Как да напълнеем правилно хранене и упражнения през есента и зимата

Обърнете се за 4-5 месеца в Haftor Bjernsona с вас, разбира се, няма да се окаже, а тук да задоволите себе си и да изненадате другите с напомпаното тяло - напълно. Съберете тегло много лесно, с порядък по-лек от шофирането и оформете модел на релеф. Сега ще обясним как да го направим.

Захранване

Мускулите растат при условие, че консумирате повече калории, отколкото консумирате. Това означава, че трябва да ядете повече. Иначе по никакъв начин.

Този проблем е особено важен за хора, които са склонни към изтъняване, наречени научни ектоморфи. Изглежда, че се хранят нормално и след като прочетат за принципите на увеличаване на масата, увеличават съдържанието на калории. Например, яжте шоколад или добавете две яйца към закуската. Но все още няма растеж. Защо? Защото наистина необходимото увеличение на калорийното съдържание е много повече, отколкото те представляват.

Добър процент на увеличаване на масата е увеличение от около 700 грама на седмица.

Понякога за растеж е достатъчно да увеличите калоричната стойност на дневната дажба с 15%, но по-често е необходимо да получавате 30, 50 или дори 100% повече енергия на ден. Как можеш да се насилиш да ядеш двойно повече? Всъщност не е нужно. Удвояването на броя на калориите не означава удвояване на количеството храна, което ядете.

Храната е различна и трябва да изберете висококалоричен прием, който ще й отреди 70% от мястото във вашата ежедневна диета.

Висококалорични протеинови продукти

Постно месо, особено птица.
Риба и морски дарове. Основният източник на здравословни мазнини.
Нискомаслени млечни продукти като извара и сирене.
Яйца. На този ден можете да изядете 6-8 яйца заедно с яйчни жълтъци.
Боб. Лещата, нахутът, грахът и бобът са добри източници на растителен протеин, а първите два продукта се състоят от прилично количество незаменими аминокиселини на BCAA, което също е добро. Не се увличайте със соя, тъй като тя влияе негативно на хормоналния фон на мъжа.
ядки.

Висококалорични въглехидратни продукти

Елда, перлен ечемик, овесени ядки, ориз, царевица, пшеница, каша от просо.
Тестени изделия от твърда пшеница.
Черен хляб.
Зеленчуците като придружител на храни, богати на протеини. Картофите, морковите и цвеклото съдържат много нишесте и поради това не е необходимо да се излагат.
Плодове. Гроздето, крушите, бананите и райската ябълка съдържат много захар и поради това консумацията им е по-добре ограничена.

Пропорция на протеини, въглехидрати и мазнини в диетата

Хранителни съвети

Пребройте калориите и претеглете на всеки 3-5 дни.
Със седмично наддаване на тегло под 700 грама увеличавате калорийния си прием. Когато растежът върви по-бързо, съдържанието на калории трябва да се намали, в противен случай излишъкът ще се превърне в мазнини.
Опитайте се да ядете по-често. Разделете дневната дажба за 5-6 хранения.

Спортно хранене

Обикновената висококалорична храна не е панацея. Яденето толкова много всеки ден е все още трудно и често просто невъзможно поради работа, липса на време за готвене и т.н. Спортното хранене успешно решава тези проблеми.

Sportpit всъщност е чисто, концентрирано полезно вещество. Максимумът на необходимия обем. Абсолютното мнозинство от спортистите, независимо дали са вдигачи на тежести, културисти или спортисти с кръстосана форма, приемат спортното хранене, а начинаещите и аматьорите трябва да направят същото.

Суроватъчен белтък

Спортовете с протеини помагат да поддържате дневния си прием на протеини, който е средно 2 грама на килограм тяло. Препоръчително е да получавате 50% протеин от нормалната храна, а останалата половина от спортното хранене. Суроватъчният протеин е най-ефективен. Приемайте го 3-5 пъти на ден: сутрин, веднага след сън и между храненията.

Оптимално хранене 100% суроватъчен златен стандарт →
Genetic Lab Whey Pro →
Съответстващи храни Mutant Whey →

победител

Ако няма наддаване на тегло, т.е. ако няма прием на калории, помага Geyner - супер калорична смес от въглехидрати и протеини. Вземете го веднага след тренировка, а при липса на възможност за нормална закуска - сутрин.

Fit Foods Mutant Mass →
Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
Оптимално хранене Сериозна маса →

Предтренировъчен комплекс

Предтренировъчните комплекси са добавки, които ви помагат да бъдете по-ефективни. Те включват продукти за подобряване на кръвоснабдяването и храненето на мускулите, вещества, които насърчават растежа на мускулната маса и витамини и микроелементи.

