Как да направите ефективна тренировка за отслабване

Много по-трудно и опасно е да си здрав без треньор. Но много хора мислят по различен начин. Тази статия е само за тези, които искат да отслабнат, но не искат да се занимават с треньора.

Какви упражнения ще ви помогнат да отслабнете

Първо, нека видим какъв тип тренировки във фитнес са най-ефективни. Може би кардио? Или те са електрически товари?

Ако изберете дългосрочно кардио с ниска интензивност (дълго бавно бягане, туризъм, колоездене), тялото ви ще свикне с няколко класа за натоварване. В резултат на това изгаряте калории само докато бягате.

Всичко е малко по-различно в силовите тренировки. След това (с достатъчна интензивност) метаболизмът в покой остава повишен за дълго време - понякога повече от 20 часа. И през цялото време тялото ви изгаря калории по-бързо.

Така че дори ако по време на изпълнение и кардио тренировки (отново подчертавам, че говорим за кардио с ниска интензивност, но не и за сложни интервални тренировки или спринт) се изразходва същото количество калории, тогава изпълнението е още по-изгарящо. Прочетете повече за ефектите от кардио, HIIT и силови тренировки в тази статия.

За да ускорим метаболизма и да изпомпваме всички мускули в тялото, ние комбинираме кръгови тренировки с интервално кардио.

Правила за обучение

Следвайте няколко правила, за да изпълните ефективно кръгово обучение за цялото тяло:

Включете упражнения върху различни мускулни групи. В резултат на това цялото тяло е равномерно натоварено.
Алтернативни упражнения, базирани на принципа „тласък“ и „дръпване“. Упражнения за бутане - тези, в които ще дойдете от дадена държава, ще лежат (напади, клекове, лицеви опори) или отчуждаващи свободни тежести (преса с дъмбели, щанга) Издърпайте упражнения, издърпайте се (брадички) или миди (мъртва тяга). Упражненията за рисуване и бутане предлагат различна тежест. Алтернативно, не преуморявате мускулите си и можете да направите повече.
Завършете упражненията с кардио с висока интензивност.
Започнете с загряване, завършете разтягането и се търкаляйте на масажен валяк.

Сега отиваме направо на тренировка.

Първата версия на тренировка за отслабване

В нашата тренировка ще има пет упражнения с тежести: две в долната част на тялото, две в горната част, едно на пресата.

Всяко упражнение се изпълнява 10 пъти без почивка. Това е кръг. Общо е необходимо да се изпълнят пет кръга, почивка между кръговете - до пълно възстановяване (но не повече от три минути).

За начинаещите е по-добре да направят проста опция, дадена за всяко упражнение в раздела Как да опростим.

1. Бели дробове с щам

Правите 10 атаки на всеки крак - само 20 пъти.

Мускулна аудитория: Глутес, Квадрицепс, Бедра.

Как да опростим: Атаки без тежест. Ако атаките под стрес са трудни за изпълнение, едва ли ще завършите комплекса до края или ще намалите броя на атаките. Така че, когато тепърва започвате с вашата тренировка, е достатъчно да атакувате с тежестта на собственото си тяло.

Странични атаки.
Обратни удари с тежести.
Удоволствието атакува залата.

Ъгълът между коляното и бедрото при атака трябва да бъде 90 градуса.
При атака коляното не преминава през пръста.
Коляното е насочено напред, гледа към чорапа, не се навива навътре.

2. Налягания

Мускулна целева група: трицепс, печ, преса.

Как да опростим: лицеви опори от хълма, лицеви опори на ластици, лицеви опори от коленете.

Като заместител: друга версия на лицеви опори.

Лактите трябва да са близо до тялото (освен ако не сте избрали лицева опора с широко позициониране на ръката).
Поддържайте пресата винаги напрегната - това ще помогне да се избегне увисването на гърба.

3. Мъртва тяга

Мускули целева група: бицепс ханш, глутеус.

Как да опростим: мъртва тяга с празна врата, с гири.

Като заместител: мъртва тяга с щанга или дъмбели.

Придържайки щангата по-близо до тялото, на практика плъзнете врата на краката.
Не се прегърбвайте, или натоварването ще бъде прехвърлено върху лумбалния отдел на гръбначния стълб.
По време на мъртва тяга коленете практически не се огъват, което прави възможно добре разтягане на подколенните сухожилия.

4. Изтеглете щангата в подкрепа

Целева група мускули: широката мускулатура на гърба.

Как да опростим: вземете леки гири.

За смяна: тяга на долния блок.

Дръжте лакътя по-близо до тялото си и се опитайте да го задържите зад гърба си.
Дръжте гърба си изправен, не го закръгляйте.
Опитайте се да дръпнете гирите с мускулите на гърба, а не с ръцете си.

