Как да намерите поддръжката на калории след диета - Ръководството
Хората смятат, че загубата на мазнини е най-трудната част. В действителност трудността не е да си го върнете по-късно.
След като физическата цел бъде постигната, на теория ще можете да ядете повече храна и да поддържате настоящите си нива на мазнини.
За съжаление хората губят усилията си. Те губят мазнини бързо при строга диета, без никога да се замислят как да го направят траен. Те изсъхват твърде интензивно твърде дълго и в крайна сметка не са в състояние да поддържат напредъка. Теглото бързо се възстановява в края на диетата, а останалото знаем ...
Въпросът, който трябва да си зададете в края на диетата, не е „как да намеря новата си поддръжка на калории“, а по-скоро „Как мога да намеря максималното количество храна, което мога да ям всеки ден, след диетата си, без да напълнявам“.
В това ръководство ще ви преведа как да постигнете това, като направите корекции въз основа на вашите наблюдения, без изчисления. Съдържанието на ръководството:
- Кога трябва да поддържате калории
- Защо е възможно да се яде повече, без да се натрупват мазнини
- Как да намерите вашата поддръжка на калории
- Какво ниво на мастна маса е възможно да се поддържа в дългосрочен план
Превод на статията от Анди Морган (RippedBody.com)
Кога да помислите за поддръжка
Важно е да се има предвид, че всеки човек ще има различни цели. Не всички от нас се стремят да получат възможно най-много мускули. Ето случаите, в които препоръчвам да продължите да поддържате калории:
- Вие сте доволни от настоящата си физика и искате да я запазите такава, каквато е
- Искате да си починете за малко и просто да се „насладите на живота“
- Вие сте модел, актьор, състезател, който трябва да спазва дадена тегловна категория и трябва да останете на сегашното си ниво на слабост за големия ден
- Излизате от стрес/уморителен период от живота си и се нуждаете от повече възстановяване между тренировките
Яжте повече, без да качвате мазнини?
Има две причини да можете да ядете повече калории, без да си възвръщате мазнините след период на диета:
1. „Възстановявате“ калорийния дефицит, създаден за загуба на мазнини в основата
За да изгаряте мазнини, първоначално сте ограничили калориите си. Тъй като вече не се нуждаете от този дефицит, вече можете да възстановите извадените калории.
2. Нивата на хормоните ви се възстановяват
Метаболизмът ви се ускорява отново, докато не се върнете към нормалните нива, веднага щом започнете да ядете повече. Поддържането на калории след диета ще бъде по-ниско от поддържането ви в нормално състояние. Това е така, защото тялото ви регулира метаболизма ви, когато намалите приема на калории, за да намалите енергията, която произвежда всеки ден - прост механизъм за оцеляване, наречен „метаболитна адаптация“. Ние ги възвръщаме, като увеличаваме калориите.
В допълнение към тези 2 причини, ежедневните ни енергийни разходи чрез спонтанна физическа активност се увеличават. И аз също ще добавя ускоряване на метаболитната скорост поради увеличаването на консумацията на калории и топлинния ефект от храносмилането на храната.
Как да намерите вашата поддръжка на калории
Най-добрият начин да направите това, без да натрупвате мазнини, е да го правите стъпка по стъпка за около 2 седмици. Не е необходимо повече. Целта е да видите как реагира тялото ви и да увеличите калориите, доколкото е възможно, без да натрупвате мазнини.
Проблемът в тази ситуация е, че теглото, дадено от кантара, не е добър индикатор за това дали сте на поддръжка или превишаване. Просто защото натрупаното тегло в началото ще се дължи главно на увеличения прием на въглехидрати, което ще увеличи запасите на гликоген в мускулите, както и на водата в тялото.
Ето стратегията, която ви препоръчвам да приемете, ако искате да завършите диетата си, без да напълнявате:
1. Добавете директно 250-500 калории в зависимост от вашия напредък
Това ще бъде вашата груба поддръжка. За да го определите, ще ви трябва везна за баня и тетрадка.
Целта е да сравните средните колебания в теглото си през последните 2 седмици и да ги извадите, за да получите текущия процент на загуба на тегло.
Нека обясня. През 2-те седмици преди края на диетата си ще се претегляте всяка сутрин на гладно, при същите условия и отбелязвате теглото си някъде. Направете това в 2 колони: седмица 1 и седмица 2.
| Седмица 1 | Седмица 2 | |
| Понеделник | 80,1 кг | 79,6 кг |
| Вторник | 79,9 кг | 79,4 кг |
| Сряда | 79,8 кг | 79,5 кг |
| Четвъртък | 79,6 кг | 79,3 кг |
| Петък | 79,8 кг | 79,3 кг |
| Събота | 79,9 кг | 79,4 кг |
| Неделя | 79,5 кг | 79,2 кг |
| Средно аритметично | 79,8 кг | 79,4 кг |