Как да направите своя кетогенна диета пълен успех - KetoUp Blog
Кетозата е нормален метаболитен процес, който предлага различни ползи за здравето. По време на кетоза тялото ви превръща мазнините в кетони и започва да ги използва като основен източник на енергия.
Проучванията показват, че диетите, които насърчават кетозата, допринасят значително за загубата на тегло, отчасти поради техните ефекти, потискащи апетита.
Последните изследвания показват, че кетозата може да помогне и при диабет тип 2 и неврологични разстройства.
Достигането на състояние на кетоза обаче може да отнеме известна работа и планиране. Не е толкова лесно просто да се режат въглехидрати ... но е възможно и колкото повече работим по него, толкова по-лесно става!
Така че кетогенната диета определено е успешна!
Започнете периодично гладуване!
Интермитентното гладуване (I.F.) е може би най-ефективният съвет, който можете да приложите на практика веднага, за да влезете в кетоза, и който също ще ви помогне да отслабнете (доколкото това е целта на диетата).
I.F. означава, че няма да ядете или пиете нищо, което съдържа калории за определен период от време.
Изследване от Харвард установи, че периодичното гладуване може да манипулира митохондриите на тялото ви по същия начин, както кетогенната диета.
За да започнете да изгаряте мазнини за енергия - целият смисъл на кето диетата - тялото ви първо трябва да изгори останалата глюкоза, която все още е в тялото.
Има няколко вида протоколи за периодично гладуване, които ще ви помогнат да влезете по-бързо в кетоза и да я поддържате след това.
- Ако сте I.F. - Ако сте начинаещ, пропускането на закуска сутрин е добър вариант.
- Ако вече сте на кетогенна диета, гладното хранене е често срещан начин за подпомагане на отслабването. Това се случва, когато ядете 80-90% от калориите от мазнини за определен период от време (не повече от три до пет дни), като същевременно ограничавате всичко останало. По този начин тялото ви може да ускори метаболизма си и да изгори повече мазнини.
Приоритизира съня по отношение на качество и количество
Лошият сън увеличава нивата на хормоните на стреса. Това може да ви попречи да влезете в режим на изгаряне на мазнини. Поддържането на подходящ ритъм на съня, с лягане по едно и също време всеки ден, помага за подобряване на качеството на съня.
Важно е да спите поне седем до девет часа всяка вечер. Ако обаче в момента имате значително по-малко от него, трябва да започнете да спите с половин час повече всяка вечер, докато постигнете тази цел на съня.
Многобройни проучвания показват, че неадекватният сън може сериозно да повлияе на способността ви да отслабвате.
Ако спите в относително хладна стая (около 19ºC) и същевременно държите тъмно, по-лесно ще бъдете вкапани в дълбок, спокоен сън.
За безсъние, добавянето с естествено средство за сън като мелатонин може да направи чудеса.
Спрете да пиете диетични напитки и да използвате заместители на захарта!
Това, че диетичните напитки са без калории, не означава, че ще се впишат добре във вашата кетогенна диета.
Някои диетични газирани напитки използват заместители на захарта, които могат да сигнализират на тялото ви, че в него влиза голямо количество захар. Това може да доведе до високи нива на кръвната захар.
Проучванията показват, че тялото може да реагира на някои заместители на захарта по подобен начин на нормалната захар. (вижте блог/полиоли)
Така че, ако консумирате безкалорични подсладители, в бъдеще ще имате само още по-голям апетит за сладки храни и напитки. Едно от големите предимства на кето диетата е, че прекалибрирате вкусовите си рецептори, за да благоприятствате здравословни, нисковъглехидратни, пълнозърнести храни. Това обаче не е възможно, ако тя постоянно ви бомбардира със сладки вкусови храни.
Вместо диетични напитки, газираната минерална вода може да бъде чудесна алтернатива без излишния заместител на захарта.
Пийте много вода!
Важно е да останете хидратирани, без значение каква диета спазвате, но трябва да се внимава особено при започване на кетогенната диета. Това е така, защото тялото ви извежда повече вода от тялото ви, когато няма въглехидрати.
Човек с тегло 75 кг трябва да се опита да пие поне 2 литра вода през деня. Това може да изглежда много, но е по-малко от 10 големи буркана. Когато погледнете по този начин, в края на краищата не е толкова предизвикателно. Пийте водата си, останете хидратирани и килограмите ще се стопят!
Използва редовно MCT масла!
Приемът на MCT масло (средноверижни триглицериди) ще ви помогне при кетоза, дори ако запасите ви от гликоген не са напълно изчерпани.
МСТ незабавно се превръщат в кетонни тела и се използват за производство на енергия. Мнозина смятат, че кокосовото масло е същото като MCT маслото, но те са различни на молекулярно ниво.
MCT маслото се състои от 100% триглицериди със средна верига - каприлова и капринова киселина - докато кокосовото масло се състои от 35% триглицериди с дълга верига и 50% лауринова киселина. Кокосовото масло се състои само от 15% триглицериди със средна верига. Така че кокосовото масло първо трябва да премине през целия храносмилателен тракт, за да се превърне в енергия, докато MCT маслото се превръща директно в енергия.
Купете си везна за храна!
Претеглянето на храните, които ядете, може да направи огромна разлика в кетогенната диета, особено за начинаещи.
Много хора просто изчисляват количеството храна, която ядат. Това обаче може да доведе до преяждане и излизане от кетоза.
Разликата между изгарянето на глюкоза и изгарянето на кетони като основен източник на гориво може да е, че сте прекалили с една супена лъжица бадемово масло. Само две супени лъжици бадемово масло правят допълнителни 200 калории и 6 грама въглехидрати.
След като свикнете с това как изглеждат правилните порции, можете да започнете да измервате храненето си на око.
Винаги имайте в джоба си леки кетогенни закуски!
Времето е голям фактор, когато става въпрос за придържане към кетогенната диета. Много хора са обезсърчени поради количеството домашни ястия, които трябва да приготвите.
Добро заобиколно решение е да имате възможно най-много леки закуски, подходящи за кето, за да не преминете към по-практични закуски с високо съдържание на въглехидрати, когато нямате време.
Ето няколко примера за кето закуски, които можете да приемате в движение:
- Говеждо сушено месо
- Твърдо сварени яйца
- гуакамоле
- сланина
- Закуски от магазина KetoUp
Заключение
Хората, които тепърва започват кетогенната диета, абсолютно се нуждаят от тези трикове и други, които ви разкриваме в блога „Първи стъпки в кетогенната диета“, за да постигнат очаквания успех.
В крайна сметка въглехидратите бяха важна част от ежедневието преди. Преминаването към кето диета е предизвикателство, но резултатите се виждат бързо и мотивацията се повишава, след като килограмите паднат!
Докато стоите далеч от въглехидратите и включвате изброените в статията кето съвети, вие сте на път към по-здравословен живот.