5. Лентата върху топките

Целева група мускули: мускулна кора.

Как да опростим: класическата лента на пода, каишката на лакътя.

За подмяна: различни версии на лентата.

Характеристики на технологията: поддържайте пресата в постоянно напрежение, за да елиминирате увисването на талията.

Втората версия на тренировка за отслабване

Тази тренировка е по-трудна от предишната, но може и да се опрости, като се вземат по-малко тежести или се правят упражнения малко по-различно. Правилата са едни и същи - 10 повторения, 5 рунда, почивка между кръговете - до пълно възстановяване.

1. Клякане с щанга

Целева група мускули: Квадрицепс, седалищни мускули, подколенни сухожилия.

Как да опростим: клякане без тегло, с по-малко тегло.

Като заместител: натиснете краката си.

Дръжте гърба си изправен, не се облягайте.
Докато клякате таза, вземете го обратно.
Свийте коленете си - те не трябва да се увиват.

2. Изтласкване на гири от сандъка

Целева група мускули: гръдна мускула, трицепс, делтоиди.

Как да опростим: вземете малко тегло.

Като заместител: Банката от сандъка.

Не огъвайте долната част на гърба и не откъсвайте таза си от пейката.
Дъмбелите трябва да се движат синхронно.
Опитайте да вдигате гири заради напрежението в гръдните мускули.

3. Мъртва тяга на единия крак с гири

Целева група мускули: седалищни мускули, разтегателни мускули на гърба, квадрицепсите и бедрата, най-широките мускули на гърба.

Как да опростим: Два крака с по-ниско тегло.

За подмяна: мъртва тяга на два крака с гири или щанга.

Дръжте гърба си изправен, не накланяйте и не закръгляйте лумбалната област.
Коляното на свития крак гледа напред, а не се навива навътре.
Спуснете дъмбела до центъра на вала.
Стоенето зад крака не пада на пода до края на подхода - той е постоянно в положението на обесване.

4. Повдигнете стълба

Целева група мускули: гръбначните мускули на гърба, мускулите на гърдите, бицепсите на рамото.

Как да опростим: издърпване на щангата с помощта на гумена фитнес лента. Лентата се хвърля върху хоризонталната лента, стъпвате я с крака и закачате лентата. С развитието на силата можете да промените напрежението на колана.

За смяна: издърпайте горния блок към гърдите.

Ако сте начинаещ, не си помагайте да залитате. Първо трябва да инсталирате правилната техника на набирания и едва след това да използвате инерцията, за да изтеглите още няколко пъти.
Опитайте се да държите главата си в една позиция, не изправяйте брадичката нагоре.
Дръжте краката си изправени.

5. Издърпайте краката нагоре към хоризонталната лента

Целева група мускули: мускулна кора.

Повдигнете коленете до гърдите си, не изправяйте краката отгоре.
Ограничете амплитудата на изкачването, напр. Б. Вдигнете прави крака под ъгъл от 90 градуса.

За подмяна: различни версии на лентата.

Характеристики на технологията: ако имате лоша физическа форма или сте с наднормено тегло, това упражнение трябва да бъде заменено със статична лента. Той изпомпва перфектно коремния мускул и други кортикални мускули перфектно и не претоварва тазово-лумбалния мускул.

Пълно обучение с две опции може да видите в това видео.

Интервално кардио в края на тренировката

Тренировката завършва в рамките на 15-20 минути от интервала на кардиото. Можете да използвате тази схема: 4 минути при скорост 8 км/ч, една минута при скорост 12 км/ч.

Ако на бягащата пътека е активиран интервален режим на бягане, изберете своевременно упражнение, задайте 20 минути и ниво 8-10, в зависимост от вашата подготовка.

Обикновено има много различни симулатори на интервални тренировки с редуване от бавно и бързо бягане и различни ъгли на наклон.

Упражнение и диета

Преминавайки към упражнения за сила, можете самостоятелно да направите ефективен комплекс за отслабване.

Разбира се, не забравяйте за диетата. Дори и без диета, упражненията ще укрепят мускулите и ще подобрят физическата форма, но отслабването ще бъде много по-бързо, докато се научите да броите калории.

Ето няколко полезни статии за това как да промените диетата си за бързи резултати.

Тази статия ще ви помогне да отслабнете, като намалите количеството на консумираните калории и тук ще ви каже колко калории са необходими за различни видове упражнения. Ето още едно чудесно ръководство за калориите - изчислете скоростта си, като използвате различни формули, като вземете предвид физическата активност.

За тези, които не искат да дават вкусна храна за красива фигура, това е бонус под формата на 10 алтернативни продукта, които ще направят вашата диета нискокалорична, но не по-малко вкусна.

Наслаждавайте се на тренировките си и бързо напредвайте!