Как да направя лицеви опори правилно

16 март 2018 г. - 13:16 ч.

Наляганията не са само за мъже!

Наляганията са класическата тренировка par excellence и ефективен начин за тонизиране на множество мускули едновременно. Но къде точно работят лицевите опори, как ги изпълнявате правилно и какви различни видове лицеви опори има?

Лицевите опори работят върху тези области на тялото

Ако редовно правите лицеви опори, можете спокойно да се справите без много фитнес уреди. Защото: лицевите опори не работят дълго време само върху мускулите на ръцете. В допълнение към трицепсите и бицепсите, лицевите опори също предизвикват и оформят гърдите и глутеусите, както и раменете, торса, гърба и краката. Защо? Съвсем просто: Ако правите лицеви опори правилно, напрягате цялото си тяло и оставяте да работи цялата гама от мускули.

Правете лицеви опори правилно

В класическата версия на лицевите опори започвате, като лежите по корем, краката са изправени, пръстите на краката са нагоре. След това поставете ръцете си успоредно под раменете и се натиснете нагоре, докато ръцете ви са почти напълно изправени. Тялото ви трябва да образува права линия. Сега се връща надолу, докато гърдите почти не докоснат пода - и отново нагоре. Дръжте врата си изправена през цялото време, като държите очите си здраво на земята.

Това е грешката, допусната от много начинаещи лицеви опори

Всяко начало е трудно, включително лицеви опори. Особено в началото на много хора им липсва сила в ръцете и е трудно да се надигнат. Често липсва и напрежение, така че гърбът увисва, ръцете се разклащат неконтролируемо напред-назад. Ако същото се случи с главата, това може да бъде неприятно Болка във врата имат за последица.

Ако тепърва започвате да правите лицеви опори, не питайте всичко от тялото си веднага. Първо изпробвайте по-леки лицеви опори, преди да опитате класически или разширени лицеви опори.

Има тези видове лицеви опори

Начинаещ вариант

В началото можете да правите, без да вдигате цялото си тегло от пода. Дръжте коленете и подбедриците на пода и избутайте само три четвърти от тялото си нагоре.

Разширени варианти за лицеви опори

Ако вече сте усвоили класическите лицеви опори оптимално, време е за малко разнообразие. Опитайте лицеви опори само с една ръка, за предпочитане редуващи се наляво и надясно, или пляскайте с ръце между две лицеви опори. Можете също така да компенсирате позицията на ръцете си, около няколко сантиметра напред. Това прави правилното лицево лице малко по-трудно веднага. Ако ръцете ви са по-отдалечени, по-специално вашите пеки идват на работа.

Ако искате да имате повече мускули в областта на трицепса, можете да приближите ръцете си до тялото. За по-широк кръст е препоръчително да поставите краката си по-високо, тъй като този метод включва особено работа с раменете.

За много напреднали лицеви опори има два други варианта: Легнете с изпънати четири крака от вас и се опитайте да се избутате с всички сили. С втория професионален вариант за лицеви опори поставете ръцете си приблизително на нивото на талията. Пръстите сочат надолу. Сега вдигнете краката си от пода и ги задръжте във въздуха.

Няма ограничения за въображението ви, когато става въпрос за лицеви опори. Чувствайте се свободни да станете креативни тук. Но винаги обръщайте внимание на правилното изпълнение, за да избегнете инциденти. И: Винаги слушайте тялото си. Ако го смажете и се видите като професионалист по лицеви опори, въпреки че току-що сте преминали ниво за начинаещи, това може не само да доведе до бързо изтощение, но и до лошо болки и щамове олово. Упражнявайте редовно лицевите си опори. Тогава ефектът ще настъпи бързо и не само ще можете да правите все повече лицеви опори, но и все по-напреднали лицеви опори, без да се зачервява и да губите дъх.

Видео: Tabata лицеви опори за силен гръб

Укрепвайте с тях Табата-Фитнесът упражнява цялата мускулатура на гърба ви, защото гръбнакът ще ви благодари за това. Ще бъдете подготвени от нашия фитнес треньор Happy And Fit Ulli в интервал от четири упражнения. Забавлявайте се много с него!

Ако търсите повече фитнес упражнения и тренировки, щракнете върху нашия видео плейлист. Тук със сигурност ще намерите това, което търсите!