Как да напреднете в бягането и да оптимизирате резултатите си благодарение на диетата Dare Courir
1) Какво ни трябва, за да напреднем в бягането ?
Нека да разгледаме какво трябва да функционират мускулите ни при бягане:
- Горива: Въглехидрати и мазнини Очевидно. При дългосрочни усилия малка част от протеина може да се използва и като гориво.
- Транспорт на кислород/производство на хемоглобин: желязо, витамини В6 и В12.
- Чревна абсорбция на вода и въглехидрати: натрий.
- Мускулна контракция: магнезий, калий, натрий, калций.
- Използване на въглехидрати, липиди като енергиен източник: магнезий, калий, витамини В1, В3 и В5.
- Предаване на нервни сигнали (това е оптичното влакно на нашето тяло): калций, магнезий, калий.
- Имунна система/защита срещу свободни радикали: мед, желязо, селен, цинк, витамини А, С, D, Е и антиоксидантни вещества (полифеноли, каротеноиди, коензим Q10 ...).
Вижте, когато ви казах, че е малко по-сложно от това да ядете въглехидрати !
Това също означава, че неадекватната диета може да бъде отговорна за тендинит, прекомерна умора, спазми, гадене, повръщане, диария и други храносмилателни разстройства. !
Бъдете сигурни, подходяща диета и няколко съвета ще могат да ви осигурят всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви !
2) Ежедневно: храна за напредък в състезанието:
Храненето всеки ден е малко като тренировка за състезание. Това е съществена основа за вашето тяло да бъде готово да даде най-доброто от себе си за дадено събитие.
Балансираното хранене е най-доброто от тренировъчните програми.
Така че навсякъде чуваме за балансирана диета, но какво всъщност означава това ? Сигурни ли сте, че се храните балансирано ?
Често срещани капани за храна, които трябва да избягвате, ако искате да напредвате в бягането
Хидратация на спортиста:
Можете да пиете 1,5 литра вода на ден и да бъдете дехидратирани! Как? "Или„ Какво ?
Най-малко известният фактор е чай, кафе, алкохол и напитки за източване/отслабване. Те са диуретични напитки, тоест насърчават елиминирането чрез увеличаване на обема на урината.
Ако те се консумират в големи количества, може да изпитате хронична дехидратация. Много важно: микроелементи (витамини, минерали, антиоксиданти) за здраво и ефективно тяло
В част 1 от статията ви показах как минералите, витамините и антиоксидантите влизат в играта при тренировки за издръжливост и възстановяване.
Ако искате да поддържате тялото си във форма, за да напредвате:
- Зеленчуци и плодове трябва да представлява най-голямото място на всяка от вашите чинии !
- Добавяйте подправки и ароматни билки към вашите ястия всеки ден (канелата подобрява ефективността на инсулина, куркумата и джинджифилът са мощни антиоксиданти).
- Излезте от промишлени продукти ! Консумирайте сурови, минимално преработени продукти, които са запазили своите микроелементи (освен това намалява бюджета).
Въглехидрати (зърнени храни, хляб, тестени изделия, ориз, плодове, бобови растения, захар, мед, сладкарски изделия, сладкиши, сладкиши, газирани напитки ...)
Хипогликемия, мудност след хранене, глад, наддаване на тегло... Консумирането на въглехидрати с нисък гликемичен индекс извън тренировките премахва тези недостатъци !
Казано по-просто, всички храни, съдържащи въглехидратите повишават нивата на кръвната захар (гликемия). Някои кацат изведнъж като гръмотевична буря през лятото (въглехидрати с висок гликемичен индекс). Докато други са склонни на пръсти като малка мишка (въглехидрати с нисък гликемичен индекс).
Тялото ни реагира пропорционално на този захарен разряд. Така че с високо GI въглехидрати, все едно е изваждалтежка артилерия за нормализиране на кръвната захар. Панкреасът отделя голяма доза инсулин. Клетки съхранявайте захар навсякъде, където е възможно и завършва в нашата любовни дръжки или нашите дисаги когато останалите резервоари са пълни.
Извън усилията, нямаме нужда от такова отделяне на захар в кръвта. Така че телата ни използват тази захар възможно най-добре. Това поражда щетите, за които ви разказвах в началото на абзаца: хипогликемия, мудност след хранене, глад, наддаване на тегло ...
Така че ежедневно, освен усилие, ние се фокусираме върху въглехидратите с нисък гликемичен индекс !
3) Животински или растителни протеини ?
Единствената ми препоръка е да варират колкото е възможно повече протеинови източници ! Месо, яйца, риба, но също и зърнени култури (пшеница, ориз, просо, киноа, елда и др.), Бобови растения (леща, грах, боб и др.), Сушени плодове (бадеми, орехи, лешници и др.) И дори водорасли !
Растителните протеини имат недостатъка, че трябва да се комбинират. Например, комбинирайте през същия ден:
- зърнени храни + бобови растения или
- зърнени култури + маслодайни семена или
- зърнени или бобови култури със соя или водорасли