APS Mesomorph →
Finaflex Stimul8 →
Златна звезда Шварц Анис →

Креатин

Креатинът е една от най-добре проучените хранителни добавки с доказана ефективност за насърчаване на мускулния растеж и сила. Вземете го в дни на почивка, тоест когато не тренирате, за 3-4 грама.

Dymatize Nutrition Creatine Monohydrate →
Генетичен лабораторен креатин на прах →
R линия креатин →

Витаминно-минерален комплекс

Липсата на витамини и минерали сама по себе си е вредна и има отрицателен ефект върху мускулния растеж, особено при навлизане в маса.

Оптимално хранене Opti-Men →
Universal Nutrition Tier Pak →
Scitec Nutrition Jumbo Pack →

обучение

Живите организми и особено човешкото тяло са резултат от милиони години еволюция. Знаете ли какво ни отличава от всички наши предци? В живота й имаше малко подхранване и физическо натоварване, но сега е обратното.

Това е само тялото, което все още работи в стария режим. Това е много икономично и не увеличава мускулатурата, ако съществуващите мускули са достатъчни, но с удоволствие натрупват мазнини, тъй като честият и дълъг глад - най-често срещаното за него. По-точно беше нормално, но няколко десетилетия пълноценен живот не повлияха на биохимията на човешкото тяло.

Оказва се, че дори ако калорийният дефицит бъде преодолян, човек наддава без физическо натоварване, но не под формата на мускули, а под формата на мазнини по корема, отстрани и т.н.

Всяка физическа активност без липса на калории води до мускулен растеж, но ние не се нуждаем от „малко“, а от максимума. За целта е важно да изберете правилната тренировъчна стратегия.

Основни принципи на обучение за масово набиране

Правете едновременно само основни упражнения, които включват големи мускули и множество мускулни групи.
Правете упражнения с много тежест и малко повторения.
Пауза между сетовете за 2-3 минути.
Винаги топло.
Внимателно разгледайте техниката, за да направите упражненията правилни.

Имайте предвид последните два съвета. Те са изключително важни и помагат за предотвратяване на здравословни проблеми. По-добре да прекарате няколко минути с тях, отколкото да се възстановите от контузия след шест месеца.

Най-добрите упражнения за наддаване на тегло

1. Общо тегло: мъртва тяга и класически клекове

Племето във фитнеса и професионалистите в популярното схващане, че начинаещият трябва да увеличи масата и силата си достатъчно, за да изпълнява и трите упражнения: клек, мъртва тяга и лежанка. Струва си да ги слушате.

2-ра ракла: лежанка с дъмбели

Класическата преса за гладене на гърдите използва най-вече предните делта крака и по този начин облекчава гръдните мускули. Ето защо, за по-ефективно развитие на гърдите, се препоръчва да натискате гири.

3. Гръб: Издърпайте горния блок към гърдите с широк хват

Съществува погрешно схващане, че най-доброто упражнение за разширяване на гърба е да издърпате главата широко, но на практика най-ефективното е било издърпването на гърдите и издърпването на широка дръжка. След това издърпването и издърпването са последвани от връщане назад.

4. Квадрицепс: Клякане с щанга на гърдите

Преместването на тежестта напред премахва напрежението върху подколенните сухожилия и глутеусите и го прехвърля на квадрицепсите.

5. Бицепс ханш и седалище: румънска (мъртва) тяга

От класическия stanovoy румънски тяга се различава по това, че се изпълнява на прави крака от средата на коленете. Грубо казано, това е последният етап от мъртвата тяга, с изключение на излизането от клякането, когато остава само разширяването на тялото поради работата на бедрата и задните части.

6. Трицепс: Натиснете тесен хват или лицеви опори върху успоредките

Трицепсите са относително малки мускули и затова, за разлика от една и съща дъмбел на гърдите и пейката, тук не се изисква изолация. Колкото по-сложно е упражнението, толкова по-добре.

7. Бицепс: Повдигнете се изправен с изправена врата

Чел си за основните упражнения, но пак ще разтърсиш биту, нали? В такъв случай направете го както трябва. EZ-Neck е по-удобен, но работи бицепсите неравномерно. Само правият врат натоварва еднакво добре двата снопа на бицепсовия мускул. Най-вероятно ще трябва да намалите текущото си работно тегло с 5-10%.

8. Рамене: Бутайте гири, докато стоите или седите

Ширината и закръглеността на раменете се дават от средния делта лист. Когато натискате с лежанка изправени или седнали от гърдите или дори зад главата си, акцентът неизбежно се измества към предните решетки. Дъмбелите ви позволяват да управлявате преса по оста на тялото, като максимално използвате централните греди.

Понякога тренировките изглеждат еднообразни и някои упражнения създават дискомфорт. В тези случаи си спомняме думите на Пол Дилет:

Сред десетки упражнения има такива, при които кайфово преодолява много тегло. Ще израствате от тях.

Просто казано, опитайте нов, намерете упражненията си и слушайте тялото.