Как да намаля ефективното съдържание на мазнини в тялото си ефективно и по мускулен начин Треньори по тялото

  • У дома
  • Блог
    • хранене
    • обучение
    • Добавки
    • здраве
  • Коучинг
    • Индивидуални грижи
    • Поддръжка на студио
    • Анализ - BIA
    • Наблюдение на тялото
    • ROENN® Vitaltest
    • Омега-3 индекс
    • Анализ - ДНК на Muhdo
    • Галерия за спортисти и постижения
    • Ръководство за асоциация BB
  • Премиум коучинг
  • HBN
    • концепция
    • Треньорска академия
    • Добавки
    • Специализирано създаване на текст
    • Лекции и курсове за обучение
  • Пазарувайте
  • Контакт

мазнини

Знаете ли спорт, който като никой друг си е поставил за задача да изгражда мускулна маса, от една страна, и да минимизира съдържанието на телесни мазнини, от друга? Аз го правя - това се нарича културизъм! Така че, когато става въпрос за ефективно намаляване на телесното съдържание на мазнини и с възможно най-малка загуба на тренирана мускулна маса, със сигурност има смисъл да разгледаме типичните процедури, тъй като те се прилагат в културизма за подготовка на състезания.

Ефективно намаляване на телесните мазнини - Бодибилдърите ни показват как работи!

Има много научна документация за това как да се подготвите за състезание по културизъм. За съжаление не е възможно да се извлече единна процедура от това как точно да се процедира (1). Винаги става въпрос за целенасочени мерки за контрол на храненето и тренировките, които трябва да минимизират съдържанието на телесни мазнини и загубата на обезмаслена маса за един ден. Типичната подготовка на състезанието отнема от 12 до 26 седмици. През това време калориите постепенно намаляват (главно от въглехидрати или мазнини) (2).

Докато протеинът се консумира равномерно през целия ден, спортистите отдават значение на целенасоченото време на въглехидратите (приемът по време на активен стрес). От определен момент на подготовка нататък, препоръчаните дни трябва да служат за поддържане на здрава хомеостаза на хормоните и по-специално да влияят на представители като лептин, инсулин, хормон на щитовидната жлеза и тестостерон.

Що се отнася до тренировките, структурата се променя с течение на времето за подготовка, както общият обем, така и тежестта на силовите тренировки и кардио единиците, както показва пример за 14-седмичен протокол (2):

Във всяка подготовка е важно да овладеете едни и същи предизвикателства (различни степени). Намаляващото предлагане на калории, продължителността на съществуващия калориен дефицит и непрекъснато намаляващото съдържание на телесни мазнини водят до промени в хормоните, които се намесват в метаболизма и контрола на глада и ситостта. Този и други механизми водят до повече или по-малко тежка загуба на чиста маса, която включва и мускулна маса (2,3).

Други ендогенни регулаторни механизми като намаляване на NEAT (Термогенеза без упражнения), промени в контекста на адаптивната термогенеза и митохондриалната ефективност (4) осигуряват възможно намаляване на основния метаболизъм (3) с цел компенсиране на постоянен калориен дефицит.

Намаляването на нивата на телесните мазнини въз основа на здравословен метаболизъм не е изкуство. Става интересно, когато се опитвате да постигнете само минимална загуба на мускулна маса едновременно, дори ако целевото съдържание на мазнини в тялото е в едноцифрения диапазон (или малко над него за жените).

Това проучване показва как да го направите!

Настоящо проучване на Mitchell (5) дава отправна точка за нашата цел за мускулна загуба на мазнини. Девет състезатели с активно състезание завършиха 16 диетични седмици като част от проучването и също бяха придружени от изследователите 4 седмици след състезанието. Ето пълно представяне на експерименталната настройка:

Спортистите се хранеха с високо протеинова диета (2,7 до 3,1 g/kg/kg/ден), ядоха умерени количества въглехидрати (206 до 310 g/ден) и мазнини (79 до 102 g/ден) и в крайна сметка получиха висок прием на калории за техния базален метаболизъм (2697 до 3281/ден). В хода на подготвителните седмици броят минути, прекарани в силови тренировки, намаля. В замяна се увеличи количеството на изпълнените кардио тренировки. Само 4 участници са работили с препоръчани дни, в които са били консумирани средно 46% повече калории от въглехидрати и мазнини с едновременно леко намаляване на количеството протеин.

Спортистите губят средно 85% от цялата загубена маса от телесни мазнини! Като цяло загубата на маса без мазнини не е значителна, въпреки че между седмица 8 и седмица 1 от състезанието загубата е значителна със средно 0,9 кг. Във връзка с това обаче има резултати от проучвания, които съобщават за загуба на безмаслена маса до 6,6 кг за сравним период от време. Скоростта на метаболизма в покой също не се е променила до голяма степен, което е за разлика от други проучвания, които съобщават за намаляване до 1134 калории на ден. Въпреки че има промени в нивата на хормоните (тестостерон, IGF-1, кортизол), от една страна те се възстановяват бързо, а от друга, както е показано, не оказват значително влияние върху резултата от диетата.

Как е възможно всичко?

Относително трябва да се отбележи, че никой от тестваните не е участвал в теста с високо съдържание на телесни мазнини и следователно не е трябвало да губи огромни количества телесни мазнини, за да постигне състезателна форма (само 3,5 кг средно). Когато едновременно трябва да се разграждат повече телесни мазнини, загубата на обезмаслена маса винаги е по-висока.

СЪВЕТ 1

Колкото по-ниско е съдържанието на мазнини в тялото ви в началото на вашата диета за намаляване, толкова по-щадящи мускулите можете да планирате тази фаза

Когато най-малко 2700 калории на ден представляват достатъчен калориен дефицит, за да се загубят телесните мазнини, правилната калорийна доставка вече се използва във фазата на натрупване.

СЪВЕТ 2

Колкото по-голям е енергийният дефицит, толкова по-голям е шансът за загуба на мускули, особено ако поддържате основния си метаболизъм за по-дълъг период от време

Изследователите подчертават изключителното значение на високото съдържание на протеини и придружаващите силови тренировки за поддържане на мускулите във фаза на редукция

СЪВЕТ 3

Никога не пренебрегвайте доставките на протеини и никога не пропускайте силовите си тренировки

Продължи

Строго погледнато, подготовката за щадяща мускулите фаза на редукция вече започва в предходната фаза на натрупване. Кой не буквално "яде мазнини":

  • не трябва отново да губи планини телесни мазнини
  • не трябва да намалява калориите твърде драстично
  • не трябва да планира продължителността на диетата прекалено дълго

Тези 3 фактора във връзка с достатъчно високо съдържание на протеини и правилния тренировъчен протокол проправят пътя за минимална загуба на мускулна маса, докато губят излишни килограми.