашия най-висок хранителен приоритет. Трябва предварително да подготвите източниците на протеин, можете да вземете и добавка от суроватъчен протеин, ако е необходимо.
Увеличете броя на храненията, които имате на ден
Консумирането на повече калории и 140 g протеин дневно може да бъде доста трудно само с 3 хранения на ден. Добавянето на суроватъчен протеин и високопротеинови закуски на всеки 3-4 часа е чудесен начин да дадете на тялото си това, от което се нуждае за възстановяване на мускулната тъкан.
НИВО 3 ТЕХНИКА ЗА РАСТЕЖ
Тренирате добре и се храните добре. Чудесно, на прав път сте! Нека разгледаме следните фактори, които ще разграничат добрите и много добрите резултати.
напредва
Трябва да предизвикате тялото си да достигне нови нива на производителност, след като свикнете с предишните. Можете да направите това по няколко начина: увеличаване на теглото, увеличаване на броя повторения, намаляване на времето за почивка между сетовете, нови упражнения. Има много начини да качите мускулна маса, трябва да експериментирате и да напредвате непрекъснато.
Използвайте интензивност
Има определени техники, които ще ви помогнат да тренирате отвъд неуспеха. Не се препоръчва да ги използвате наведнъж или в една и съща поредица, но е добре да ги включите в ежедневието си, за да спомогнете за увеличаване на мускулната маса. Това са:
- Принудителни повторения. Когато стигнете до точката на провал, вашият партньор се намесва и ви помага да направите още 2-3 повторения. Например, ако натиснете гърдите си и сте в десетото повторение, но не можете да изпълните последните 2 повторения, вашият партньор може да ви помогне, като вдигнете летвата за вас.
- Dropset сайтове. Любимите ми, защото са много ефективни. Веднага щом се провалите с повторенията, намалете теглото си с 25% или следващото налично, след което продължете сета без почивка, докато не успеете и повторете.
- Отрицателни. Вместо да вдигате тежест, бавно го свалете за 3-5 секунди. По този начин ще се съсредоточите върху отрицателната страна на движението и ще държите мускула под напрежение за по-дълго време, което ще помогне за увеличаване на мускулната маса.
- Използвайте добавки, за да повишите качеството на тренировката си
Някои добавки са проучени и са показали, че са много ефективни за повишаване на производителността по време на тренировка. Ето 4 препоръчителни добавки:
- креатин стимулира силата и мускулната маса, когато се използва при тренировки с тежести.
- Кофеин може да забави умората и да увеличи енергията по време на всички видове тренировки.
- аминокиселини помага за възстановяване след интензивни тренировки.
- Суроватъчен белтък трябва да е на първо място в горната част на добавките, необходими за увеличаване на мускулната маса.
Моята препоръка е винаги добавки от Myprotein. Първо, защото използвам това повече от 4 години и второ, те имат много добра стойност за парите (можете да използвате кода STAIINFORMA за отстъпка).
Когато целта ви е да увеличите мускулната маса, храненето преди и след тренировка е най-важно. Уверете се, че и двете са богати на протеини и въглехидрати, които ще ви дадат енергия и ще ви помогнат да възстановите мускулната тъкан.
НИВО 4 ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
Ако сте сериозни, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса, но практикувате и други спортове, които изискват интензивна физическа активност, има шанс да не се радвате на най-добрите резултати по отношение на мускулната маса. Изключително трудно е да постигнете най-добри резултати, когато се стремите да бъдете добри и в други физически дейности освен бодибилдинг.
Вашето тяло се нуждае от почивка, за да се възстанови
За да напълнеете, трябва да унищожите мускулната тъкан чрез тренировка и след това да я оставите да се възстанови. Спете поне 7 часа на нощ, ако искате да се насладите на добре работещо и здраво тяло.
Вземете почивни дни, за да увеличите максимално възстановяването на мускулите
Ходенето на фитнес всеки ден в продължение на няколко месеца може да бъде полезно и в същото време много вредно за тялото ви. Нужни са периоди на тренировка с по-ниска интензивност и дори периоди, когато правите кратка почивка от тренировка. Тези неща ще помогнат за увеличаване на мускулната маса и производителността.
Нуждаете се от подходяща диета, за да възстановите мускулите си
Опитните културисти виждат добавки в две категории: добавки за повишаване на производителността и добавки, които увеличават степента на възстановяване. Не ме разбирайте погрешно, двамата вървят ръка за ръка.
И така, как да расте мускулна маса?
Просто, следвайте всяка стъпка от пирамидата по ред, започвайки с основата. От тренировки до хранене и възстановяване всичко трябва да е наред, в противен случай няма да получите желаните резултати, стриктно следвайте съветите, представени по-горе и ще се радвате на добре работещо тяло.
Успех и не забравяйте: Останете във форма!